【40代ダイエットブログ】ファイラ実験!細マッチョ目指してみた!【始動編】

ダイエット


おしゃれ
けんくん
細マッチョ目指してジムに通ってたら、太マッチョになってました…。

前回のダイエット企画から約1ヵ月半が経過。体重-3㎏達成の喜びも束の間、気付けばリバウンドしてました…。

食欲の秋の恐ろしさよ…。新米が美味しい季節ですよね。(笑)

眠れる獅子…二度寝から目覚める!

2020年…このままじゃ終われません。絶対痩せる!カッコいい体で新年を迎えたい。

おしゃれ
けんくん
この記事を書いてる僕は41歳ブロガー。サプリメントを活用したダイエット記事を連載しています。

当記事では「ファイラマッスルサプリHMB」を使用したボディメイクブログの計画編をお届けします。

40代の僕が1ヵ月で痩せれるのか?ドキュメンタリー企画です。

 ☑ 本記事の内容

  • ボディメイク計画
  • ボディメイク開始前の状態公開
  • ボディメイクの具体的方法
  • ボディメイク経過報告

この記事を読むことで2つのメリットがあります。

1点目はファイラマッスルHMBがどういうものか分かる。

今回ボディメイク企画の裏テーマはサプリの検証を兼ねています。購入検討の参考になります。

2点目は具体的なボディメイクテクニックが分かる。

運動、食事制限、サプリメントの3方向からボディメイク成功を目指します。

筋肉が付いて引き締まった体を目指すなら必須の知識をお伝えします。

今ダイエット中のあなた、僕の挑戦をみて少しでも勇気・希望・笑いを与えられたら幸いです。

おしゃれ
けんくん
41歳の僕でも痩せれるなら、あなたも必ず痩せれます!一緒に頑張りましょう。

スポンサーリンク

ボディメイク計画

ボディメイク計画

  • 目標
  • 期限

当ブログのボディメイク企画(シーズン4)の計画をご覧ください。

ちなみに過去のダイエット記事は以下をご覧ください。
【まとめ記事】40代男性のダイエットブログ

目標|目指すは「細マッチョ」体型

体脂肪率15%以下の細マッチョ体型を目指します。

まず前提として体重は気にしない。

細マッチョ体型とは筋肉がありつつ、体脂肪の少ない引き締まった体です。

ネット調べによると、細マッチョの定義となる体脂肪率は12~15%です。

目標は体脂肪率15%がゴールです。

おしゃれ
けんくん
細マッチョになるには、筋肉を維持して痩せる必要があります。

期限|12月末まで!

ボディメイクの期限は年末休暇前の12/27とする。

まずはモチベーションを維持できる1ヵ月間で挑戦します。

今年はコロナ禍で忘年会中止。12月は集中してボディメイクに取り組めます。

年末年始は家族集まって食事会があるため、それまでにパーフェクトボディを仕上げます。

年末年始くらいはお酒飲みながらダラダラしたい…デブ化の予感。

おしゃれ
けんくん
あなたも一緒にボディメイクしましょ?道連れ!?(笑)

ボディメイク開始前の状態公開

ここに画像名

  • 体組成計データ
  • 体型写真公開

ボディメイク開始前に、現在の僕(41歳・男)の体の状態を公開します。

おしゃれ
けんくん
趣味筋トレで筋肉はある方だけど、脂肪も同時に存在。筋肉と脂肪のマリアージュをお楽しみください。

体組成計データ

20201122体組成計データ

体重 69.00㎏
体脂肪率 18.10%
筋肉量 53.60㎏

僕のボディメイク開始前の体組成計データです。

前回のダイエット企画から体重が1.4㎏増、体脂肪率が1.10%増です。

約1ヵ月半でデブ化が止まらない。

おしゃれ
けんくん
趣味ボディメイクの理由…それは油断するとすぐに太るからです。呪いです。

体型写真公開

  • 体型正面
  • 体型側面
  • 体型背面
  • ウエストお腹
  • ウエスト背中

次に体型写真の公開です。太マッチョな体をご覧ください。(新ジャンル開拓?)

