【低GIレシピ】ズボラな僕がさつまいも調理（茹でる・蒸す）してみた｜←超簡単！

先日こんなツイートをしました。

さつまいも🍠ダイエット開始❗️

調理方法は、煮るか蒸すです。☝️

焼き芋🔥にすると成分が変化してGI値が高くなってしまうので、おすすめできません。🙅‍♂️

GI値が低い食品は太りづらいと言われてるので、さつまいものメリットを活かすなら、蒸す、煮るだよ。#味は焼き芋一択だけどな pic.twitter.com/ZhRXEZacPo

— けんくん@盛岡在住ブロガー！趣味は筋トレとダイエット (@kenkun_blog) October 23, 2019

ダイエット目的でさつまいもを食べるなら煮るか蒸すです。

本日はダイエットにおすすめ「 さつまいもレシピ 」紹介です。

当記事を読むことでダイエット向きのさつまいもの調理方法が分かります。ズボラなあなたでも超簡単なレシピです。ぜひお試しあれ。

ダイエット時のさつまいもの調理法は「茹でる・蒸す」が正解｜低GI

「なぜさつまいもはダイエット向きなのか？」「なぜ調理方法は茹でる、蒸すなのか？」解説します。

過去記事でも取り上げた内容のため、すでに知ってるあなたは読み飛ばして頂いてOKです。

【 ダイエットにさつまいもが向く理由 】低GI食品

GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後血糖値の上昇度を示す指数のこと
出典：https://www.y-koseiren.jp/health_support/index.html

GI値が高い食品を食べると食後の血糖値が急上昇します。そうすると上昇した血糖値を下げるためにインスリンが大量分泌されます。インスリンは体内の細胞にブドウ糖を運ぶ役割と一緒に脂肪を蓄える働きもします。

「 つまりGI値が高い食品を食べると太りやすい 」

さつまいもは白米、パンなどの穀物類の中でもGI値が低いです。GI値が低いと食後の血糖値の上昇も緩やかでインスリンの分泌量少なくて済みます。つまり太りにくいです。

以下をご覧ください。

食品	GI値
食パン	91
白米	84
さつまいも	55

ダイエット時の主食ならさつまいもがおすすめです。

【 ダイエットにさつまいもが向く理由 】調理方法でGI値が変化

さつまいもは調理方法によってGI値が変化する性質を持ちます。以下をご覧ください。

調理方法	GI値
さつもいもを干す	55
さつまいもを茹でる	50
さつまいもを蒸す	50
さつまいもを油であげる	80
さつまいもを焼く	85

さつまいもを焼く、油で揚げた場合はGI値が80以上に上昇します。これだと白米やパンと変わりません。

「 焼き芋を冷やして食べる 」

焼き芋を冷蔵庫で4℃以下で冷やすと、さつまいものでんぷん質が「 レジスタントスターチ 」という物質に変化します。レジスタントスターチは腸内で食物繊維と同じ働きをして血糖値やコレステロールの上昇を抑えます。

