こんにちわ。盛岡在住ブロガーのけんくん（@kenkun_blog）です。
「おやさい食堂カラコマ」さんでマクロビオティック料理を食べて以降、健康食に目覚めたミーハー野郎です。（笑）
夕食に「玄米」を頂きました。
「玄米」はダイエット中の方におすすめの食品です。
ダイエットのプロであるボディビルダーも減量期の食事として活用しています。
本日はダイエット目線での「玄米」の魅力、リスク・活用方法を書きたいと思います。
ダイエット中の方はぜひご参考ください。
そもそも玄米って何？
「玄米」は精白されていないお米です。
白米に 糠（ぬか） と胚芽（はいが）が残っている状態です。
糠（ぬか） には豊富な食物繊維が、胚芽（はいが）にはビタミンやミネラルが多く含まれています。
精製して栄養のある部分を取り除いてしまう白米に比べ、「玄米」は栄養素の面で優れています。
昔、玄米をお米の品種の1つだと思っていたのは私です。（恥）
栄養素
完全栄養食
「玄米」の栄養素は以下のとおりです。
白米よりも、ビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に含んでいます。
人間が健康を保つために必要とされる栄養素をほとんど摂取できるため、完全栄養食と言われています。
低ＧＩ
ダイエットといえば低ＧＩです。
「サツモイモ」の記事でも書きましたが、ＧＩ値が低いほど、食後の血糖値の上昇をゆるやかにして太りにくくする効果があります。
主な食品のＧＩ値の比較表は以下のとおりです。
| 食品 | ＧＩ値 |
| 白砂糖 | 109 |
| 食パン | 91 |
| 白米 | 84 |
| 玄米 | 56 |
| サツマイモ | 55 |
サツモイモと同等の低ＧＩ食品です。
減量中にお米を食べたいときには「玄米」がおすすめです。
食物繊維
食物繊維は腸内活動にとって非常に重要な役割を果たします。
「玄米」に含まれる不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らむため、消化に時間がかかります。
脳内の満腹中枢を刺激し少量で満足を得られる効果があります。
これはダイエットの強い味方ですね。
また、不溶性食物繊維は腸を刺激し排便を促すことから便秘解消の効果があります。
体内のゴミ掃除をしてくれるため、食品添加物やガン化の原因になるさまざまな有害物質を吸着し絡め取って体外に排出します。
お通じがよくなるのは最高ですね。
主食の炭水化物の中で「玄米最強説」を私は唱えたい！
玄米のリスクと対策
残留農薬
お米の残留農薬が残りやすい場所として胚芽や果皮・種皮・アニューロン層に溜まりやすいと言われています。
通常のお米（慣行栽培米）を栽培するには、何らかの農薬を使用します。
「玄米」のまま食べるには、通常のお米（慣行栽培米）は残留農薬の心配があるので向いていません。
「玄米」を食べるなら、無農薬栽培がおすすめです。
フィチン酸
玄米に含まれている「フィチン」は、体内でイオン（金属イオン）と結合すると「フィチン酸」になります。
「フィチン酸」は「キレート作用（※）」があり、デトックス作用の他、抗酸化作用もあり、大腸の酸化を防ぐことができます。
ただし、日常的に野菜の少ないミネラル不足の食事を摂っている方が「フィチン酸」の多い穀類を食べ続けるとミネラル不足となり、疲れやすくなる、イライラする、免疫の低下などの悪い影響が出ることもあるそうです。
[Update]
近年、メリーランド大学のシャムスディン教授らの動物実験で、フィチン酸が血液中のミネラル（Ｃａ２＋、Ｆｅ２＋、Ｍｇ２＋、Ｚｎ２＋）の濃度に影響を与えなかったことが科学的に立証されました。
あまり心配しなくてもよさそうです。
アブシジン酸
玄米や雑穀など、植物の種子にはアブシジン酸（ABA）と呼ばれる植物ホルモンが含まれています。
アブシジン酸（ABA）は発芽抑制因子として植物の発芽をつかさどっています。
このアブシジン酸（ABA）は、人間の細胞内のミトコンドリアに対して毒性を持っています。
ミトコンドリアは体温維持などエネルギー代謝にとって重要な役割を果たしているため、悪影響を受けると低体温や不妊の可能性や免疫力低下、癌など様々な病気にかかりやすくなる可能性があると言われています。
リスクはあるけど対処策もあるよ。
正しい食べ方をすれば問題なし！
玄米の活用方法
炊き方
リスクとしてあげたフィチン酸やアブシジン酸の働きは、水に浸水させることで防ぐことができます。
玄米の炊き方は以下のとおりです。
- 玄米を計ります。ボウルに計量カップですり切り2杯の玄米を入れます。
- 玄米がかぶるくらいの水を入れ、手でさっと2～3回混ぜるようにして洗ったら水を捨てます。この工程を2回程繰り返します。
- 水を入れ、玄米を手で持ち、揉むようにして洗います。3回程、玄米同士を擦りつけるように洗ったら水を捨てます。
- 水平な台の上で内釜に玄米を移し、600mlもしくは玄米用の2合目の目盛りまで水を加え、6時間程度程浸水します。
- 炊飯のスイッチを入れます。（炊飯器に玄米モードがあれば使用）
- 炊き上がったら、蓋を開けずに10分程蒸らします。炊飯器の底からご飯粒をつぶさないようふんわり混ぜます。
ポイントは6時間以上浸水させることです。
忘れずに行いましょう。
私の場合は前日の夜から浸水させておきタイマーで炊飯してます。
ダイエット時に食べる量
ダイエット序盤は１食あたり１５０ｇからはじめましょう。
この場合のＰＦＣバランスは以下のとおりです。
| カロリー | 248kcal |
| タンパク質 | 4.2g |
| 脂質 | 1.5ｇ |
| 炭水化物 | 53.4ｇ |
ここからスタートし、体重の変化をみて量を調節します。
ボディビルダーの方の場合を例にすると
減量期がすすんできたら１食あたりの量を１００ｇに減らす
食事回数を５回に増やし、毎食５０ｇづつ食べる（計２５０ｇ）
など工夫されています。
量を少なめにして食事回数を多くするのは、体が飢餓状態になりカタボリック（筋肉分解）を防ぐためです。
またトータルで同じ量の糖質を摂取しても１食でドカ食いすると太りやすくなります。
血糖値が急上昇して大量のインスリンが分泌され、余分な糖質を脂肪として蓄えようとするためです。
減量時は１食で摂取する糖質量を減らすことも有効です。
食事回数を増やすことで楽しみも倍増！
まとめ
「玄米」は栄養価が高く、ダイエットには非常におすすめです。
先日会社の同僚からお土産で有機農産物の「こしひかりの玄米」を頂きました。
玄米特有のクセのある風味もなく、これはとてもおいしいです。
便通もよくダイエット目的関係なしに食べたいです。
炊き方の手間こそがありますが、多めに炊いて小分けに冷凍すれば問題ありません。
ダイエット中の方はぜひ取り入れてみてください。
おすすめですよ。
良かったら次回更新も見てください。
どんと晴れ♪
