こんにちわ。盛岡在住ブロガーのけんくん（@kenkun_blog）です。
みなさんはチートデイをご存知ですか？
チート（cheat）には「不正をする」という意味があります。
チートデイは「ズルをする日」ですね。
減量・ダイエット期間中は、1日の摂取カロリーを制限して「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を作ります。
この期間が続くと代謝が落ちて体重が落ちづらい停滞期を迎えます。
「チートデイ」は停滞期に一時的に大量のカロリーを摂取して代謝を上げ、減量効果を高めるテクニックです。
ラーメン、焼肉、ケーキ、なんでもかんでも来いです。
チートデイは賛否両論です。
人によっては甘えだから必要なしの意見もあります。
本日は科学的な根拠を踏まえつつ「チートデイ」の必要性について書きたいと思います。
- 減量中で停滞期を迎えてる方
- チートデイの正しい方法を知りたい方
- 毎日がチートデイの私・・・
ぜひご覧ください。
チートの必要性
ホメオスタシス（恒常性）
人間の体には一定の状態を保とうとする機能（＝ホメオスタシス）があります。
減量による飢餓状態が長く続くと、人間の体はそれに適応してエネルギーを使わずに活動するように変化していきます。（＝代謝が下がる）
代謝が下がると１日あたりの消費カロリーが落ちるため、減量の法則「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態が崩れていきます。
脂肪は人間が生きのびるためにエネルギー源として貯蔵したものです。
代謝を落とすことは肉体の防衛本能です。
肝グリコーゲン
ボディビルダーの「山本義徳」氏によれば、体が脂肪を消費する・しないの判断は、肝臓内のグリコーゲン貯蔵具合で決まると仰っています。
動物が体内で作る炭水化物の一種で、特に肝臓・筋肉などに含まれる。エネルギー代謝(たいしゃ)に必要な物質。
グリコーゲンは糖質により補充されます。
減量による食事制限で肝臓のグリコーゲンが枯渇すると、脳は脂肪の消費を抑制する働きをするそうです。
山本氏が推奨する「チートデイ」の目的は肝臓のグリコーゲンを補充することにあります。
肝臓のグリコーゲン補充には「果糖」が含まれる食品がよいそうです。
チートデイには科学的な根拠があります。
チートデイのメリット
減量期に入るとトレーニング強度が下がり高重量が扱えなくなるものです。
チートデイを定期的に入れることで、代謝の低下を防ぎ、トレーニング強度も高く維持できます。
チートをした翌日は体のハリも出て、トレーニング強度も上がります。
トレーニング強度の維持は筋肉維持にもつながります。
チートデイは普段減量では食べられないものを食べることによって、精神衛生上のメリットもあります。
ボディビルダーは１～３カ月かけて減量を行います。
長期間の我慢は精神的に追い込まれるため、適度なガス抜きも必要です。
定期的なチートデイをご褒美タイムとすることで、辛い減量期を乗り越えることができます。
チートしまくると、もちろん減量失敗するのでご注意ください。
チートのやり方
頻度
大前提としてチートデイは停滞期を迎えた場合に行うものです。
減量が順調に進んでいる場合に無理して行う必要はありません。
せっかくの減量が無駄になってしまいます。
停滞期を迎えると体に倦怠感（だるさ）があらわれます。
体の状態、体重の減り具合を見てチートの必要性を判断しましょう。
一般的に減量期が進むにつれてチートの質と頻度を上げます。
| 減量初期 | １０～１４日に１回 |
| 減量後期 | １週間に１回 |
チートの質・・・？
何を食べるべきしょうか？
食事内容
食事内容には様々な意見があります。
- 代謝を上げるため何を食べてもＯＫ
- 減量期なので脂質が低いものとするべき
山本氏の理論である「肝グリコーゲンの補充を目的としたチート」であれば、「果糖が含まれた脂質が低い食品」が良いそうです。
おすすめは「和菓子」です。
以前、トレーニング前に和菓子を食べて筋グリコーゲン補充する記事を書きました。
私は羊羹、大福が大好きなので最高すぎます。（←食べすぎは危険よ）
他にも減量初期と後期で食べるものを変える方法もあります。
| 減量初期 | ラーメン、焼肉、ケーキ（なんでもＯＫ） |
| 減量後期 | 寿司、白米、和菓子などの脂質が低いもの |
私は脂質が低い食品でのチートをおすすめします。
今度、大福爆食いチャレンジをしてみたいです。
具体的な摂取カロリー
こちらも様々な意見があります。
- 代謝を上げることが目的なので制限をつけずに食べる
- ある程度の目標摂取カロリーを決めて食べる。
山本氏の理論である「肝グリコーゲンの補充を目的としたチート」であれば、「体重１kgあたり12ｇの糖質」を摂取します。
体重70kgであれば840ｇです。（摂取カロリーは、840×4＝3360kcal）
チートデイは一般的に基礎代謝の２～３倍のカロリーを摂取すればよいとされています。
糖質840ｇは実に大福14個分です。
私にとっては夢のような光景ですね。（←食べる才能の塊）
まとめ
本日は「チートデイ」の紹介でした。
- 減量で停滞期を迎えた場合に行う
- 頻度は減量初期は１０～１５日に１回、減量末期は１週間に１回
- 糖質を体重×12ｇ摂取する。（脂質は増やさない）
- 摂取する糖質は果糖がおすすめ。脂質の少ない和菓子がよい
前回、減量失敗したのでチートデイも考慮してリベンジしたいと思います。
お盆にもらった羊羹を食べるのが楽しみです。（←チート連発の予感）
良かったら次回更新も見てください。
どんと晴れ♪
