スポンサーリンク

【茹でる蒸す】さつまいもダイエットいいかも!正しい食べ方教えます。

ダイエット

こんにちわ。盛岡在住ブロガーのけんくん(@kenkun_blog)です。

先日こんなツイートをしました。

さつまいもはダイエットによいと聞きますが本当なんでしょうか?

ネット上では効果を説明した記事をたくさん見かけますが、実際の検証記事をあまり見たことがありません。
ホントの所、どうなのかが知りたいです。

私は今ダイエット中です。
この記事をきっかけとして、実際に「さつまいもダイエット」に取り組んでみたいと思います。

ダイエット中の方に、これからリアルな声をお届けしたいと思います。(←本日から不定期連載スタート)

この記事で分かること

・ダイエットにさつまいもがおすすめな理由
・さつまいもの調理方法は茹でる蒸す
・さつまいもダイエット実際にやってみた(初日編)
・おすすめ紹介

さつまいもダイエットについて調べてみると多くの方がチャレンジしています。

肌ツヤが良くなった方もいて、多くの方が効果を感じてるようです。

けんくん
けんくん

さつまいもって最強のダイエット食材かも・・・(白目)

スポンサーリンク

ダイエットにさつまいもがおすすめな理由

まず前提として、ダイエット食品に「さつまいも」が向いてるのは間違いないです。
当ブログでも1度取りあげたテーマでもあります。効果や成分については過去記事をご覧ください。

さつまいもを食べるメリットを簡単に説明すると、

  • 他の炭水化物食品と比較して低カロリー
  • ビタミンC、βカロチンが豊富で抗酸化作用がある(美肌効果も)
  • ビタミンB群が豊富で脂肪燃焼効果がある
  • カリウムでむくみ防止
  • 食物繊維が豊富で便秘解消
  • 低GI(太りづらい)

ダイエットの基本は消費カロリー>摂取カロリーです。
1日の総摂取カロリーを決めて、日々の食事管理をしっかり行うことが大切です。

カロリー面を比較した場合「ごはん150gが252kcal」で「さつまいも150gが198kca」でおおよそ50kcalほどの差があります。(←さつまいもの方が低カロリー

具体的な活用方法としては、主食を「ごはん」→「さつまいも」に置き換えます。摂取量はごはんお茶碗一杯相当の100から150g以内をおすすめします。

まずは朝昼夕いずれかを置き換えて無理なく継続してみましょう。(最初から頑張りすぎると続かない)

街の声
街の声

置き換える以前に、糖質そのものを減らした方が効果的じゃない?

けんくん
けんくん

糖質はダイエット時にも必要です。

過度な糖質制限は代謝を落とします。
これによるデメリットはエネルギー不足による倦怠感や、脂肪燃焼しにくい体になります。また不足するエネルギーを補うために筋肉を分解する「カタボリック」を引き起こします。

体重が減って痩せたとしても、脂肪ではなく、筋肉が落ちてしまっては意味がありません。(←ただの老化現象です。)

ボディビルダーは減量期に体脂肪率を一桁パーセント台までに仕上げますが、減量のプロである彼らも糖質を摂取しています。

ダイエットには適度な糖質が必要です。
糖質の中でも「さつまいも」がおすすめです。

補足 糖質をカットするダイエット方法

糖質をカットして、たんぱく質と脂質中心の食事で痩せる「ケトジェニックダイエット」という方法があります。こちらは別記事で紹介します。(← 一般人には難しいダイエットです)

さつまいもの調理方法は茹でる蒸す

体組成計

さつまいもは調理方法が超重要です。

さつまいもをダイエット目的で食べる場合は、「茹でる・蒸す」で調理します。 焼き芋にするとメリットが失われるのでご注意ください。

過去記事でもふれていますが、さつまいもは調理方法でGI値が変わる食品です。
※GI値は高いと太りやすい、低いと太りにくい

さつまいも調理方法GI値
茹でる・蒸す45~50
揚げる65~70
焼く80~85

「茹でる・蒸す」と「焼く」ではGI値が全然違います。
白米のGI値が84のため、焼いた場合は同等のGI値となります。低GI値の「茹でる・蒸す」での調理をおすすめします。

ここからは「茹でる、蒸す」のおすすめレシピです。
さつまいも400g(2人分)を使用した調理方法を紹介します。

茹でる
  • さつまいもを皮ごと3㎝ほどの輪切りにする
  • 鍋にさつまいもを入れ、お水でひたす。
  • お好みで塩を適量投入(水1リットルに対して大さじ1/2が目安)
  • 加熱して沸騰したら、弱火で20~30分程度茹でたら完成。(竹串で茹で具合をチェック)

蒸す
  • さつまいもを皮ごと3㎝ほどの輪切りにする
  • 炊飯器にさつまいも、水100ccをいれる
  • 炊飯器の玄米モードで炊いて完成(90~120分)※通常モードでも可

