ダイエットに筋トレは必要?有酸素運動のみはNGです。←正しい方法教えます。

フィットネス

まいちゃん
まいちゃん
ダイエットには筋トレがいいって聞くけど、ムキムキな体になりたくないし…。ジョギングだけじゃだめなん?
けんくん
けんくん
ただ痩せるだけならジョギングだけでもOK。でも…異性にモテる体になりたいなら筋トレも必要だよ。
まいちゃん
まいちゃん
ムムム…なぜ?(謎)

今日はこんな疑問に答えます。

 【 本記事の内容 】

  • ダイエットに筋トレが必要な理由を説明

当記事はこれからダイエットをしようと思ってる方のお役に立つ可能性があります。
まずはご一読を。

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【 ダイエットに筋トレは必要? 】有酸素運動だけではダメな理由

【 ダイエットに筋トレは必要? 】有酸素運動だけではダメな理由

  • 【 有酸素運動の落とし穴 】筋肉分解
  • 【 有酸素運動の落とし穴 】筋肉が遅筋化

有酸素運動はやり方を間違えるとダイエットにとってマイナスです。下記で詳しく説明します。

【 有酸素運動の落とし穴 】筋肉分解

【 有酸素運動の落とし穴 】筋肉分解
有酸素運動のやり過ぎは筋肉を落とします。

長時間の有酸素運動により体内から糖が枯渇すると、筋肉を分解して代替エネルギーとします。筋肉量が減ることで基礎代謝が低下して太りやすい体になります。

通常、分解された筋肉はたんぱく質をとることで再合成されます。問題は過度な食事制限をした場合です。たんぱく質不足で筋肉が合成できず、筋肉がどんどん落ちていきます。

けんくん
けんくん
過去に夕食を抜いて、夜ジョギングダイエットをしました。結果、体重は激減したけど、ガリガリの病的な体になりました…。

【 有酸素運動の落とし穴 】筋肉が遅筋化

【 有酸素運動の落とし穴 】筋肉が遅筋化
長期的に有酸素運動を続けると筋肉が遅筋化していきます。筋肉には速筋と遅筋があります。違いは以下のとおりです。

速筋
  • 瞬発的に大きな力を出す筋肉。
  • 筋トレや短距離走などの無酸素運動に使われる。
遅筋
  • 持久力を発揮する筋肉。
  • ウォーキングやマラソンなどの有酸素運動に使われる。

筋トレで鍛える筋肉が速筋、有酸素運動で鍛える筋肉が遅筋です。遅筋は速筋に比べて代謝量が少なく、ダイエットの観点でいえばマイナスです。

マラソンランナーは長距離走に適した体のため遅筋の割合が多く、少ないエネルギーで長時間の運動を可能とします。燃費のよい体は逆にいえば太りやすい体です。

ダイエットするなら、筋トレで速筋を増やして基礎代謝をあげるべきです。

けんくん
けんくん
マラソンランナーがランニングをやめた途端に激太りした話をよく耳にします。

【 ダイエットに筋トレは必要? 】筋肉が必要な理由

【 ダイエットに筋トレは必要? 】筋肉が必要な理由

  • 基礎代謝量アップ
  • ボディデザイン

次にダイエットに筋トレが必要な理由を説明します。

基礎代謝量アップ

代謝量アップ
筋肉量が増えることで基礎代謝がアップします。

有酸素運動の説明でもふれたように、筋トレで速筋が増えることで代謝があがります。代謝があがると日常生活で何もしてない時でもカロリー消費量が増えるため痩せやすい体となります。

ダイエット時は筋トレで基礎代謝をあげるべきです。

ボディデザイン

ボディデザイン
ダイエットで筋トレする目的はボディデザインです。もっと簡単にいえば異性にモテるカッコいい、美しい体を作るためです。

けんくん
けんくん
誰でもモテたいですよね!それ以外に理由ある?ここがダイエットの一番の目的だと思う。

男性であれば肩、胸を大きくし、ウエストを引き締めることで逆三角形ボディになります。女性の場合は二の腕、内ももを引き締めたり、お尻を鍛えて大きくすることでメリハリのあるプロポーションになります。

