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【カロリー調整失敗】見える化で反省と改善【ダイエット】

ダイエット

こんにちわ。盛岡在住ブロガーのけんくん(@kenkun_blog)です。

先週(2019/7/13)から減量を開始しています。

3連休は順調に食事コントロールできたのですが…
本日ついにやらかしました。

休日と平日では生活リズムが変わるものです。
ちょっとした油断がカロリーコントロールの失敗につながります。

本日は、自分の失敗をみなさんに公開して反省と改善を行います。
改善のポイントは、ツールによる「見える化」です。

興味がある方は、ご覧ください。

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本日の摂取カロリー

現在の目標カロリーは1800kcal以内です。

カロリーは目標値をクリアしていますが、PFCバランスが完全に崩れています

ゲージが真っ赤になってるので、分かりやすいですね。

本日のPFCバランスをまとめたのが以下になります。

PFC目標値(g)本日の摂取量(g)過不足(g)
P:タンパク質180g112.1g-67.9g
F:脂質40g47.9+7.9g
C:炭水化物180g249.2+69.2g

タンパク質が不足し、脂質と炭水化物がオーバーです。

炭水化物の過剰分を、タンパク質に振り分けると丁度良い感じです。

原因分析(本日の食事)

朝食

品目カロリータンパク質脂質炭水化物
玄米130g215kcal3.6g1.3g46.3g
味噌汁34kcal2.2g0.8g4.6g
ベビーチーズ39kcal2.5g3.2g0.1g
梅干し2kcal0g0g0.4g
ゆで卵76kcal6.5g5.0g0.2g
納豆112kcal8.9g5.3g7.7g

合計478kcalです。

朝からチーズと梅干しって、よく分からない食べ方をしてます・・・(恥)

脂質に注目すると、「ゆで卵」、「納豆」が多いです。

朝食では、脂質を10g以内に抑えたかったです。

「チーズ」、「ゆで卵」、「納豆」のいずれかがを削りたいところ・・・

この時の感情は、冷蔵庫に入ってたので、なんとなく食べてしまった感じです

惰性で食べるのは良くないですね。

昼食

品目カロリータンパク質脂質炭水化物
切り昆布75g105kcal6.2g1.1g43.9g
グリルチキン76kcal14.2g1.2g2.2g
鶏そぼろおにぎり180kcal5.3g1.7g34.4g
ごぼう巻き160kcal14.0g4.0g20.0g

合計521kcalです。

お昼は、スーパーでお惣菜を買って食べています。

脂質を意識的に抑えてみましたが、炭水化物は100.5gと非常に多いです。

タンパク質に比べて、炭水化物の割合が多すぎですね。

切り昆布はヘルシーそうに見えたので買いましたが、実際は炭水化物が多いです。

これは完全に不要でした。

お弁当とは違い、外で買って食べる場合は、選択ミスがおきやすいです。

夕食

品目カロリータンパク質脂質炭水化物
ぶなしめじ80g14kcal2.2g0.5g4.0g
ブロッコリー50g15kcal2.0g0.5g2.5g
パスタソースたらこ82kcal3.4g6.8g1.9g
パスタ100g379kcal12.2g1.9g73.9g
ゆで卵76kcal6.5g5.0g0.2g
寄せ豆腐162kcal14.0g10.0g4.5g

合計728kcalです。

夜はしっかり食べたいので、パスタを食べました。

炭水化物73.9gは、昼でオーバーした分を考えると、ここでは多い判断になります。

夜にパスタを食べるなら、昼はもう少し抑えるべきでした。

他で気になるのは、寄せ豆腐の脂質が10.0gと多いことです。
タレ付きだったので、そちらの分かと思います。

豆腐なのでカロリーが低いという思い込みがあり購入しました。

これは失敗でした。

間食

品目カロリータンパク質脂質炭水化物
ギリシャヨーグルト60kcal10.2g0g4.8g

合計60kcalです。

タンパク質摂取を目的にギリシャヨーグルトをおやつに食べました。

ギリシャヨーグルトはおすすめです。

空腹による飢餓状態は、筋分解(カタボリック)を引き起こすので、要注意です。

間食も行います。

本日の失敗まとめ

「朝食」は冷蔵庫にあるものを何となく食べてしまった。
→ 必要なものを必要な分だけ食べるように心がけたいです

「昼食」「夕食」は、ヘルシーだと思って買ったものが、想定と違った。
→ これから食べようとするものを知ることが大事思い込みはやめたい

これらの反省点は明日につなげます。

「見える化」の必要性

今回のような失敗を毎日繰り返すことで、知らず知らずのうちに太っていくのだと思います。

「切り昆布」、「寄せ豆腐」は、カロリー0くらいの気持ちで買ったので、見た目と違う場合もあるのだと実感しました。

自分は太りやすい体質だと思ってましたが、実は食べてるものを知らなかっただけかもしれません。

私はカロミルというアプリで食事を記録しています。

スマートフォンでカロリーを調べて、記録ができる便利なツールがあるので、ぜひ活用すべきです。

知ることって大事ですよね。

間違いを認めて、前に進むことができます。

まとめ

ダイエットにおける「見える化」の最大のメリットは、反省と改善をリアルタイムに行える点です。

今日の反省を明日につなげて、目標に向けてがんばりたいです。

以下は余談ですが・・・

食事コントロールをはじめて数日ですが、今朝の状況が以下のとおり。

参考までに減量スタート時点の体重がこちら。

まだ数日ですが、順調に減っています。

本日の失敗が明日にどうつながるかは、ある意味楽しみです。(太ってるかな?)

こうやって、一喜一憂しながら楽しく減量していきたいと思います。

良かったら次回更新も見てください。
どんと晴れ♪

プロフィール
盛岡在住の筋トレ系ブロガー

岩手県盛岡市出身/男性/40歳/職業SEです。

趣味は筋トレ、食べ歩き、音楽(邦楽Rock)、ファッション、その他興味を持ったことにチャレンジする雑食系です。

2019年7月ブログ開設
→ Googleアドセンス1発合格
→ 100記事目指して執筆(4ヵ月で達成)
→ note執筆開始(https://note.mu/kenkun1007)

人生を変えた筋トレの話題を中心に、大好きな地元盛岡の魅力も発信できたらと思います。ジャンルとしては雑記ブログになります。

twitter、Instagramでみんなとつながりたい。
よかったら見に来てくなんせ。

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