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【ダイエット食】サツマイモ食おうぜ!【おすすめ理由】

ダイエット

こんにちわ。盛岡在住ブロガーのけんくん(@kenkun_blog)です。

ただいま減量中です。

先日に下記のツイートをしました。

みなさんは 「サツマイモ」 にどんなイメージをお持ちでしょうか?

甘くておいしいけど、ダイエットには向かなさそう

そんなふうに思っていませんか?

実は、意外とそうでもないんです。

ダイエットのプロであるボディビルダーも減量期に食べています。

ダイエット食としても非常に優秀な食材です。

本日は、なぜ「サツマイモ」がダイエットに向くのか?

説明したいと思います。

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GI値が低い

ものさし画像(GI値)

GI値って何?

食品が人間の体に取り込まれて糖に変化し、血糖値(血液中に入る糖質量)が上昇するスピードを表す指標」のことよ。

GI値が高い食品と血糖値が上昇するスピードが速いです。

血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌されて、糖を脂肪として蓄えようとします。

これが太る状況を作り出します。

つまり、糖質をとる場合は、できるだけGI値が低いもの(血糖値の上昇がゆるやかなもの)を選ぶべきです。

「サツマイモ」のGI値はどれくらいか?

食品GI値
白砂糖109
食パン91
白米84
玄米56
サツマイモ55

一般的な食品と比較しても、圧倒的に数値が低いことが分かります。

同じ量を食べるなら、パンや白米よりも「サツマイモ」がおすすめです。

低カロリー

ダイエット・デトックス本(低カロリー)

甘くておいしいからカロリーが心配だよ・・・

実は意外とそうでもないのよ。

100gあたりのカロリーをご覧ください。

食品カロリータンパク質脂質炭水化物
白砂糖384kcal0.0g0.0g99.2g
食パン264kcal9.3g4.4g46.7g
白米168kcal2.5g0.3g37.1g
玄米165kcal2.8g1.0g35.6g
サツマイモ132kcal1.2g0.2g31.5g

他と比べても低カロリーです。

味のイメージを思うと意外な数値ですよね。

マクロ栄養素の面からもダイエットに向くことが分かります。

調理方法

「サツマイモ」すごいね!

「石焼き芋」が大好物だから最高だよ!

「ちょっとまって」

万能に見える「サツモイモ」にも落とし穴があるの・・・

「サツマイモ」は調理方法によってGI値が変わる性質を持っています。

具体的にどれくらい変わるかといえば・・・

30分茹でる・・・46
油で揚げる・・・76
炭で焼く ・・・82
45分焼く ・・・94

茹でる以外の調理を行った場合にGI値が上昇しています。

「石焼き芋」のように長時間じっくり焼くとGI値が「白米」以上になります・・・

メリットがデメリットに変わります。

じっくり加熱することで、

「でんぷん質」が「麦芽糖」に変化します。(=甘くおいしい理由

また、

「クロロゲン酸」が熱で分解されます。

これは、血糖値の上昇を抑える成分です。(GI値にかかわる)

ダイエットの観点で「サツモイモ」を食べる場合は「茹でる」がおすすめです。

栄養素

栄養素本

栄養が気になる。

どんな効能があるの?

もちろん素晴らしいわよ。

減量中に助かる成分もあるわよ!

ビタミンC、βカロチン

抗酸化作用が高くアンチエイジングの効果が期待できる。

「ビタミンC」は「リンゴ」の7倍も含まれており美肌効果も期待できます。

セルロース(食物繊維)、ヤラピン

水溶性食物繊維が豊富です。

ネバネバとした形状をもつ水溶性食物繊維は、胃腸内をゆっくり移動していくため、糖質の吸収をおだやかにして食後血糖値の急な上昇をおさえます。

またヤラピンという成分も含まれています。

腸のぜんどう運動を促進し、便をゆるくする作用があります。

「サツマイモ」が便秘を防ぐと言われるのは、このヤラピンと食物繊維との相乗効果によるものです。

ヤラピンは皮付近に含まれているため、皮ごと食べるのがをおすすめです。

カリウム

水分を外に放出する効能があります。

むくみを防止してくれるので、ダイエットにも効果的です。

いつ、どのくらい食べるべきか?

食品の保存・携帯性

すごくいいのは分かったけど

いつ、どのくらい食べたらいいの?

食べるタイミングと量は大切よ。

おすすめを紹介するわね。

摂取タイミング

おすすめのタイミングが2つあります。

1つは「トレーニング前後」です。

先日の「和菓子の記事」でも紹介しましたが、トレーニング前後は筋グリコーゲンの補給が大切です。

この場合は糖質の吸収率が良い食品(=GI値が高い食品)がおすすめです。

「石焼き芋」はおすすめです。

2つ目は「日中の食事」としてご飯やパンとの置き換え。

糖質はエネルギー源として活用するため、活動量が多い日中がおすすめです。

この場合は「茹でた芋」がおすすめ。

普段の食事は糖の吸収がおだやかで太りづらい食品(=GI値が低い食品)がよいでしょう。

摂取量

ダイエット時の目標カロリーに応じて量を調節しましょう。

どんな食品も食べ過ぎたら太ります。

私は1食あたり150gを目安として食べています。

量を明確にすることでカロリーとして数字化できます。

ダイエット時は何をどのくらい食べたかは必ず記録しましょう。

食品の分量計測にはクッキングスケールがおすすめです。

まとめ

「サツマイモ」はダイエットにおすすめです。

ただし、調理方法によってはメリットが失われるため注意が必要です。

実は私も石焼き芋が高GIだとは知らずに食べていた時期がありました。

食べるタイミング、調理方法を意識してダイエットを成功させましょう。

良かったら次回更新も見てください。
どんと晴れ♪

プロフィール
盛岡在住の筋トレ系ブロガー

岩手県盛岡市出身/男性/40歳/職業SEです。

趣味は筋トレ、食べ歩き、音楽(邦楽Rock)、ファッション、その他興味を持ったことにチャレンジする雑食系です。

2019年7月ブログ開設
→ Googleアドセンス1発合格
→ 100記事目指して執筆中(現在)

人生を変えた筋トレの話題を中心に、大好きな地元盛岡の魅力も発信できたらと思います。ジャンルとしては雑記ブログになります。

twitter、Instagramでみんなとつながりたい。
よかったら見に来てくなんせ。

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