【知らないと損】ダイエット時のさつまいもの食べ方|調理方法で変わるgi値に注意!

ダイエット


先日こんなツイートをしました。

減量中の朝ごはんに【さつまいも】を食べています。
芋150gとプロテインをとっています。
朝は冷凍したものをレンジでチン。
甘みが朝から幸せだわ

みなさんはさつまいもにどんなイメージをお持ちでしょうか?

甘くておいしいけど太りそう…(ダイエットの天敵)

おしゃれ
おのの芋子
実はそうでもないんです。さつまいもはダイエットに使える食材です。

実際、ダイエットのプロ「 ボディビルダー 」も減量期にさつまいもを食べています。本日はダイエットの観点でさつまいもを深堀していきます。

 ☑ 本記事の内容

  • さつまいもがダイエットに向く理由
  • ダイエット時のさつまいもの食べ方
  • ダイエットだけじゃない!さつまいもの栄養成分
この記事を書いてる僕はフィットネス、ダイエットに関する情報を発信するブロガーです。おいしいものが好きで年中ダイエットしています。(ブログでも公開中)
【まとめ記事】40代男性のダイエットブログ
当記事は過去に私が挑戦した40代男性ダイエット企画のまとめ記事になります。興味のある方はご覧ください。
おしゃれ
おのの芋子
ダイエット時でもおいしいものを食べたい。食事は僕の唯一の楽しみなんだよー(必死)

実際、ダイエット時は何を食べるかが問題です。ボディビルダーのように毎日同じものを食べ続けるのは無理…。食事が楽しくありません。(拷問やそれ)

当記事を読むことでダイエットの食事の選択肢が1つ増えます。あなたのダイエット食のバリエーションにさつまいもをぜひ加えてください。

カッコよく美しく痩せたいあなたぜひご一読を。

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サツマイモがダイエットに向く理由

サツマイモがダイエットに向く理由

  • さつまいもは低gi食品
  • さつまいもは低カロリー

それぞれ説明しますね。

【 サツマイモがダイエットに向く理由 】低GI食品

GI値とは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、食後血糖値の上昇度を示す指数のこと
出典:https://www.y-koseiren.jp/health_support/index.html

GI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇し、反対に、GI値が低い食材を食べると血糖値は緩やかに上昇します。

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おのの芋子
血糖値の上昇…それ何が問題なの?

食事で炭水化物(糖質)を食べると血液中の糖質の量(血糖値)が増えます。血糖値が上昇するとすい臓からインスリンと呼ばれるホルモンが分泌され、血液中の糖を全身の細胞(筋肉など)へ運びます。

この際、インスリンは血中の糖を脂肪に変える働きもします。血糖値が急上昇するとインスリンの分泌量も増えるため、太りやすくなるわけです。

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おのの芋子
GI値が低い食品は血糖値の上昇が緩やかなためインスリンの分泌量少ないです。つまり太りにくいです。

以下に代表的な糖質を含む食品のGI値を掲載しておきます。

食品 GI値
白砂糖 109
食パン 91
白米 84
玄米 56
さつまいも 55

玄米やさつまいもは低GI食品。一方、砂糖、白米など白い食べ物は高GI食品です。これらは食べ過ぎにご注意ください。

おやつのケーキはダイエットの天敵。白砂糖のGI値はさつまいもの倍近くあります。血糖値が急上昇するため太りやすいです。おやつを食べるならさつまいもの方が太りにくいです。

【 サツマイモがダイエットに向く理由 】低カロリー食品

食品(100g) カロリー タンパク質 脂質 炭水化物
白砂糖 384kcal 0.0g 0.0g 99.2g
食パン 264kcal 9.3g 4.4g 46.7g
白米 168kcal 2.5g 0.3g 37.1g
玄米 165kcal 2.8g 1.0g 35.6g
さつまいも 132kal 1.2g 0.2g 31.5g

上記は各食品100gあたりのマクロ栄養素です。

さつまいもは甘いため高カロリーと思いがちですが、100g当たりでみれば白米より36kal低いです。食べ方さえ間違わなければダイエット食品として有効です。

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おのの芋子
さつまいもは調理方法が重要です。次に説明します。

ダイエット時のさつまいもの食べ方

ダイエット時のさつまいもの食べ方

  • 調理法
  • 食べるタイミング
  • 食べる量

ダイエット目的でさつもいもを食べる場合はコツが必要です。間違った食べ方をすると逆に太る可能性があります。それぞれ順番にご覧ください。

【 ダイエット時のさつまいもの食べ方 】調理法

さつもいもは調理方法によりGI値が変わる

以下をご覧ください。

調理方法 GI値
さつもいもを干す 55
さつまいもを焼く 85
さつまいもを茹でる 50
さつまいもを蒸す 50
さつまいもを油であげる 80

調理方法が焼く、油であげる場合にGI値が一気に上昇します。焼き芋のGI値85。白米を食べるのと変わりません。

さつまいもはじっくり加熱することででんぷん質が麦芽糖に変化します。味が甘くておいしくなる分、GI値が高くなります。

またクロロゲン酸と呼ばれる血糖値の上昇をおさえる成分が熱で分解されます。こちらもGI値の上昇に関係します。

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ダイエット目的でさつまいもを食べるなら干す、茹でる、蒸すのいずれか。干すのは大変なので茹でるか蒸すがおすすめですね。

