【ジムでヒート】本当に痩せるの?HIITダイエットを徹底検証

ダイエット


この記事ではHIIT(高強度インターバルトレーニング:High-Intensity Interval Training)を使ったダイエットを紹介します。

おしゃれ
けんくん
HIITで本当に痩せるのか?僕が体を張って検証します。

HIITは高強度の運動と休憩を短時間で繰り返します。期待できる効果は心肺能力向上、高い脂肪燃焼効果です。

詳しくは過去記事の解説をご覧ください。
>>【40歳でも痩せた】ジムでHIITやってみた!具体的メニュ―を紹介

おしゃれ
けんくん
でもさ、HIITの紹介はよく見るけど、本当に効果があったのか?その検証例を書いてる人は少ないですよね?

当ブログではHIITを使ったダイエット検証を行います。今回は計画編をお届け。

本記事の内容
  • HIITの勘違いと失敗パターン
  • エニタイム式HIIT
  • HIITダイエット計画

この記事を皮きりに、毎週HIITダイエットの経過報告を行います。体重、体脂肪率、体型写真、運動、食事記録をすべて公開します。

HIITは短時間の運動で高い脂肪燃焼効果が期待できます。短時間で痩せれるなら仕事や家事に忙しいあなたでもダイエットできるはず。

ぜひご覧ください。

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過去のHIITダイエットの失敗

おしゃれ
けんくん
正直に告白します。実は僕、過去にHIITに挑戦して失敗しました…。

当時行っていたHIITの具体的なメニューは以下のとおりです。

運動方法 ランニング
運動時間 20秒運動/10秒休憩(8回繰り返す)
セット数 3セット(セット間は5分歩いて休憩)
備考
  • 運動は時速15kmで走る
  • 休憩はランニングベルトから足を外す
  • 時間計測は自分で行う

当時は週3回程度、1ヵ月続けて体重1.5kg減量。正直…数字的には誤差の範囲で1日暴飲暴食するれば元に戻ります。

本当ならば2ヵ月、3ヵ月続けてさらなる減量を目指すはずが、途中で面倒になり挫折しました。

おしゃれ
けんくん
挫折の理由は時間計測が面倒だから。息切れする状態での秒単位の時間計算はストレスでしかない…。

物事を継続するコツは環境面のストレスを失くすこと。逆にいえばストレスある環境下では長続きしません。

おしゃれ
けんくん
正直、HIITへの興味を失くしてた僕だけど、最近ジムでHIIT用の新トレーニングメニューを発見しました。

今回検証のきっかけとなったトレーニングメニューです。次から詳しく説明していきます。

エニタイム式HIIT


24時間制スポーツジムのエニタイムフィットネスにはLIFEFITNESS製のトレッドミルマシンがあります。(店舗により異なる)

トレッドミルにはオンデマンド機能があり、トレーニング動画を見ながらマシンを使って運動することができます。

LIFEFITNESSオンデマンド1

おしゃれ
けんくん
1回あたり20~30分の動画コンテンツが多数あり、その中にHIITも存在します。

実際にやってみたので、HIITがどんなものか具体的な説明をしますね。

【エイニタイム式HIIT】トレーニングの流れ


「中級・HIIT(高強度インターバル・トレーニング)」の具体的なトレーニングの流れを説明します。

時間 内容
3分 ウォーミングアップ
5分 30秒走る→1分歩く→45秒走る→1分歩く→1分走る→1分歩く
5分 30秒走る→1分歩く→45秒走る→1分歩く→1分走る→1分歩く
5分 30秒走る→1分歩く→45秒走る→1分歩く→1分走る→1分歩く
1分 1分走る

約20分のトレーニング動画になります。

走る、歩く速度は任意に設定します。自動で切り替わりません。

おしゃれ
けんくん
ウォーミングアップ時に「定速」と呼ばれる基準値を決めます。(任意の速度)

定速とは全力疾走の60%程度の速度。トレーニング時は定速から時速2km以上アップさせて走り、休憩時は時速5km程度の歩く速度に落とします。

おしゃれ
けんくん
僕の場合は定速が時速10km。12~15kmで走り、5kmで歩き休憩します。

たった20分のトレーニングで汗だくに。脂肪がメラメラ燃えてる感覚があります。

【エイニタイム式HIIT】ワイヤレスイヤホンが必要

トレーニング動画の音声を聴くためのワイヤレスイヤホンが必要

トレーニング開始前にトレッドミルとイヤホンをBluetooth接続します。
Bluetooth接続

イヤホンの機種によっては接続できない場合があるためご注意ください。

おしゃれ
けんくん
AppleのAirPodsは接続可能なのでおすすめです。

動画トレーニングのメリット


動画トレーニングのメリットを考えてみました。

  • 時間計測不要で運動に集中
  • 達成感がある
  • インストラクターの言葉が熱い

一番のメリットは時間管理が不要な点。全力疾走中に残り何秒か計測するのは難しいです…。(頭真っ白)

速度切替は動画中のインストラクターが指示します。速度は上下ボタンにより0.1km単位で変更可能、また画面右のショートカットからも切替可能です。
速度切替ショートカット

動画1本あたり20~30分。運動としてはちょうどよい時間で、1本終わると達成感があります。

おしゃれ
けんくん
HIITは苦しいトレーニングだからこそ、動画で強制的にやらされた方が継続しやすいですね。

また動画中のインストラクターは笑顔で励ましてくれます。(アメとムチ効果?)

