【なんで太るの?】筋トレ・増量期の必要性【バルクアップ】

フィットネス

こんにちわ。盛岡在住ブロガーのけんくん(@kenkun_blog)です。

けんくん
けんくん

みなさんは増量期をご存知ですか?

増量期」は「食事の摂取量を一時的に増やし筋肉をつけながら体を大きくする(太る)ことを意味します。

トレーニングしてるのに太るのは理解しがたいものがあります。

筋トレ初心者のころはとても疑問でしたが、数年経験して理解しました。

筋肉を大きくするためには「増量期」は必要です。

本日は、筋肉を大きくするために必要な「増量期」について書きたいと思います。

この記事のターゲット
  • トレーニングをしても筋肉が大きくならない方

ぜひご覧ください。

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増量期の勘違い

「増量期」という言葉にどんなイメージを持ちますか?

率直にイメージするのは「太ること」だと思います。

よく勘違いされるのが、

ガリガリな人(=食べても太らない人)がトレーニング開始前に一度太ること」

です。

何となく太ってから筋トレした方が筋肉が付きそうなイメージもありますが、これは大きな勘違いです。

けんくん
けんくん

ただ食べて太るのはデブになるだけです。(=けんくんの得意種目です)

なぜ増量期が必要なのか?

疑問

なぜ増量期が必要なのか結論を先に言います。

食事をたくさんとって体を大きくしつつトレーニングした方が筋肉が成長しやすいからです。

「増量期」はオーバーカロリーで食事をとるため、トレーニング時にパワーが出ます。

栄養も十分に補給できるため、筋肉が大きくなりやすい条件が整っています。

一方、脂肪も一緒に増量するため、太るデメリットもあります。

そのため「増量期」の後は「減量期」で 筋肉を残しながら、脂肪だけをそぎ落とします。

私はもともと太っていました。

そういった人間からすると「増量期で太るのは恐怖」でしかありません。

けんくん
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ジムに通う前の情けない体に戻ってしまう恐怖です。

経験上、痩せたままトレーニングを続けても、どこかで限界がきます。

具体的には高重量が扱えず、同じ重量でのトレーニングが続くことによる停滞期が訪れます。

こうなると頑張っても体が現状維持のまま変わりません。

けんくん
けんくん

恐怖をのりこえて増量する勇気が必要です。

増量期と減量期のサイクル

体組成計

増量期を実践する場合は目標とする「体重と期間」を決めて行うべきです。

これは、やみくもに食べて増量した結果、減量できず終わってしまうのを防ぐためです。

ボディビルダーの山本義徳先生の理論によれば、

増量期の目標体重
  • 増量期の目標体重はベスト時の+10%
  • 減量期の目標体重はベスト時の-5%

ベスト体重が60kgの場合は、増量期で66kg(+6kg)、減量期で63kg(̠−3kg)とします。

増量・減量の期間
  • 4~5週単位で増量と減量の繰り返しを1セット

※期間が2ヵ月の場合、増量1ヵ月→減量1ヵ月。(4ヵ月あれば左記を2回繰り返す)

※1年以上時間が取れる場合は10週単位での増量と減量の繰り返しも可能です。

何事もそうですが事前の計画って大事です。

無計画での実行は理由をつけて途中挫折しやすいです。

増量期の食事内容

pfcバランス

1日の摂取カロリー

①まず基礎代謝を求めます。

基礎代謝=除脂肪体重(体重から脂肪を除いたもの)×約28

※体組成計によっては基礎代謝を計測するものもあります。

②基礎代謝に生活活動強度を掛けると1日の消費カロリーが分かります。

1日の消費カロリー=基礎代謝×生活活動強度(1.2~1.9)

生活活動強度状態説明
1.2普段の生活がデスクワーク中心
1.7普段の活動量が多い
1.9毎日トレーニングしている

※生活強度は目安なので個人の生活により微調整ください。
例)1.2の方でもトレーニング量が多い方の場合は1.4にする。

③1日の消費カロリーに500kcalを加えることでバルクアップに必要なカロリーが分かります。

バルクアップに必要なカロリー=1日の消費カロリー+500kcal

けんくん
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私の場合の摂取カロリー

基礎代謝1555kcal×生活活動強度1.4+500kcal=2677kcal

PFCバランス

PFCバランスは3大栄養素の炭水化物、タンパク質、脂質の摂取するバランスです。

増量期は炭水化物を多めに摂取します。

PFC摂取割合
炭水化物55%
タンパク質30%
脂質15%

1日の摂取カロリー2680kcalの場合の具体的摂取量は以下のとおりです。

PFCカロリー量(グラム)
炭水化物55%1474kcal約369g
タンパク質30%804kcal約201g
脂質15%402kcal約45g

※炭水化物とタンパク質は1gあたり4kcal、脂質は1g当たり9kcalで計算します。

1日の中での摂取タイミングは、トレーニング前中後に炭水化物を多めにします。

トレーニング時は筋グリコーゲンを消費しますので糖質で補給します。

けんくん
けんくん

炭水化物が大好物なので糖質多めはうれしいです。

食事内容

高糖質、低脂質の食事を心がけるべきです。

脂質の割合が15%のためジャンクフードは避けましょう。すぐにオーバーします。

おすすめな食事内容は以下のとおりです。

PFCおすすめの食事内容
炭水化物でんぷん質のもの(お米、パスタ、うどん、そば)
タンパク質青魚(イワシ、さんま、アジ)、鶏むね肉、牛肉(赤身)
脂質※タンパク質欄の食事から同時に摂取
けんくん
けんくん

ジャンクフードは避けてクリーンな食事をとるべきです。

健康的なものが一番。

トレーニング後の休息

バルクアップで一番大事なのは「体を休める」ことです。

先日の記事で「睡眠」について書きましたが、体を休めるには「横になる」ことが大事です。

横になるだけで内臓の血流が立っている時の3倍にアップします。

回復を促すために横になりリラックスしましょう。

けんくん
けんくん

20分でも横になって仮眠をとるだけで全然違いますね。

眠気や疲れを感じる時は短時間でも横になるようにしています。

まとめ

本日は「増量期」について紹介しました。

増量期まとめ
  • 増量期はたくさんの食事とトレーニングで体を大きくする
  • 増量期の目標体重はベスト時の+10%
  • 減量期の目標体重はベスト時の-5%
  • 4~5週単位で増量と減量の繰り返しを1セットとする
  • バルクアップ時の目標カロリー=基礎代謝×生活活動強度×500kcal
  • PFCは炭水化物55%、タンパク質30%、脂質15%
  • 食事内容はジャンクフードを避けてクリーンな食事を心がける
  • トレーニング後は横になり休息をしっかりとる

増量期で注意したいのは「太るだけ太って痩せなかった」場合です。

太るのは楽ですが、痩せるのは大変です。

けんくん
けんくん

食べるの大好きっ子の私は要注意です。

年中が増量期という噂も・・・

正しい増量と減量でカッコいい体を目指しましょう。

良かったら次回更新も見てください。
どんと晴れ♪

プロフィール
けんくん

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岩手県盛岡市在住の40歳男性です。

趣味は食べること&ダイエット
※ダイエット無限地獄の住人と呼べ

筋トレ・ダイエット中心の雑記ブログを展開
書くことが好き。楽しい記事を届けます。

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