【ジムでヒート】本当に痩せるの？HIITダイエットを徹底検証 | たんくとっぷレベル１から始めるブログ生活

この記事ではHIIT（高強度インターバルトレーニング：High-Intensity Interval Training）を使ったダイエットを紹介します。

けんくん

HIITで本当に痩せるのか？僕が体を張って検証します。

HIITは高強度の運動と休憩を短時間で繰り返します。期待できる効果は心肺能力向上、高い脂肪燃焼効果です。

詳しくは過去記事の解説をご覧ください。
>>【40歳でも痩せた】ジムでHIITやってみた！具体的メニュ―を紹介

けんくん

でもさ、HIITの紹介はよく見るけど、本当に効果があったのか？その検証例を書いてる人は少ないですよね？

当ブログではHIITを使ったダイエット検証を行います。今回は計画編をお届け。

本記事の内容

HIITの勘違いと失敗パターン
エニタイム式HIIT
HIITダイエット計画

この記事を皮きりに、毎週HIITダイエットの経過報告を行います。体重、体脂肪率、体型写真、運動、食事記録をすべて公開します。

HIITは短時間の運動で高い脂肪燃焼効果が期待できます。短時間で痩せれるなら仕事や家事に忙しいあなたでもダイエットできるはず。

ぜひご覧ください。

もくじ

過去のHIITダイエットの失敗
エニタイム式HIIT
HIITダイエット計画
まとめ

過去のHIITダイエットの失敗

けんくん

正直に告白します。実は僕、過去にHIITに挑戦して失敗しました…。

当時行っていたHIITの具体的なメニューは以下のとおりです。

運動方法	ランニング
運動時間	20秒運動／10秒休憩（8回繰り返す）
セット数	3セット（セット間は5分歩いて休憩）
備考	運動は時速15kmで走る休憩はランニングベルトから足を外す時間計測は自分で行う

当時は週3回程度、1ヵ月続けて体重1.5kg減量。正直…数字的には誤差の範囲で1日暴飲暴食するれば元に戻ります。

本当ならば2ヵ月、3ヵ月続けてさらなる減量を目指すはずが、途中で面倒になり挫折しました。

けんくん

挫折の理由は時間計測が面倒だから。息切れする状態での秒単位の時間計算はストレスでしかない…。

物事を継続するコツは環境面のストレスを失くすこと。逆にいえばストレスある環境下では長続きしません。

けんくん

正直、HIITへの興味を失くしてた僕だけど、最近ジムでHIIT用の新トレーニングメニューを発見しました。

今回検証のきっかけとなったトレーニングメニューです。次から詳しく説明していきます。

エニタイム式HIIT

24時間制スポーツジムのエニタイムフィットネスにはLIFEFITNESS製のトレッドミルマシンがあります。（店舗により異なる）

トレッドミルにはオンデマンド機能があり、トレーニング動画を見ながらマシンを使って運動することができます。

けんくん

1回あたり20～30分の動画コンテンツが多数あり、その中にHIITも存在します。

実際にやってみたので、HIITがどんなものか具体的な説明をしますね。

【エイニタイム式HIIT】トレーニングの流れ

「中級・HIIT（高強度インターバル・トレーニング）」の具体的なトレーニングの流れを説明します。

時間	内容
3分	ウォーミングアップ
5分	30秒走る→1分歩く→45秒走る→1分歩く→1分走る→1分歩く
5分	30秒走る→1分歩く→45秒走る→1分歩く→1分走る→1分歩く
5分	30秒走る→1分歩く→45秒走る→1分歩く→1分走る→1分歩く
1分	1分走る

約20分のトレーニング動画になります。

走る、歩く速度は任意に設定します。自動で切り替わりません。

けんくん

ウォーミングアップ時に「定速」と呼ばれる基準値を決めます。(任意の速度)

定速とは全力疾走の60％程度の速度。トレーニング時は定速から時速2km以上アップさせて走り、休憩時は時速5km程度の歩く速度に落とします。

けんくん

僕の場合は定速が時速10km。12～15kmで走り、5kmで歩き休憩します。

たった20分のトレーニングで汗だくに。脂肪がメラメラ燃えてる感覚があります。

【エイニタイム式HIIT】ワイヤレスイヤホンが必要

トレーニング動画の音声を聴くためのワイヤレスイヤホンが必要

トレーニング開始前にトレッドミルとイヤホンをBluetooth接続します。

イヤホンの機種によっては接続できない場合があるためご注意ください。

けんくん

AppleのAirPodsは接続可能なのでおすすめです。

【運動×ワイヤレスイヤホン】AirPods Proレビュー｜汗は大丈夫？

この記事ではアップルの『AirPods Pro』のレビュー記事をお届けします。けんくん先日AirPods...

動画トレーニングのメリット

動画トレーニングのメリットを考えてみました。

時間計測不要で運動に集中
達成感がある
インストラクターの言葉が熱い

一番のメリットは時間管理が不要な点。全力疾走中に残り何秒か計測するのは難しいです…。（頭真っ白）

速度切替は動画中のインストラクターが指示します。速度は上下ボタンにより0.1km単位で変更可能、また画面右のショートカットからも切替可能です。

動画1本あたり20～30分。運動としてはちょうどよい時間で、1本終わると達成感があります。

けんくん

HIITは苦しいトレーニングだからこそ、動画で強制的にやらされた方が継続しやすいですね。

また動画中のインストラクターは笑顔で励ましてくれます。（アメとムチ効果？）

毎回同じ言葉でも不思議とやる気がアップ。一時期流行ったビリーズブートキャンプを思い出しますね。（入隊後、すぐ除隊したけど）

けんくん

個人的にLIFEFITNESSオンデマンドをすごく気に入ってますね。他のプログラムもやってみたい。

HIITダイエット計画

目標を10月末までとして3ヵ月に渡りHIITダイエットの検証を行います。

目標
運動計画
食事計画
週次報告

検証には計画が重要です。それぞれご覧ください。

【HIITダイエット】目標

目標は体脂肪率14%、期限は10月17日まで

現在の体重・体脂肪率・体型写真を以下に掲載します。

測定項目	測定値
体重	68.3kg
体脂肪率	17.40％

けんくん

デブ化しとる。15％は切っておきたい…。

次に体型写真です。

筋肉と脂肪が共存する肉体。レスラー体型ですね。筋肉のメリハリがもう少しハッキリ見えるとよいですね。

けんくん

ここからHIITでバキバキの体に仕上げたいですね。

【HIITダイエット】運動計画

HIITは週3回以上が目標

筋トレと違って有酸素運動は毎日行っても問題ありません。とはいえ疲労があるため、中1～2日の最低週3回以上を目標とします。

けんくん

HIITによる体力の消耗度合いも注目です。経過・結果報告でHIITによる疲労面もお伝えしますね。

【HIITダイエット】食事管理

1日の目標摂取カロリーを2,000kcal以内

前提としてHIITを行っても暴飲暴食したら太ります。（ダイエットに食事制限は必須）

試しに食事制限なしでHIITを1週間ほど行いデータを取ってみました。

日付	体重	体脂肪率	HIIT実施	食事
7/20	68.9kg	17.8%	〇	2,009kcal
7/21	68.6kg	15.4%	〇	2,000kcal
7/22	68.1kg	16.0%	〇	2,246kcal
7/23	68.2kg	17.1%	〇	2,173kcal
7/24	67.5kg	15.6%		2,603kcal
7/25	68.6kg	17.0%	〇	1,974kcal
7/26	68.7kg	17.8%		1,351kcal