筋トレは理想の体を作るために行うものです。自分の体のコンプレックスを解消するための手段です。

けんくん
けんくん
私は肩と大胸筋を鍛えて逆三角形ボディを目指してます。みんな好きな所を鍛えたらいいんです。

【 ダイエットに筋トレは必要? 】初心者のトレーニングセオリー

【 ダイエットに筋トレは必要? 】初心者のトレーニングセオリー
筋トレ初心者は、体積の大きい筋肉から鍛えましょう。

大きい筋肉を鍛える方が基礎代謝量がアップしやすいです。ある程度筋肉がついたら、鏡をみて気になる箇所を個別に鍛えます。(自分の理想とするボディデザインに挑戦です)

ここで筋肉の大きさベスト5を紹介します。

 【 筋肉大きさランキング 】

  1. 大腿四頭筋 (太もも)
  2. 大臀筋 (お尻)
  3. 三角筋 (肩)
  4. ハムストリングス (もも裏)
  5. 大胸筋 (胸)

上位5つ中、3つが下半身の筋肉です。人間の全体重を支える下半身はとても筋肉量が多い部位です。男性も女性もまずは下半身から鍛えましょう。

【 ダイエットに筋トレは必要? 】初心者OK!自宅で行うおすすめな筋トレ5選

【【 ダイエットに筋トレは必要? 】初心者OK!自宅で行うおすすめな筋トレ5選

  • 下半身
  • 背中
  • 腹筋

自宅で簡単にできる筋トレメニューを紹介します。

おすすめはYoutube動画トレーニングです。2~3分でできるものや、多彩なトレーニングメニューが公開されています。お気に入りを見つけてチャレンジしてみましょう。

【 おすすめ筋トレ5選 】下半身

【脚・お尻集中】10種類×10回のスクワットトレーニング

「 のがちゃんねる 」のスクワットトレーニング動画です。10種類のスクワットを8分間かけて行います。足の引き締め効果があるので美脚になります。男女ともにおすすめです。

【 おすすめ筋トレ5選 】胸

胸を大きくする3分間6種類の最強自重胸トレメニュー!【効かない訳が無いトレ】大胸筋トレーニング 筋トレ

「 メトロンブログ 」の大胸筋トレーニング動画です。6種類の腕立て伏せを3分間かけて行います。大胸筋を鍛えるとTシャツやスーツをかっこよく着こなせます。男性におすすめです。

【 おすすめ筋トレ5選 】背中

【毎日2分半】猫背改善にも!スッキリした背中を作るトレーニング

「 のがちゃんねる 」の背中レーニング動画です。5種類の背筋運動を2分半かけて行います。背中を鍛えることで猫背が改善され、立ち姿(とくに後ろ姿)がきれいになります。男女ともにおすすめです。

【 おすすめ筋トレ5選 】肩

短時間で究極パンプ10分セット【デカ肩トレ】一緒に潰れましょう!これで効か無い訳が無いトレ

「 メトロンブログ 」の肩トレーニング動画です。ダンベルを使用した肩トレーニングを10分かけて行います。肩を鍛えることで逆三角形ボディを作ることができます。スーツのジャケットが似合う体になるため男性におすすめです。

【 おすすめ筋トレ5選 】腹筋

【毎日2分】30日で腹筋を割るトレーニング

「 のがちゃんねる 」の腹筋レーニング動画です。5種類の背筋運動を2分半かけて行います。腹筋を鍛えることでくびれのある引き締まったお腹になります。男女ともに毎日取り組んでください。