体型正面

20201122体型正面
体型正面の写真です。

思ったよりまともじゃない?。でも…お腹ひっこめてる感も。

これは41歳おっさんの見栄。全集中!腹筋の呼吸です。(笑)

体型側面

20201122体型側面
体型側面の写真です。

脇腹がタプついてますね。40代になるとお腹周りのお肉が落ちにくい。

あなたも気を付けてください。貯めていいのは貯金だけです。

体型背面

20201122体型背面
体型背面の写真です。

背中はまぁまぁですね。男は背中で語る生き物よ…。(遠い目)

【Before】ウエストお腹

20201122ウエスト前
ウエストお腹の写真です。

キタッー!って感じですね。つまめる量が酷い。筋肉があってもぜい肉があるとカッコ悪いです。

これぞ太マッチョ…。(流行らないかな?)

【Before】ウエスト背中

20201122ウエスト後
ウエスト背中の写真です。

背油よ…。これがラーメンなら最高なんだけどな…。

はい。これが現実です。

ボディメイクの具体的方法

ボディメイクの具体的方法

  • 運動
  • 食事制限
  • サプリメント

僕の具体的なボディメイク方法を説明します。それぞれご覧ください。

運動|筋トレ・有酸素

  • ジムで筋トレ&有酸素運動
  • 自宅でYouTube腹筋
週5回を目標にジムで筋トレ&有酸素運動を行います。

今回は細マッチョ目指すため筋トレも意識的に行います。

筋トレは3分割法を想定してメニューを組んでみます。分割する部位は以下のとおりです。

 ☑ 筋トレ3分割法

  • 胸・背中
  • 肩・腕

これらの合間に有酸素運動の日を取り入れます。

おしゃれ
けんくん
筋肉が疲れてパワーが出ない日は有酸素運動で脂肪燃焼を狙います。やり過ぎによるケガだけには注意が必要です。(もう歳だから…)
シックスパックを目指して自宅で毎朝腹筋運動を行います

腹筋は食事制限で脂肪を減らすことで割ることができます。筋トレだけでは絶対に無理。

自宅で行うならYouTubeのトレーニング動画がおすすめ。

画面を見ながら3分程度行える動画が多く、初心者でも続けやすいです。

おすすめは「BOOST ATHLETES」チャンネルです。腹筋にかなり効きます!

食事制限|メニュー固定化・ごはん100g・おかずワンプレート

  • 朝食
  • 昼食
  • 夕食
  • 間食

ダイエットにとって食事管理が一番重要です。

運動習慣があっても食べ過ぎればデブになります。それは僕が体をはって証明しました。

食事管理ができればほぼ間違いなくダイエットは成功します。

以下に僕の具体的な食事メニューを掲載。1日の目標摂取カロリーは1800kcal以内に設定しています。

朝食はプロテイン(120kcal)

細マッチョ体型を作るには筋肉が必要。そのためタンパク質(=筋肉のもと)を意識的に摂取します。

起床後は筋肉を作る材料(栄養素)が不足した状態です。プロテインを飲んでタンパク質を補給しましょう。

おしゃれ
けんくん
我が家の夕食は夜22時以降と遅め。翌朝あまりお腹が空きません。(ダイエット的には良くないんだけどね…)
昼食はベースブレッド、無脂肪・無糖ヨーグルト、チーズ(約650kcal)

職場でのお昼は完全栄養食「ベースブレッド」を食べています。
ベースブレッド
1食(パン2個)で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できる優れものです。

プレーン味とチョコ味2つで約460kcal。これにヨーグルト、チーズを合わせて約650kcalの食事をとります。

おしゃれ
けんくん
ベースブレッドの一番の利点は食事管理が楽なこと。

食事メニュー固定化でカロリー計算が楽。お腹いっぱいになるし、低カロリーで健康的です。

興味のある方は過去記事をどうぞ。
『ベースブレッドの口コミ』ダイエットにも!噂の完全栄養パン食べてみた【リピ確定】

夕食は和食中心の自炊メニュー(800kcal)

夕食は家族も一緒のため普通のメニューを食べます。(カロリーコントロールのハードルが一気に上がります…。)

