「ダイエットしても続かない」
「頑張って痩せたけど、気付けばリバウンド」
「年中ダイエットしてます」
毎年ダイエットをしては失敗を繰り返してる方、もしかしたら食事の考え方が間違ってるかもしれませんよ。
ダイエット時は間食は絶対にとるべきです。
もし間食をとっていないなら、今日から食べてください。間食はダイエットに必ず役立ちます。
私は現在ダイエット中です。
間食を効果的にとることでダイエット（除脂肪）に成功しています。
※ 1ヵ月で体脂肪率21%→16%へ（←まだまだ痩せる予定です）
ダイエット時の間食にはちょっとしたコツが必要です。
もしも、いろんなダイエットを試して失敗続きであれば、当記事がお役に立つかもしれません。最後に具体的な間食の取り方も紹介しますので、ぜひご覧ください。
- ダイエット時に間食をして痩せる方法が分かる
【ダイエットで間食する・しない】なぜダイエットは失敗するのか？
間食の必要性を知る前にダイエット失敗の理由を理解しましょう。
「人は我慢し続けることができない」
ダイエット初期は誰でもがんばります。運動や食事制限、ダイエット食品を試したり、この時期はモチベーションが高いため、頑張った分だけ成果は出ます。
しかし、多くの方は途中挫折します。体調不良、飲み会の誘惑、空腹に耐えられない。一度気持ちが途切れると、元のモチベーションに戻るのはなかなか難しいものです。
人は食欲をずっと我慢できません。一時的に我慢できても、いつかそれは終わります。
【ダイエットで間食する・しない】食べる思考にチェンジ
「食べない＝ダイエット」と思ってる方は発想の逆転が必要です。まずは正しいダイエット方法を学びましょう。何かを学ぶ時は、その道のプロ（有識者）に教えてもらうのが一番です。
ダイエットのプロといえば？
ダイエットのプロといえば「ボディビルダー」です。
ボディメイクを職業とする方は体重管理のプロ。筋肉を大きくする時期は、体重を大きく増量して筋肉を鍛え、逆にコンテスト前は、体脂肪率を極限（1桁%台）まで絞ります。
ボディビルダーの食事方法を理解すれば、ダイエットのヒントが見つかります。
ボディビルダーの食事方法
ボディビルダー1日5～6食の食事をとっています。一般的な朝昼夕に加えて、間食を2～3回とっています。
- 朝食と昼食の間
- 昼食と夕食の間
- 寝る前
※この他にも起床直後にとる方もいます。
食事回数こそ多いですが、総カロリーは低く抑えています。（例：1日1800kcal程度）
要は1日に必要なカロリーを小分けにして食べてるわけです。
なぜ小分けに食べるのか？
食事を小分けにするメリットは3つあります。
- 空腹感を抑える
- 太りにくい
- たんぱく質をこまめに補給
空腹感を抑える
1日の食事回数が多いことで空腹感を抑えることができます。
2～3時間おきに食事をとるため、ダイエットの大敵である我慢の必要がありません。
太りにくい
同じカロリーを摂取するにしても、1回のドカ食いより、6回に小分けして食べた方が太りにくいです。
食事から摂取した炭水化物（糖質）はエネルギーに変換され、脳や筋肉に運ばれて使われます。ここで余ったエネルギーが脂肪として蓄えられます。（←太る原因）
小分けに食事することで、1食あたりのカロリーを低く抑えます。余剰エネルギーを減らすことで太りにくい状態になります。
たんぱく質をこまめに補給
食事回数が多いことで定期的に栄養補給が可能です。
人の体はエネルギーが不足すると筋肉を優先的に分解してエネルギー源とします。筋肉をできるだけ残して脂肪を燃焼させるには、たんぱく質の十分な補給が必要です。
具体的には体重の2倍のグラム数といわれています。（体重60kgであれば、1日あたり120g）
筋肉は常に分解と生成を繰り返すため、こまめにたんぱく質の補給が必要です。
【ダイエットで間食する・しない】おすすめの間食
間食としておすすめな食品は数多くありますが、今回は以下の観点で紹介します。
- 高たんぱく質
- 低糖質
- 満足感
- 携帯性
上記を満たす食品の中から、私も実際に食べているおすすめ食品を3つ厳選して紹介します。
- プロテイン
- ギリシャヨーグルト
- ナッツ類
【ダイエットにおすすめな間食】プロテイン
たんぱく質の摂取を目的とする場合はプロテインがおすすめです。
プロテインと聞くと筋肉を増強する怪しい薬を想像する方がたまにいますが、人間の体に必要な3大栄養素の1つ「 たんぱく質 」です。