※電子レンジを使用する方法もありますが、食感がパサつくためおすすめしません。

味もおいしく、手間の少ない炊飯器での調理がおすすめです。
炊飯器の場合は、ボタン一つで放置しておけば勝手に出来上がります。また玄米モードがある場合は利用することで甘みが十分に引き出されます。

炊飯器の玄米モードは炊き上げ工程の電力を低くしてゆっくりじんわり炊いていく

さつまいもに含まれるβ-アミラーゼ(酵素)は約70℃の低温で活発に働き糖を作ります。玄米モードはこの酵素の働きを活発にするのに適しています。

さつまいもは「茹でる、蒸す」で食べるのがダイエットに効果的です。
調理方法にひと手間かかりますが、まとめて調理、冷凍保存することで、日々の食事に活用できると思います。

けんくん
けんくん

玄米モードは時間がかかるのが難点。早く食べたいときには向かないので注意!

さつまいもダイエット実際にやってみた(初日編)

炊飯器にセット

自宅の炊飯器で蒸し料理にしてみました。
洗ったさつまいもとお水を100ccを炊飯器に入れ、蓋をして玄米モードで炊飯開始です。

120分ほど経過して完成したのが以下です。

ふかし芋の断面は薄い黄色

断面をみると、色は薄く黄色みがかってます。
焼き芋のような鮮やかな色ではありません。食感はややかためですが、ホクホクしています。
味は甘さ控えめです。

ホクホクうまい

カロリー制限中のため、1食分を100g~150gにしました。(1本の半分くらい)
残りは冷凍して翌朝レンジであたためて食べましたが、味は変わらずおいしいです。

さつまいもは腹持ちがよいと聞きますが、この量だと若干物足りませんでした。
食事として活用する場合は、他に何を組み合わせて食べるかが重要です。
たんぱく質を多くとりたいので、低脂質な鶏のむね肉がいいかもしれません。

翌朝は便通がとても良好でした。さつまいもの皮に含まれる「ヤラピン」という成分が腸内活動を促進したおかげだと思います。
とても健康的な朝を迎えることができました。

私のダイエット計画は「1日の総摂取カロリーを1800kcal以内」に抑えようと思っています。
1食あたり600kcal前後です。

朝、もしくは夕の食事に「さつまいも」を取り入れたいと思います。
※毎食だと飽きてしまう可能性があるので、ここは適度にバランスよく

2週間後に会社の健康診断があるので、それまではさつまいもダイエット…

「イモエット生活」のスタートです。

おすすめ紹介

農家の人いわく、甘くておいしい品種といえば「安納芋」や「紅はるか」だそうです。

普通、スーパーだと数本単位での購入が基本となりますが、インターネットを通じてのまとめ買いがお得です。
価格帯をみると5kgで3,000円前後が多いです。

ネット販売には品質は変わらない「訳あり商品」の出品もあり、掘り出し物があるかもしれません。(芋だけにね…照)

ダイエットが終わったあとは石焼き芋として食べるもよし。
お取り寄せグルメで秋の味覚を楽しみましょう。(鹿児島のさつまいもはおすすめ)

けんくん
けんくん

さつまいもは健康にいいし小さな子供のおやつとしてもおすすめ!

まとめ

本日はダイエットにおすすめな食品として「さつまいも」を紹介しました。

脂肪燃焼や低GI値により太りにくい効果があります。
調理方法は茹でる、蒸すのいずれかで食べます。(焼き芋はGI値が高まるのでおすすめしない)

さつまいもを食べてダイエット成功させましょう。

本日の記事では焼き芋を悪者扱いしていますが、私の大好物です。ダイエット目的でなければ健康的なおやつとして最高です。

これからの季節、心も体もあったまる最高の相棒「さつまいも」をよろしくお願いします。(←誰目線よ)

けんくん
けんくん

私のイモエット日記も後日記事にしたいと思います。
誘惑に負けずに芋をくらえ!

良かったら次回更新も見てください。
どんと晴れ♪

プロフィール
盛岡在住の筋トレ系ブロガー

岩手県盛岡市出身/男性/40歳/職業SEです。

趣味は筋トレ、食べ歩き、音楽(邦楽Rock)、ファッション、その他興味を持ったことにチャレンジする雑食系です。

2019年7月ブログ開設
→ Googleアドセンス1発合格
→ 100記事目指して執筆(4ヵ月で達成)
→ note執筆開始(https://note.mu/kenkun1007)

人生を変えた筋トレの話題を中心に、大好きな地元盛岡の魅力も発信できたらと思います。ジャンルとしては雑記ブログになります。

twitter、Instagramでみんなとつながりたい。
よかったら見に来てくなんせ。

けんくんをフォローする
ダイエット
スポンサーリンク
スポンサーリンク
けんくんをフォローする
たんくとっぷレベル1から始めるブログ生活
タイトルとURLをコピーしました