こんにちわ。盛岡在住ブロガーのけんくん（@kenkun_blog）です。
先週（2019/7/13）から減量を開始しています。
３連休は順調に食事コントロールできたのですが…
本日ついにやらかしました。
休日と平日では生活リズムが変わるものです。
ちょっとした油断がカロリーコントロールの失敗につながります。
本日は、自分の失敗をみなさんに公開して反省と改善を行います。
改善のポイントは、ツールによる「見える化」です。
興味がある方は、ご覧ください。
本日の摂取カロリー
現在の目標カロリーは1800kcal以内です。
カロリーは目標値をクリアしていますが、PFCバランスが完全に崩れています。
ゲージが真っ赤になってるので、分かりやすいですね。
本日のPFCバランスをまとめたのが以下になります。
| ＰＦＣ | 目標値(g) | 本日の摂取量(g) | 過不足(g) |
| P：タンパク質 | 180g | 112.1g | -67.9g |
| F：脂質 | 40g | 47.9 | +7.9g |
| C：炭水化物 | 180g | 249.2 | +69.2g |
タンパク質が不足し、脂質と炭水化物がオーバーです。
炭水化物の過剰分を、タンパク質に振り分けると丁度良い感じです。
原因分析（本日の食事）
朝食
| 品目 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 玄米130g | 215kcal | 3.6g | 1.3g | 46.3g |
| 味噌汁 | 34kcal | 2.2g | 0.8g | 4.6g |
| ベビーチーズ | 39kcal | 2.5ｇ | 3.2ｇ | 0.1ｇ |
| 梅干し | 2kcal | 0g | 0g | 0.4g |
| ゆで卵 | 76kcal | 6.5ｇ | 5.0ｇ | 0.2g |
| 納豆 | 112kcal | 8.9g | 5.3g | 7.7g |
合計478kcalです。
朝からチーズと梅干しって、よく分からない食べ方をしてます・・・（恥）
脂質に注目すると、「ゆで卵」、「納豆」が多いです。
朝食では、脂質を10g以内に抑えたかったです。
「チーズ」、「ゆで卵」、「納豆」のいずれかがを削りたいところ・・・
この時の感情は、冷蔵庫に入ってたので、なんとなく食べてしまった感じです。
惰性で食べるのは良くないですね。
昼食
| 品目 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 切り昆布75g | 105kcal | 6.2g | 1.1g | 43.9g |
| グリルチキン | 76kcal | 14.2ｇ | 1.2ｇ | 2.2ｇ |
| 鶏そぼろおにぎり | 180kcal | 5.3g | 1.7g | 34.4g |
| ごぼう巻き | 160kcal | 14.0g | 4.0g | 20.0g |
合計521kcalです。
お昼は、スーパーでお惣菜を買って食べています。
脂質を意識的に抑えてみましたが、炭水化物は100.5gと非常に多いです。
タンパク質に比べて、炭水化物の割合が多すぎですね。
切り昆布はヘルシーそうに見えたので買いましたが、実際は炭水化物が多いです。
これは完全に不要でした。
お弁当とは違い、外で買って食べる場合は、選択ミスがおきやすいです。
夕食
| 品目 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| ぶなしめじ80g | 14kcal | 2.2g | 0.5g | 4.0g |
| ブロッコリー50g | 15kcal | 2.0g | 0.5g | 2.5g |
| パスタソースたらこ | 82kcal | 3.4g | 6.8g | 1.9g |
| パスタ100g | 379kcal | 12.2g | 1.9g | 73.9g |
| ゆで卵 | 76kcal | 6.5g | 5.0g | 0.2g |
| 寄せ豆腐 | 162kcal | 14.0g | 10.0g | 4.5g |
合計728kcalです。
夜はしっかり食べたいので、パスタを食べました。
炭水化物73.9gは、昼でオーバーした分を考えると、ここでは多い判断になります。
夜にパスタを食べるなら、昼はもう少し抑えるべきでした。
他で気になるのは、寄せ豆腐の脂質が10.0gと多いことです。
タレ付きだったので、そちらの分かと思います。
豆腐なのでカロリーが低いという思い込みがあり購入しました。
これは失敗でした。
間食
| 品目 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| ギリシャヨーグルト | 60kcal | 10.2g | 0g | 4.8g |
合計60kcalです。
タンパク質摂取を目的にギリシャヨーグルトをおやつに食べました。
ギリシャヨーグルトはおすすめです。
空腹による飢餓状態は、筋分解（カタボリック）を引き起こすので、要注意です。
間食も行います。
本日の失敗まとめ
「朝食」は冷蔵庫にあるものを何となく食べてしまった。
→ 必要なものを必要な分だけ食べるように心がけたいです。
「昼食」「夕食」は、ヘルシーだと思って買ったものが、想定と違った。
→ これから食べようとするものを知ることが大事。思い込みはやめたい。
これらの反省点は明日につなげます。
「見える化」の必要性
今回のような失敗を毎日繰り返すことで、知らず知らずのうちに太っていくのだと思います。
「切り昆布」、「寄せ豆腐」は、カロリー０くらいの気持ちで買ったので、見た目と違う場合もあるのだと実感しました。
自分は太りやすい体質だと思ってましたが、実は食べてるものを知らなかっただけかもしれません。
私はカロミルというアプリで食事を記録しています。
スマートフォンでカロリーを調べて、記録ができる便利なツールがあるので、ぜひ活用すべきです。
知ることって大事ですよね。
間違いを認めて、前に進むことができます。
まとめ
ダイエットにおける「見える化」の最大のメリットは、反省と改善をリアルタイムに行える点です。
今日の反省を明日につなげて、目標に向けてがんばりたいです。
以下は余談ですが・・・
食事コントロールをはじめて数日ですが、今朝の状況が以下のとおり。
参考までに減量スタート時点の体重がこちら。
まだ数日ですが、順調に減っています。
本日の失敗が明日にどうつながるかは、ある意味楽しみです。（太ってるかな？）
こうやって、一喜一憂しながら楽しく減量していきたいと思います。
良かったら次回更新も見てください。
どんと晴れ♪