おしゃれ
けんくん
こんな時に対応するテクニックは3つです。
  • ごはん100g以内
  • おかずはワンプレートに食べる分だけ盛り付ける
  • 揚げ物はできるだけ避ける

食べる分をあらかじめ決めることが重要です。

僕の場合…ご飯が残ってる限りおかずを食べ続けます。まずご飯の量を減らします。

次に、おかずは事前に食べる分だけお皿に盛り付けます。

幕の内弁当イメージで少量のおかずを品数多く食べると満足感が得られます。きんぴら、切り干し大根、ひじき…和食が一番です。

おしゃれ
けんくん
家族での食卓はおかずを大皿に盛りがち。これは食べ過ぎの原因になるため注意してください。

ちなみにメインのおかずは肉、魚OKです。

ただし揚げ物はできるだけ避けるべきです。揚げ物を食べた翌日は体重が増えることが多いです。

おしゃれ
けんくん
スーパーのお惣菜の揚げ物は夜遅くに半額になりますよね。スゴイ魅力的だけど我慢ですよ…。
間食はプロテイン、もしくは素焼きアーモンド(230kcal)

ボディメイク時の空腹は大敵です。

なぜならドカ食いの原因になるからです。ボディメイク時ほど食事回数を増やして空腹状態を抑えます。

食事回数を増やす分、1食当たりの量を減らしましょう。

おすすめはプロテインなどの高タンパク質な食品。また、低糖質で良質な脂質を含むナッツ類もおすすめです。

ダイエットで間食する・しない←痩せるのはどっち?正解教えます。

サプリメント|ファイラ・プロテイン

  • ファイラマッスルサプリHMB
  • プロテイン
  • 今回はこの2種類を活用してボディメイクを行います。

    ファイラは、HMB、BCAA、インディアンデーツを配合したサプリメントです。

    アスリートも摂取する成分をダイレクトに補給できます。

    詳細は別記事で深掘りしています。

    【毎週成果公開】ファイラは意味なし?本当か嘘か41歳の僕が実証レビュー

    おしゃれ
    けんくん
    サプリメントは自分のダイエットモードをONにしてくれます。
    タンパク質補給の目的でプロテインを1日2~3回飲みます。

    細マッチョになるため、筋肉の材料となるタンパク質を摂取します。

    具体的な目安は1日あたり体重×2g。僕の場合は体重69kgのため138gのタンパク質が必要です。

    僕が飲んでるプロテインは以下の3メーカーです。

    最近はLYFTのマンゴー味がお気に入りですね。
    LYFTマンゴー味
    さわやか・スッキリな味で飲みやすいです。

    おしゃれ
    けんくん
    プロテインも120kcal程度あります。飲みすぎると太る原因になるためご注意ください。

    ボディメイク経過報告

    ボディメイク経過報告
    週1回ブログ記事で経過報告します。内容としては以下を予定しています。

     ☑ ボディメイク報告内容

    • 体組成計データの公開
    • 体型写真の公開
    • 1週間の振り返り

    記事のアップは毎週月曜日を予定しています。

    まとめ

    まとめ
    もうすぐ今年も終わりですね。コロナ禍で忘年会も中止…。一年の禊はダイエットで行いませんか?

    年末までにパーフェクトボディを作って、カッコいい体で2021年を迎えましょう。

    来年はコロナ問題も解決して素敵な1年になるはず。みなさん一緒にがんばりましょう。

    ジム
    けんくん
    次回更新をお楽しみに!
    プロフィール
    けんくん

    More
    岩手県盛岡市在住の40歳男性です。

    趣味は食べること&ダイエット
    ※ダイエット無限地獄の住人と呼べ

    筋トレ・ダイエット中心の雑記ブログを展開
    書くことが好き。楽しい記事を届けます。

    Follow Me !
    ダイエット
    スポンサーリンク
    たんくとっぷレベル1から始めるブログ生活

    コメント

    1. […] ディメイク検証の計画を立てます。運動、食事、サプリメントの3方向からパーフェクトボディを作ります。 【40代ダイエットブログ】ファイラマッスル使って細マッチョ目指してみた! […]

    タイトルとURLをコピーしました