牛乳を原料とするものがホエイプロテイン、大豆を原料とするものがソイプロテインです。
職場等の外出先で飲む場合は、小分け包装タイプのプロテインが使いやすいです。最近、女性向けのプロテインも多く販売されてるので、間食用に常備してはいかかがでしょうか。
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【ダイエットにおすすめな間食】ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは普通のヨーグルトよりも水分少なめで、たんぱく質の量が多いのが特徴です。
コンビニで簡単に入手できるため、外出先でも調達しやすいです。私の職場には冷蔵庫があるため、朝に買っておき、午後3時のおやつに食べたりします。
味は濃厚で満足感が高いです。買うならば、砂糖不使用なものがおすすめです。
【ダイエットにおすすめな間食】ナッツ類
ナッツ類、とくにアーモンドがおすすめです。
たんぱく質量は多くありませんが、低糖質（1粒0.2g）です。
栄養価が高く、不飽和脂肪酸、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。期待される効果は悪玉コレステロールの減少、美肌効果、便秘対策、アンチエイジングなど。
カロリーはそこそこ高いので、食べ過ぎは厳禁です。1日20粒程度を目安にしましょう。コンビニでも気軽に購入できるため、職場、外出先に気軽に持ち込めます。
【ダイエットで間食する・しない】ダイエット中のフル食を紹介
現在、ダイエット中の私の1日の食事内容を紹介します。カロリーは1800kcal以内を目指しています。
| 食事 | 内容 |
|---|---|
| 朝食 | おにぎり1個、ゆで卵1個（250kcal） |
| 間食 | アーモンド10粒（60kcal) |
| 昼食 | オートミール、チーズ、他（500kcal） |
| 間食 | アーモンド10粒（60kcal) |
| 間食 | プロテイン（120kcal) |
| 夕食 | 好きなもを食べる（800kcal） |
それぞれについて簡単に補足説明します。
朝食
朝食は食べる場合と食べない場合があります。
我が家は妻の仕事の関係上、夕食時間が午後10時前後と遅いため、翌朝にお腹が減ってない場合が多いです。そんな場合は食事を無理してとりません。（余剰エネルギーになるため）
ただし、朝にランニング等の運動をする場合は、お腹が減るのでおにぎり、ゆで卵を食べています。自身の空腹状態をみて食事有無を決めましょう。
昼食
オートミールとチーズを食べています。オートミールは脂肪がつきにくい低GI食品です。
低GIとは食後の血糖値が上がりにくい食品です。
血糖値が上昇するとインスリン（ホルモン）が分泌され、血糖値を下げる働きをします。この時に下げた血糖値を脂肪として蓄える働きもします。
ダイエット中は血糖値ができるだけ上げない食品（低GI食品）をとるべきです。
オートミールを食べる際は、牛乳、バナナ、冷凍ベリー、蜂蜜をまぜて食べています。これにたんぱく質をとるためチーズも一緒に食べます。
夕食
基本的に自宅で自炊しながら、好きなものを食べます。
ここが楽しみなので、我慢せずにダイエットが続けられてる要因でもあります。
ボディビルダーの方であれば、夕食も厳密に管理して減量するのでしょうが、私の場合はそこまで追い込まずにやっています。
間食
日中は職場に持参しやすいアーモンド、たまにギリシャヨーグルトを食べています。
アーモンドは素焼きのものを食べます。
一粒づつゆっくり咀嚼して食べると満足感があります。毎日だと飽きるので、たまにギリシャヨーグルトを食べる日もあります。
自宅ではプロテインを飲んでいます。ジムで筋トレもしてるので、たんぱく質の補給が目的です。
【ダイエットで間食する・しない】まとめ
ダイエットにおける間食について最後にまとめておきます。
- 食事は小分けにして食べる（1食当たりのカロリーを低く）
- 高たんぱく、低糖質な間食がおすすめ
- おすすめはプロテイン、ギリシャヨーグルト、ナッツ類
現在、ダイエット中ですが、間食をうまく取り入れることで我慢せずにダイエットを継続できています。ぜひ取り入れてみてください。
コメント
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