毎回同じ言葉でも不思議とやる気がアップ。一時期流行ったビリーズブートキャンプを思い出しますね。(入隊後、すぐ除隊したけど)

おしゃれ
けんくん
個人的にLIFEFITNESSオンデマンドをすごく気に入ってますね。他のプログラムもやってみたい。

HIITダイエット計画


目標を10月末までとして3ヵ月に渡りHIITダイエットの検証を行います。

  • 目標
  • 運動計画
  • 食事計画
  • 週次報告

検証には計画が重要です。それぞれご覧ください。

【HIITダイエット】目標

目標は体脂肪率14%、期限は10月17日まで

現在の体重・体脂肪率・体型写真を以下に掲載します。

現在の体重

測定項目 測定値
体重 68.3kg
体脂肪率 17.40%
おしゃれ
けんくん
デブ化しとる。15%は切っておきたい…。

次に体型写真です。
現在の体型(正面)
現在の体型(側面)

筋肉と脂肪が共存する肉体。レスラー体型ですね。筋肉のメリハリがもう少しハッキリ見えるとよいですね。

おしゃれ
けんくん
ここからHIITでバキバキの体に仕上げたいですね。

【HIITダイエット】運動計画

HIITは週3回以上が目標

筋トレと違って有酸素運動は毎日行っても問題ありません。とはいえ疲労があるため、中1~2日の最低週3回以上を目標とします。

おしゃれ
けんくん
HIITによる体力の消耗度合いも注目です。経過・結果報告でHIITによる疲労面もお伝えしますね。

【HIITダイエット】食事管理

1日の目標摂取カロリーを2,000kcal以内

前提としてHIITを行っても暴飲暴食したら太ります。(ダイエットに食事制限は必須)

試しに食事制限なしでHIITを1週間ほど行いデータを取ってみました。

日付 体重 体脂肪率 HIIT実施 食事
7/20 68.9kg 17.8% 2,009kcal
7/21 68.6kg 15.4% 2,000kcal
7/22 68.1kg 16.0% 2,246kcal
7/23 68.2kg 17.1% 2,173kcal
7/24 67.5kg 15.6% 2,603kcal
7/25 68.6kg 17.0% 1,974kcal
7/26 68.7kg 17.8% 1,351kcal

結果を分析すると、2000kcal前後の食事とHIITの組みあわせで体重の減少を確認も、7/24の暴飲暴食(2,603kcal)で体重が元に戻りました。

おしゃれ
けんくん
やっぱり食事制限なしのダイエットは不可能です…。努力は必要。

上記データから、1日の目標摂取カロリーを2,000kcal以内とします。

当ブログの過去のダイエット企画では、1日あたり1,900kcal程度を目標としていました。同程度の食事量でどれだけ痩せれるか注目です。

おしゃれ
けんくん
過去のダイエット企画の記事もぜひご覧ください。それにしても太りすぎて企画に困らない男だな…。

【HIITダイエット】サプリメント

最初1ヵ月は脂肪燃焼系サプリメントを使用しない

HIITの脂肪燃焼効果を検証するため、最初1ヵ月は脂肪燃焼系サプリメントを使用しません。

2ヵ月目以降は、体重・体脂肪率の変化をみて使用を検討します。

MUSASHI、VAAMなどの脂肪燃焼系サプリメントはダイエット停滞期のカンフル剤として有効です。

おしゃれ
けんくん
プロテインは筋肉のために飲みます。成分はタンパク質で、脂肪燃焼効果はありません。

【HIITダイエット】経過・結果報告

HIITダイエットの経過・結果報告予定を以下に記載します。

経過報告 毎週月曜日に経過報告予定
経過報告 10月18日(日曜日)に最終報告予定

以下の内容を報告します。

  • 体重・体脂肪率
  • 体型写真
  • 運動記録(HIIT実施回数)
  • 食事記録(摂取カロリー)
  • 振り返り・改善

数字で定量的にダイエットの成功可否を判断します。

また毎週振り返りを行い、必要に応じて計画変更を行います。

おしゃれ
けんくん
HIITの検証とはいえ、ダイエットも成功させたいです。最近、顔が丸くなってきて黄色信号です…。

まとめ HIITダイエット


HIITは短時間で脂肪燃焼効果が期待できる運動です。

普段、仕事や家事に忙しいあなたも、1回30分程度の運動で体型管理できたら理想的ですよね。

検証結果をお楽しみに!

おしゃれ
けんくん
絶対痩せる!(背水の陣)
プロフィール
けんくん

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岩手県盛岡市在住の40歳男性です。

趣味は食べること&ダイエット
※ダイエット無限地獄の住人と呼べ

筋トレ・ダイエット中心の雑記ブログを展開
書くことが好き。楽しい記事を届けます。

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コメント

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