【低GIレシピ】ズボラな僕がさつまいも調理(茹でる・蒸す)してみた|←超簡単!

ダイエット


先日こんなツイートをしました。

さつもいもダイエット開始!
調理方法は、煮るか蒸すです。
焼き芋にすると成分が変化してGI値が高くなってしまうので、おすすめできません。
GI値が低い食品は太りづらいと言われてるので、さつまいものメリットを活かすなら、蒸す、煮るだよ。

ダイエット目的でさつまいもを食べるなら煮るか蒸すです。

悩み男
ズボラ君
さつまいもの調理方法は煮るか蒸す?なんか面倒そう…。自他ともに認めるズボラ男子の僕にはハードルが高すぎる。
おしゃれ
おのの芋子
任せて!ズボラ男子でも簡単に作れるさつまいもレシピ教えちゃう!芋子におまかせよ。(なぜかオネエ…)

本日はダイエットにおすすめ「 さつまいもレシピ 」紹介です。

 ☑ 本記事の内容

  • ダイエット時の調理法は「茹でる・蒸す」
  • 実際に作ってみたさつまいもレシピ公開
  • さつまいもダイエットをやってみた感想
この記事を書いてる僕はフィットネス、ダイエットに関する情報を発信するブロガーです。おいしいものが好きで年中ダイエットする呪いを受けています。(笑)
【まとめ記事】40代男性のダイエットブログ
当記事は過去に私が挑戦した40代男性ダイエット企画のまとめ記事になります。興味のある方はご覧ください。

当記事を読むことでダイエット向きのさつまいもの調理方法が分かります。ズボラなあなたでも超簡単なレシピです。ぜひお試しあれ。

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ダイエット時のさつまいもの調理法は「茹でる・蒸す」が正解|低GI

ダイエット時のさつまいもの調理法は「茹でる・蒸す」が正解|低GI

  • 低GI食品
  • 調理方法でGI値が変化
  • 「茹でる・蒸す」あえて選ぶならどっち?

「なぜさつまいもはダイエット向きなのか?」「なぜ調理方法は茹でる、蒸すなのか?」解説します。

過去記事でも取り上げた内容のため、すでに知ってるあなたは読み飛ばして頂いてOKです。

【 ダイエットにさつまいもが向く理由 】低GI食品

おしゃれ
おのの芋子
なぜさつまいもはダイエットに向くの?
答えは「 低GI食品 」

GI値とは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、食後血糖値の上昇度を示す指数のこと
出典:https://www.y-koseiren.jp/health_support/index.html

GI値が高い食品を食べると食後の血糖値が急上昇します。そうすると上昇した血糖値を下げるためにインスリンが大量分泌されます。インスリンは体内の細胞にブドウ糖を運ぶ役割と一緒に脂肪を蓄える働きもします。

つまりGI値が高い食品を食べると太りやすい

さつまいもは白米、パンなどの穀物類の中でもGI値が低いです。GI値が低いと食後の血糖値の上昇も緩やかでインスリンの分泌量少なくて済みます。つまり太りにくいです。

以下をご覧ください。

食品 GI値
食パン 91
白米 84
さつまいも 55

ダイエット時の主食ならさつまいもがおすすめです。

おしゃれ
おのの芋子
食後に眠くなる理由は血糖値の急上昇・急下降が原因です。眠気を抑えたければ低GI食品を食べるとよいですね。

【 ダイエットにさつまいもが向く理由 】調理方法でGI値が変化

おしゃれ
おのの芋子
ダイエット向きのさつまいも調理方法は?
答えは「 茹でる、もしくは蒸す 」

さつまいもは調理方法によってGI値が変化する性質を持ちます。以下をご覧ください。

調理方法 GI値
さつもいもを干す 55
さつまいもを茹でる 50
さつまいもを蒸す 50
さつまいもを油であげる 80
さつまいもを焼く 85

さつまいもを焼く、油で揚げた場合はGI値が80以上に上昇します。これだと白米やパンと変わりません。

悩み男
ズボラ君
それでも俺は焼き芋が食べたい!あのねっとりとした甘みがたまらんのよ!どうか僕に焼き芋プリーズ!
おしゃれ
おのの芋子
1つだけダイエット向きな食べ方があります。(芋子に不可能なし)

焼き芋を冷やして食べる

焼き芋を冷蔵庫で4℃以下で冷やすと、さつまいものでんぷん質が「 レジスタントスターチ 」という物質に変化します。レジスタントスターチは腸内で食物繊維と同じ働きをして血糖値やコレステロールの上昇を抑えます。

どうしても焼き芋が食べたいなら冷蔵庫で冷やして食べましょう。

おしゃれ
おのの芋子
熱々の焼き芋を冷蔵庫にぶち込む矛盾…。でも冷やしてもおいしいのがさつまいも。

【 ダイエットにさつまいもが向く理由 】「茹でる・蒸す」あえて選ぶならどっち?

