気が付けば1ヵ月に渡るボディメイク企画も本日で終了！
長いようで短かった1ヵ月。お酒、ラーメン、スイーツ…食べたいものを我慢してきた生活もこれで終わりです。
果たして僕の努力は報われたのか？本日は41歳の僕が行ったボディメイク企画の最終報告になります。
この記事を書いてる僕は41歳ブロガー。フィットネス・ダイエット関連の情報を発信しています。
- 【40代ダイエットブログ・シーズン4】最終報告
この記事では僕が行ったボディメイク詳細を時系列に公開。
体重・体脂肪・筋肉量データ、体型写真すべて公開します。
僕の挑戦があなたに勇気・希望・笑いを与えられたら幸いです。
41歳の僕が変われるなら、あなたもきっと変われはず！
【ボディメイク最終週】体組成計データ公開｜当初比は？
| 体組成データ | 結果 | 当初比 |
|---|---|---|
| 体重 | 67.3kg | -1.70kg |
| 体脂肪率 | 15.90% | -2.20% |
| 筋肉量 | 53.70kg | +0.10kg |
開始前と比較して体重・体脂肪が減り、筋肉量が増えています。
先週の結果からほとんど変化ありませんね。
>> 【40代ダイエットブログ】ファイラ実験！細マッチョ目指してみた！【第4週目】
今回のボディメイクは2週間単位で体に大きな変化がありました。もう1週間あれば目標を確実に達成できた気がします。
残念ながら数字上の目標（体脂肪15%）は達成できませんでした。
【ボディメイク最終週】体型写真を公開｜見た目の変化は？
- 体型正面
- 体型側面
- 体型背面
- ウエストお腹
- ウエスト背中
今週の体の変化を写真で公開します。それぞれご覧ください。
【写真公開】体型正面
全体的に引き締まって筋肉の輪郭がクッキリ。とくに腹筋が割れる兆しが見えます。
体脂肪率があと2～3%減れば腹筋バキバキの細マッチョになれそうです。
【写真公開】体型側面
お腹が引き締まって、寸胴だった見た目の印象が逆三角体型になりました。
今回のボディメイクではお腹周りのサイズダウンを実感しています。
会社でいつも履いてるスラックスパンツのウエストが緩くなりました。そろそろ買い替えが必要かも…。
【写真公開】体型背面
今回のボディメイク企画では背中の筋トレにあまり力を入れませんでした。
肩、胸、腹筋を鍛えることを重視したため、背中まで時間が取れず…。鍛えなければ当然変化ありません。
次回ボディメイク企画があれば、背中を徹底的に鍛えてみたいです。
【写真公開】ウエストお腹
お腹のお肉の摘まめる量は減りました。でもポチャってます。
痩せたけど、「おぉ！」って称賛するほどでもない。微妙な仕上がり…。
【写真公開】ウエスト背中
正直、指で摘まめるお肉の量はほとんど変わってません…。
今回のボディメイクでは腰回り（とくに背中側）のトレーニングは特に行いませんでした。変わらないのも当然ですね。
有酸素運動だけでは足りません。腰回りの筋トレが必要です。
YouTubeで腰回りに特化したトレーニング動画を見つけました。今後取り組んでみたいと思います。
ボディメイク第最終週の振り返り
- 運動
- 食事
- サプリメント
- 総括
それぞれ振り返って次週に活かします。ご覧ください。
【ボディメイク第最終週振り返り】運動
| 日付 | 運動記録 |
|---|---|
| 2020年12月20日（日） |
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| 2020年12月21日（月） |
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| 2020年12月22日（火） |
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| 2020年12月23日（水） |
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| 2020年12月24日（木） |
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| 2020年12月25日（金） |
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| 2020年12月26日（土） |
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今回のボディメイク企画では平均週5回以上ジムに通いました。
実際、毎日筋トレすると体に疲労がたまって集中力が低下します。気持ちが入らない筋トレは無意味。重量も上がりません。
僕はそんな時に有酸素運動を行います。スマホで動画を見ながらジョギング、ウォーキングで汗をかくと気持ちはスッキリ、体も軽くなりますね。
【ボディメイク第最終週振り返り】食事
| 日付 | 食事記録（1日の総摂取カロリー） |
|---|---|
| 2020年12月20日（日） |
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| 2020年12月21日（月） |
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| 2020年12月22日（火） |
