こんにちわ。盛岡在住ブロガーのけんくん（@kenkun_blog）です。
みなさんは増量期をご存知ですか？
「増量期」は「食事の摂取量を一時的に増やし筋肉をつけながら体を大きくする（太る）こと」を意味します。
トレーニングしてるのに太るのは理解しがたいものがあります。
筋トレ初心者のころはとても疑問でしたが、数年経験して理解しました。
筋肉を大きくするためには「増量期」は必要です。
本日は、筋肉を大きくするために必要な「増量期」について書きたいと思います。
- トレーニングをしても筋肉が大きくならない方
ぜひご覧ください。
増量期の勘違い
「増量期」という言葉にどんなイメージを持ちますか？
率直にイメージするのは「太ること」だと思います。
よく勘違いされるのが、
「ガリガリな人（＝食べても太らない人）がトレーニング開始前に一度太ること」
です。
何となく太ってから筋トレした方が筋肉が付きそうなイメージもありますが、これは大きな勘違いです。
ただ食べて太るのはデブになるだけです。（＝けんくんの得意種目です）
なぜ増量期が必要なのか？
なぜ増量期が必要なのか結論を先に言います。
食事をたくさんとって体を大きくしつつトレーニングした方が筋肉が成長しやすいからです。
「増量期」はオーバーカロリーで食事をとるため、トレーニング時にパワーが出ます。
栄養も十分に補給できるため、筋肉が大きくなりやすい条件が整っています。
一方、脂肪も一緒に増量するため、太るデメリットもあります。
そのため「増量期」の後は「減量期」で 筋肉を残しながら、脂肪だけをそぎ落とします。
私はもともと太っていました。
そういった人間からすると「増量期で太るのは恐怖」でしかありません。
ジムに通う前の情けない体に戻ってしまう恐怖です。
経験上、痩せたままトレーニングを続けても、どこかで限界がきます。
具体的には高重量が扱えず、同じ重量でのトレーニングが続くことによる停滞期が訪れます。
こうなると頑張っても体が現状維持のまま変わりません。
恐怖をのりこえて増量する勇気が必要です。
増量期と減量期のサイクル
増量期を実践する場合は目標とする「体重と期間」を決めて行うべきです。
これは、やみくもに食べて増量した結果、減量できず終わってしまうのを防ぐためです。
ボディビルダーの山本義徳先生の理論によれば、
- 増量期の目標体重はベスト時の＋１０％
- 減量期の目標体重はベスト時の－５％
ベスト体重が６０kgの場合は、増量期で６６kg（＋６kg）、減量期で６３kg（̠−3kg）とします。
- ４～５週単位で増量と減量の繰り返しを１セット
※期間が2ヵ月の場合、増量１ヵ月→減量1ヵ月。（4ヵ月あれば左記を2回繰り返す）
※１年以上時間が取れる場合は10週単位での増量と減量の繰り返しも可能です。
何事もそうですが事前の計画って大事です。
無計画での実行は理由をつけて途中挫折しやすいです。
増量期の食事内容
１日の摂取カロリー
①まず基礎代謝を求めます。
基礎代謝＝除脂肪体重（体重から脂肪を除いたもの）×約28
※体組成計によっては基礎代謝を計測するものもあります。
②基礎代謝に生活活動強度を掛けると１日の消費カロリーが分かります。
１日の消費カロリー＝基礎代謝×生活活動強度（1.2～1.9）
| 生活活動強度 | 状態説明 |
| 1.2 | 普段の生活がデスクワーク中心 |
| 1.7 | 普段の活動量が多い |
| 1.9 | 毎日トレーニングしている |
※生活強度は目安なので個人の生活により微調整ください。
例）1.2の方でもトレーニング量が多い方の場合は1.4にする。
③１日の消費カロリーに500kcalを加えることでバルクアップに必要なカロリーが分かります。
バルクアップに必要なカロリー＝１日の消費カロリー＋500kcal
私の場合の摂取カロリー
基礎代謝1555kcal×生活活動強度1.4＋500kcal＝2677kcal
PFCバランス
ＰＦＣバランスは３大栄養素の炭水化物、タンパク質、脂質の摂取するバランスです。
増量期は炭水化物を多めに摂取します。
| ＰＦＣ | 摂取割合 |
| 炭水化物 | 55% |
| タンパク質 | 30% |
| 脂質 | 15％ |
１日の摂取カロリー2680kcalの場合の具体的摂取量は以下のとおりです。
| ＰＦＣ | カロリー | 量（グラム） |
| 炭水化物55％ | 1474kcal | 約369g |
| タンパク質30% | 804kcal | 約201g |
| 脂質15% | 402kcal | 約45g |
※炭水化物とタンパク質は1gあたり4kcal、脂質は1g当たり9kcalで計算します。
１日の中での摂取タイミングは、トレーニング前中後に炭水化物を多めにします。
トレーニング時は筋グリコーゲンを消費しますので糖質で補給します。
炭水化物が大好物なので糖質多めはうれしいです。
食事内容
高糖質、低脂質の食事を心がけるべきです。
脂質の割合が15％のためジャンクフードは避けましょう。すぐにオーバーします。
おすすめな食事内容は以下のとおりです。
| PFC | おすすめの食事内容 |
| 炭水化物 | でんぷん質のもの（お米、パスタ、うどん、そば） |
| タンパク質 | 青魚（イワシ、さんま、アジ）、鶏むね肉、牛肉（赤身） |
| 脂質 | ※タンパク質欄の食事から同時に摂取 |
ジャンクフードは避けてクリーンな食事をとるべきです。
健康的なものが一番。
トレーニング後の休息
バルクアップで一番大事なのは「体を休める」ことです。
先日の記事で「睡眠」について書きましたが、体を休めるには「横になる」ことが大事です。
横になるだけで内臓の血流が立っている時の３倍にアップします。
回復を促すために横になりリラックスしましょう。
２０分でも横になって仮眠をとるだけで全然違いますね。
眠気や疲れを感じる時は短時間でも横になるようにしています。
まとめ
本日は「増量期」について紹介しました。
- 増量期はたくさんの食事とトレーニングで体を大きくする
- 増量期の目標体重はベスト時の＋10％
- 減量期の目標体重はベスト時の-5％
- ４～５週単位で増量と減量の繰り返しを1セットとする
- バルクアップ時の目標カロリー＝基礎代謝×生活活動強度×500kcal
- ＰＦＣは炭水化物55％、タンパク質30％、脂質１５％
- 食事内容はジャンクフードを避けてクリーンな食事を心がける
- トレーニング後は横になり休息をしっかりとる
増量期で注意したいのは「太るだけ太って痩せなかった」場合です。
太るのは楽ですが、痩せるのは大変です。
食べるの大好きっ子の私は要注意です。
年中が増量期という噂も・・・
正しい増量と減量でカッコいい体を目指しましょう。
良かったら次回更新も見てください。
どんと晴れ♪