おしゃれ
おのの芋子
僕の個人的なおすすめは「 蒸し芋 」

さつまいもの蒸し料理をおすすめする理由は「 栄養素の残存率 」です。

さつまいもを輪切りにしてお湯で茹でた場合、栄養素が少なからず流れ出てしまいます。加熱調理するなら蒸し料理の方が栄養素が残ります。

次に僕が実際に作ってみた調理レシピを紹介します。

ダイエットに最適!低giさつまいもレシピ公開|写真付

ダイエットに最適!低giさつまいもレシピ公開|写真付

  • 茹でる
  • 蒸す(炊飯器)

それぞれ実際作ってみたのでご覧ください。

【 低giさつまいもレシピ 】茹でる

 ☑ さつまいもの茹で方

  1. さつまいもを洗って皮ごと1cm幅の輪切りにする
  2. 鍋に水1リットル、塩10g、さつまいもを入れ火にかける
  3. 沸騰したら弱火で10分茹でる
  4. 粗熱をとって完成

それぞれ工程を説明しますね。

さつまいもを洗って皮ごと1cm幅の輪切りにする

さつまいも輪切の画像
さつまいもの火の通りをよくするため、1cm程度の厚さに切ります。

ちなみに、さつまいもの料理方法によっては「あく抜き」をします。水に数分さらすことであくが抜け、変色を抑えたり、調味料の染み込みをよくします。

今回は茹でるだけなのであく抜き不要です。

おしゃれ
おのの芋子
今回のさつまいもは「紅はるか」1本400gを使用しています。

鍋に水1リットル、塩10g、さつまいもを入れ火にかける

さつまいもを鍋に投入
鍋にお水1リットル、塩10g、さつまいもを入れます。

お塩10g軽量
水1リットルあたり塩10g(小さじ2杯)の割合です。

おしゃれ
おのの芋子
塩を入れることで甘みが増します。塩は料理の必需品。万能ですね。悪霊退散もできちゃいます。僕の中のデブの悪霊立ち去れーい!

沸騰したら弱火で10分茹でる

さつまいも茹でてる
鍋を火にかけて沸騰するまで待機。そこから弱火で10分ほど茹でます。

この時間は鍋につきっきりです。YouTubeを見たり、音楽でも聴きながら過ごしましょう。火を扱う場合は離れないようにご注意ください。

おしゃれ
おのの芋子
さて…Twiceでも聴くか。いや、ここはNiziU…からのJ.Y.Park!

粗熱をとって完成

茹でたさつまいも盛り付け
鍋を火からおろし、さつまいもを冷まして完成です。

さつまいもは冷めてもおいしいです。ダイエット時はまとめて作り置きして冷蔵・冷凍保存しておきましょう。1食分づつ冷凍保存すると便利ですね。

茹でたさつまいもを食べてみた感想

茹でたさつまいもを食べてみた感想

  • 食感はしっとり。かたさもちょうどよし
  • お塩により甘みが引き立ってとてもおいしい
  • 1cm幅のカットは食べやすい。

栄養素の残存率の観点で蒸す調理方法を推奨しましたが…茹でるもいいですね。10分ちょっとで手早く作れるし、塩が効いておいしいです。これはおすすめ!

おしゃれ
おのの芋子
ポテチ感覚で手が止まりません。これは食べ過ぎ注意ですね。おののデブ子になっちゃうよ。(笑)

【 低giさつまいもレシピ 】蒸す(炊飯器)