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| 2020年12月23日（水） |
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| 2020年12月24日（木） |
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| 2020年12月25日（金） |
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| 2020年12月26日（土） |
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今週は目標値を2回オーバーしました。
12月20日は休日で朝からご飯を食べ過ぎるミス。
予定外の朝食で目標値をオーバー。その日はジムで鍛えてカロリー消費したけど、約200kcalほど余計でした。
この日は有給休暇を取得して妻と昼からフレンチコースを食べる。さらに夜は父含めて家族でクリスマスパーティー。
お酒、チキン、ケーキを美味しく頂きました。← あれ？ボディメイクのこと忘れてない？記憶喪失か！
今回のボディメイクで細マッチョになれなかった最大の要因は直前の超カロリーオーバーです。
【ボディメイク第最終週振り返り】サプリメント
| 日付 | サプリメント摂取記録 |
|---|---|
| 2020年12月13日（日） |
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| 2020年12月14日（月） |
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| 2020年12月15日（火） |
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| 2020年12月16日（水） |
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| 2020年12月17日（木） |
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| 2020年12月18日（金） |
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| 2020年12月19日（土） |
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ファイラの摂取量を倍にしてから体の変化をより感じました。
特に腹筋まわりの変化は先に掲載した写真のとおり明らかです。
プロテインは毎日2回以上飲むべきです。ボディメイクの減量、筋肥大どちらの面でも役に立ちます。
プロテインを飲みだしてから余計な間食が無くなりました。空腹時に満足感が得られるため食事制限に役立ちます。
また、1日を通して体内のタンパク質量を十分に維持することで筋肉を落とさずに脂肪だけ落とすことができます。
ボディメイクまとめ
最後に今回ボディメイクについてまとめてみました。
- 細マッチョになるためのポイント
- ファイラマッスルサプリHMBは効果あったのか？
それぞれご覧ください。
【ボディメイク総括】細マッチョになるためのポイント
基本、運動と食事制限するのは当然です。それ以外で必要なポイントを以下にまとめてみました。
- 腹筋運動にはアブローラーが有効
- 食事管理にベースブレッドは有効
- サプリメント併用でトレーニング効果倍増
細マッチョボディにはシックスパックが必須です。他筋肉がバキバキでも腹筋が割れてないと正直ダサい…。
腹筋を割るには減量も大事ですが、筋トレして鍛えることでより早く割ることができます。
食事管理を簡単に行う方法は食べるものを固定化することです。
ベースブレッドは低カロリーだけど栄養満点。腹持ちもいいので減量時の食事に使えます。個人的に最強のダイエット飯だと思ってます。
>> 会社で昼に何べてる？】ベースブレッドで脱コンビ二飯！罪悪感０の万能パン
今回の結果、過去の経験上…サプリメントを使った方が圧倒的に筋肉を大きくできます。
サプリメントを使う際は必要量を適切なタイミングで摂取することが大事です。
今回でいえばプロテインを1日2回以上摂取。空腹時、トレーニング後など、体がタンパク質を必要とするタイミングで摂取します。
【ボディメイク総括】ファイラマッスルサプリHMBの効果を検証
今回の体重、体脂肪の変化をみるに…減量しながらも筋肉量はしっかり維持できました。
普通ダイエット時は筋肉量も体重に比例して落ちるものですが、今回は落ちませんでした。ファイラのHMB成分の筋分解抑制効果の可能性があります。
また、ファイラの摂取量を2倍にしたタイミング以降、腹筋の変化も加速しました。HMBの筋肥大効果の可能性があります。
HMBの効果は賛否両論ですが、今回の検証ではしっかり効果が感じました。気になる方は一度試してみてはいかがでしょうか。
>> 【毎週成果を公開】ファイラは意味なし？本当か嘘か41歳の僕が実証レビュー
次回記事もお楽しみに！