【 ダイエット時のさつまいもの食べ方 】食べるタイミング

朝、昼の主食(お米、パン)をさつまいもに置き換える

ダイエット時は炭水化物(糖質)をとるタイミングに注意が必要です。糖は人間の活動エネルギー源となるため日中の摂取が最適です。

また、さつまいもは食物繊維が多く腹もちがよいです。体内へゆっくり栄養素が吸収されるため次の食事まで間隔の空く朝食、もしくは昼食がおすすめです。

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夕食時の糖質過剰摂取は控えるべきです。使われず余った糖質は脂肪に変わります。食べてすぐ寝ると牛、いやデブになります。(笑)

【 ダイエット時のさつまいもの食べ方 】食べる量

さつまいも1食あたり150g

さつまいも150gで198kcalです。これだけだと栄養素が偏るため、タンパク質を含むおかずを併せて500~600kal程度の食事をとりましょう。

ダイエット時は1日の摂取カロリーを決めると分かりやすいです。目安は「 普段の摂取カロリーから500kcal減らす 」です。

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おのの芋子
僕がダイエットする場合は1800kcal以内が目安

さつまいもを食べるなら以下のようなメニュー構成にします。

 ☑ ある日のランチ

  • さつまいも150g 198kcal
  • ゆで卵1個 83kcal
  • サラダチキン 120kcal
  • 切れてるチェダーチーズ6枚 180kcal

これで581kcal。タンパク質量は約40g。低カロリー高たんぱく質の食事の完成です。

朝食、夕食も同様に細かく計算して1800kcal以内におさえます。この食事方法なら1ヵ月で2~3kgは落とすことができます。

カロリー計算はスマホアプリを使用すると便利です。料理や食材を検索してカロリーの記録が可能です。さつまいもの分量の計測ははクッキングスケール使用してください。

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ダイエットは数学です。数字どおりの食事で確実に痩せることができます。

ダイエットだけじゃない!さつまいもの栄養成分

ダイエットだけじゃない!さつまいもの栄養成分

  • ビタミンC
  • 食物繊維
  • ヤラピン
  • カリウム

その他さつまいもの栄養成分について紹介します。健康的な成分が豊富なためダイエットしない方にも食べてほしいです。それぞれご覧ください。

【 さつまいもの栄養素 】ビタミンC

さつまいもはリンゴの7倍のビタミンCを含む

ビタミンCは抗酸化作用が高く、アンチエイジング効果が期待できます。さつまいもを食べると美肌効果が期待できます。

通常、ビタミンCは加熱により壊れやすい成分なのが難点。さつまいもはデンプンが糊化するためビタミンCが壊れにくい性質を持ちます。

ビタミンCをとるならさつまいもがおすすめですね。

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おのの芋子
おのの芋子40歳…そろそろお肌が気になるお年頃。自力ではもう無理…(絶望)

【 さつまいもの栄養素 】食物繊維

さつまいもは100gあたり水溶性食物繊維を0.5g、不溶性食物繊維を1.8g含む

さつまいもは水に溶けない不溶性食物繊維が豊富です。不溶性食物繊維の主な働きは以下のとおり

  • 整腸作用
  • 便通改善

不溶性食物繊維は腸内細菌のエサとなりビフィズス菌など体に良い善玉菌を増やして腸内環境を整えます。(大腸癌の予防につながる)

また不溶性食物繊維は便の量をカサ増しして便通を改善します。

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おのの芋子
ダイエット時は食事制限により便秘になる方が多いです。さつまいもはその悩みを解決します。

【 さつまいもの栄養素 】ヤラピン

さつもいもの皮に含まれるヤラピンは便をゆるくする

ヤラピンは腸のぜんどう運動を促進して便をゆるくする作用があります。便秘の方は皮ごと食べることで便通が改善します。

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おのの芋子
確かに焼き芋食べ後は腸内の便が根こそぎ出てくるような感覚が。(あっ…汚くてすみません)

【 さつまいもの栄養素 】カリウム

さつまいもに含まれるカリウムはむくみを防止する

カリウムには水分を放出する働きがあります。むくみを防止するのでダイエットに効果的です。

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おのの芋子
さつまいもはおいしいのに健康・美容に効果あり。食べない理由がありませんね。

まとめ

まとめ
最後にダイエット時のさつまいもの食べ方についてまとめておきます。

  • 低GI、低カロリーでダイエット向き
  • 調理方法は蒸す、茹でるが最適(焼くとGI値が高くなるので注意)
  • 朝食、昼食の主食として150g程度食べるのががおすすめ

ダイエット時はいろんな食品をバランスよく食べることが大切です。ぜひあなたのダイエットにさつまいもを加えてみてください。

次ははさつまいの具体的な調理方法を紹介したいと思います。ズボラ男子の僕でも簡単に調理できる方法をご紹介します。

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次回記事をお楽しみに!
プロフィール
けんくん

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岩手県盛岡市在住の40歳男性です。

趣味は食べること&ダイエット
※ダイエット無限地獄の住人と呼べ

筋トレ・ダイエット中心の雑記ブログを展開
書くことが好き。楽しい記事を届けます。

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