【 ダイエットに筋トレは必要? 】痩せを加速する3つのアプローチ

【 ダイエットに筋トレは必要? 】痩せを加速する3つのアプローチ

  1. 有酸素運動
  2. 食事コントロール
  3. サプリメント

早くダイエット効果を出したい方向けに、筋トレと併用することで効果爆上げのテクニックを紹介します。

【 ダイエットを加速① 】有酸素運動

【ダイエットを加速①】有酸素運動

けんくん
けんくん
記事冒頭で有酸素運動のマイナス意見を散々書きましたが、脂肪燃焼効果は確かなのでダイエットに取り入れるべきです。

ダイエットに最も効果的な有酸素運動は「 大股歩き 」といわれています。歩くペースは、息は弾んでいるけれど、隣の人と会話が出来る程度がポイントです。

具体的なペースは目標心拍数「 (220 – 年齢) × 0.6 」で表すことができます。30歳の方であれば114が目標値です。Apple Watchfitbitをお持ちの方は心拍数を計測してみましょう。

運動時間は1回あたり30~45分程度がおすすめ。1日の中で10分×3回のように分割しても効果は変わりません。普段の通勤や買い物を徒歩で行くのがおすすめです。

【 ダイエットを加速② 】食事コントロール

【ダイエットを加速②】食事コントロール
1日の総摂取カロリーの目標値を決めた食事コントロールをしましょう。目標は普段の食生活から-500kcalです。

体重1kg減らすには7000kcal消費する必要があります。1日あたり500kcal減らせば2週間で1kg痩せる計算です。ここに筋トレや有酸素運動を併用すればさらに効果倍増です。

【 ダイエットを加速③ 】サプリメント

【ダイエットを加速③】サプリメント

  • 【 筋トレした後に 】プロテイン
  • 【 有酸素運動前に 】ファットバーナー

せっかく運動するならサプリメントでさらに効果アップを狙いましょう。初心者はこの2つだけおさえておけばOKです。

【 筋トレした後に 】プロテイン

筋トレしたら「 プロテイン 」はもはや説明不要なくらい世間に浸透しています。

プロテインは人間の体に必要な3大栄養素のたんぱく質です。筋肉、髪の毛、肌、爪などをたんぱく質がつくります。基本的に飲むことに損はありません。

【 有酸素運動前に 】ファットバーナー

有酸素運動時に脂肪燃焼効果を高めるサプリメントが「 ファットバーナー 」です。

また最近、使ってるのがファインラボの「 FINAL BURN 」です。数多くのボディビルダーの方も使用しており、体脂肪の減りも実感しました。

注意点は、唐辛子成分により胃が焼けるように熱くなる点です。人によっては具合悪く感じるかもしれません。対策はサプリメント服用時に水を多めに飲むことです。

【 ダイエットに筋トレは必要? 】まとめ

【 ダイエットに筋トレは必要? 】まとめ
最後にダイエットにおける筋トレの必要性についてまとめます。

 【 まとめ 】

  • 有酸素運動のやりすぎは筋肉量が低下し基礎代謝が低下する(太りやすい)
  • 有酸素運動のやりすぎは筋肉が遅筋化し基礎代謝が低下する(太りやすい)
  • 筋トレの目的は基礎代謝アップ、理想のボディデザインをするため
  • 筋トレに有酸素運動、食事コントロール、サプリメントを併用するとダイエット効果爆上げ

太っていた過去の自分は体重の数字に一喜一憂。体重を落とすために食事を抜き、不健康で病的な体になってしまいました。

ホントのカッコよさは体重の数字ではなく、鏡に映る自分の姿がカッコいいかどうかで決まります。健康的な体はつくべき所に筋肉がつき、引き締まった体をしています。

これからダイエットするみなさん、理想のボディを目指しましょう!私もがんばります。

まいちゃん
まいちゃん
私、筋トレしてアンジェリーナ・ジョリーを目指す!
けんくん
けんくん
・・・OK!(真顔)
プロフィール
けんくん

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岩手県盛岡市在住の40歳男性です。

趣味は食べること&ダイエット
※ダイエット無限地獄の住人と呼べ

筋トレ・ダイエット中心の雑記ブログを展開
書くことが好き。楽しい記事を届けます。

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