 ☑ さつまいもの蒸し方

  1. さつまいもを洗って皮ごと3~4cm幅の輪切りにする
  2. 炊飯器に水100cc、さつまいもを投入して炊飯
  3. 粗熱をとって完成

それぞれ工程を説明しますね。

さつまいもを洗って皮ごと3~4cm幅の輪切りにする

さつまいもカット3~4cm
炊飯器でじっくり蒸すため、さつまいもを皮つきで3~4cm幅に切ります。

おしゃれ
おのの芋子
皮付きで豪快にブツ切りしちゃいましょう。超簡単。

炊飯器に水100cc、さつまいもを投入して炊飯

さつまいも炊飯
炊飯器にさつまいも、水100ccを入れ、炊飯ボタンを押下します。

玄米モード
炊飯機に玄米モードがある場合は利用しましょう。じっくり蒸すことができます。玄米モードがない場合は通常モードでOKです。

粗熱をとって完成

蒸したさつまいも盛り付け
さつまいもを火からおろして冷まして完成です。断面が美しい黄金色ですね。

おしゃれ
おのの芋子
炊飯器での調理モードはとても楽ですね!じっくり火が入ることで見た目も美しい。

蒸したさつまいもを食べた感想

蒸したさつまいもを食べた感想

  • 食感はホクホク。かたさもちょうどよし
  • 自然なほどよい甘み
  • 3~4cm幅はボリューム感があり食べ応えあり

玄米モードで炊飯したため中までじっくり火が通ってます。食べるとホクホクした食感ですね。

自然なほどよい甘味。正直、甘さに関しては茹でたさつまいもの方が上と感じました。今回同じさつまいもを使って調理したので、甘味の差はお塩の使用有無です。

とはいえ…蒸したさつまいも十分においしいです。塩分が気になるあなたは炊飯器蒸し芋がおすすめです。

おしゃれ
おのの芋子
大量に作り置きするなら、炊飯器は楽ですね。時間がかかるの難点だけど、休みの日にまとめて作りおきすれば問題ありません。

さつまいもダイエットをやってみた感想

さつまいもダイエットをやってみた感想
約1年前のさつまいもダイエットにチャレンジしてみました。当時のダイエット法は以下のとおりです。

 ☑ ダイエットルール

  • 朝食をさつまいも150gに置き換える

さつまいもは炊飯器でまとめて作り冷凍保存。毎朝、食べる分だけレンジであたためて食べました。

さつまいもは腹持ちが良いと言われます。ですが…これだけだと物足りなさを感じますね。さつまいも(糖質)に加えてタンパク質を含む食品がほしいです。

体調の変化としては便通が改善しました。腸内にたまる便が一掃される感覚です。

おしゃれ
おのの芋子
自然な便意…?ダムが放流するくらいドバドバと出てきます。おかげでお腹スッキリ!(笑)
悩み男
ズボラ君
それで肝心のダイエット結果はどうだったの?
おしゃれ
おのの芋子
・・・大失敗。(過去は振り返らない芋子!)

原因はあきらか。1日の総摂取カロリーをコントロールしなかったため

当時の僕は1日の1食をさつまいもに置き換えることに満足してしまい、それ以外の食事は気にせず好きなものを食べていました。特に夕食は揚げ物、お酒、なんでもござれ。

さつまいもは低GIで太りにくいだけ。それを食べるだけでは痩せません。デブの方程式「摂取カロリー>消費カロリー」であれば当然太ります。

ちょっとダイエット方法の改善策を考えてみました。

 ☑ ダイエットルール(改)

  • 1日1食の主食をさつまいも150gに置き換える
  • 1日の総摂取カロリーを1800kcal以内にする
  • さつまいも以外に高タンパク質のおかずを食べる

ダイエット時は普段の摂取カロリーから400~500kcal程度減らしましょう。1週間続けて体重が落ちるようならそのまま継続。落ちなければカロリーをさらに減らします。僕の場合は1800kcalが目標値です。

その他、食事バランスも大切。さつまいもはタンパク質が少ないため、サラダチキン、チーズ、ゆで卵で補います。

おしゃれ
おのの芋子
今度、さつまいもダイエット「リベンジ編」を行います。芋子は負けたままでは終わりません。倍返しだ!

まとめ

まとめ
最後に低gi値のさつまいも調理方法ついてまとめておきます。

  • ダイエットに最適なさつまいもの調理方法は茹でる、蒸す
  • 味重視なら茹でる、手間重視なら蒸すがおすすめ

蒸しても茹でてもおいしいさつもいに昇天しちゃいました。(笑)

ダイエットは食事コントロールが必須です。同じメニューでは飽きるため、1つでも多くのバリエーションを持つべきです。今回紹介したさつまいもレシピはとてもおいしいのでおすすめ。

ぜひお試しください。

おしゃれ
おのの芋子
次回記事もお楽しみに!

おまけ 【 農家さん情報 】さつまいもおすすめ品種は?

「 安納芋 」、「 紅はるか 」がおすすめ

農家さん推奨の甘くておいしいさつまいもの品種といえば上記2品種。

秋になるとスーパーで本格的な取り扱いがはじまるのでぜひ手に取ってみてはいかがでしょうか。

プロフィール
けんくん

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岩手県盛岡市在住の40歳男性です。

趣味は食べること&ダイエット
※ダイエット無限地獄の住人と呼べ

筋トレ・ダイエット中心の雑記ブログを展開
書くことが好き。楽しい記事を届けます。

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