どうしても焼き芋が食べたいなら冷蔵庫で冷やして食べましょう。

【 ダイエットにさつまいもが向く理由 】「茹でる・蒸す」あえて選ぶならどっち？

さつまいもの蒸し料理をおすすめする理由は「 栄養素の残存率 」です。

さつまいもを輪切りにしてお湯で茹でた場合、栄養素が少なからず流れ出てしまいます。加熱調理するなら蒸し料理の方が栄養素が残ります。

次に僕が実際に作ってみた調理レシピを紹介します。

ダイエットに最適！低giさつまいもレシピ公開｜写真付

それぞれ実際作ってみたのでご覧ください。

【 低giさつまいもレシピ 】茹でる

それぞれ工程を説明しますね。

さつまいもを洗って皮ごと1cm幅の輪切りにする

さつまいもの火の通りをよくするため、1cm程度の厚さに切ります。

ちなみに、さつまいもの料理方法によっては「あく抜き」をします。水に数分さらすことであくが抜け、変色を抑えたり、調味料の染み込みをよくします。

今回は茹でるだけなのであく抜き不要です。

鍋に水1リットル、塩10g、さつまいもを入れ火にかける

鍋にお水1リットル、塩10g、さつまいもを入れます。

水1リットルあたり塩10g（小さじ2杯）の割合です。

沸騰したら弱火で10分茹でる

鍋を火にかけて沸騰するまで待機。そこから弱火で10分ほど茹でます。

この時間は鍋につきっきりです。YouTubeを見たり、音楽でも聴きながら過ごしましょう。火を扱う場合は離れないようにご注意ください。

粗熱をとって完成

鍋を火からおろし、さつまいもを冷まして完成です。

さつまいもは冷めてもおいしいです。ダイエット時はまとめて作り置きして冷蔵・冷凍保存しておきましょう。1食分づつ冷凍保存すると便利ですね。

茹でたさつまいもを食べてみた感想

栄養素の残存率の観点で蒸す調理方法を推奨しましたが…茹でるもいいですね。10分ちょっとで手早く作れるし、塩が効いておいしいです。これはおすすめ！

【 低giさつまいもレシピ 】蒸す（炊飯器）

それぞれ工程を説明しますね。

さつまいもを洗って皮ごと3～4cm幅の輪切りにする

炊飯器でじっくり蒸すため、さつまいもを皮つきで3～4cm幅に切ります。

炊飯器に水100cc、さつまいもを投入して炊飯

炊飯器にさつまいも、水100ccを入れ、炊飯ボタンを押下します。

炊飯機に玄米モードがある場合は利用しましょう。じっくり蒸すことができます。玄米モードがない場合は通常モードでOKです。

粗熱をとって完成

さつまいもを火からおろして冷まして完成です。断面が美しい黄金色ですね。

蒸したさつまいもを食べた感想

玄米モードで炊飯したため中までじっくり火が通ってます。食べるとホクホクした食感ですね。

自然なほどよい甘味。正直、甘さに関しては茹でたさつまいもの方が上と感じました。今回同じさつまいもを使って調理したので、甘味の差はお塩の使用有無です。

とはいえ…蒸したさつまいも十分においしいです。塩分が気になるあなたは炊飯器蒸し芋がおすすめです。

さつまいもダイエットをやってみた感想

約1年前のさつまいもダイエットにチャレンジしてみました。当時のダイエット法は以下のとおりです。

さつまいもは炊飯器でまとめて作り冷凍保存。毎朝、食べる分だけレンジであたためて食べました。

さつまいもは腹持ちが良いと言われます。ですが…これだけだと物足りなさを感じますね。さつまいも（糖質）に加えてタンパク質を含む食品がほしいです。

体調の変化としては便通が改善しました。腸内にたまる便が一掃される感覚です。

「 原因はあきらか。1日の総摂取カロリーをコントロールしなかったため 」

当時の僕は1日の1食をさつまいもに置き換えることに満足してしまい、それ以外の食事は気にせず好きなものを食べていました。特に夕食は揚げ物、お酒、なんでもござれ。

さつまいもは低GIで太りにくいだけ。それを食べるだけでは痩せません。デブの方程式「摂取カロリー＞消費カロリー」であれば当然太ります。

ちょっとダイエット方法の改善策を考えてみました。

ダイエット時は普段の摂取カロリーから400～500kcal程度減らしましょう。1週間続けて体重が落ちるようならそのまま継続。落ちなければカロリーをさらに減らします。僕の場合は1800kcalが目標値です。

その他、食事バランスも大切。さつまいもはタンパク質が少ないため、サラダチキン、チーズ、ゆで卵で補います。

まとめ

最後に低gi値のさつまいも調理方法ついてまとめておきます。

蒸しても茹でてもおいしいさつもいに昇天しちゃいました。（笑）

ダイエットは食事コントロールが必須です。同じメニューでは飽きるため、1つでも多くのバリエーションを持つべきです。今回紹介したさつまいもレシピはとてもおいしいのでおすすめ。

ぜひお試しください。

おまけ　【 農家さん情報 】さつまいもおすすめ品種は？

農家さん推奨の甘くておいしいさつまいもの品種といえば上記2品種。

秋になるとスーパーで本格的な取り扱いがはじまるのでぜひ手に取ってみてはいかがでしょうか。