【週3・20分で痩せる】HIITダイエット検証|第3週目結果|ベースブレッド

ダイエット

おしゃれ
けんくん
夏休みも終わり。さて、そろそろダイエットに本気出して行こうか。

当ブログでは「HIITで本当に痩せれるのか?」ダイエット検証を行っています。

ちなみにHIITを知らない方は以下記事をご覧ください。
>> HIITとは?具体的なメニュー

HIITダイエットの検証ルールは以下のとおり

  • HIITを週3回以上行う
  • 食事は1日1,900kcal以内
  • 検証期間は8/1~10/17まで

先週から食事管理目標を1日あたり2,000kcal→1,900kcal以内に変更しています。

おしゃれ
けんくん
先週はまさかの体重リバウンド。まだ3週目だけどダイエット開始時点に戻る悪夢…。

当検証で行うHIITは『LIFEFITNESSオンデマンド』のトレーニング動画を使用します。

動画は25分程度で、LIFEFITNESSのトレッドミルを使用して、動画中のインストラクターの指示に従い運動します。
HIIT動画

おしゃれ
けんくん
動画を見ながらHIITを行うメリットは時間計測が不要なところ。HIITは息切れするほど激しい運動で時間計測する余裕がありません…。

LIFEFITNESSオンデマンドの具体的なトレーニング内容は別記事をご覧ください。
>> 【ジムでヒート】本当に痩せるの?HIITダイエットを徹底検証

当記事では『HIITダイエット第3週目』の経過報告をお届けします。

  • 体重・体脂肪率・体型写真
  • 運動記録(HIIT実施回数)
  • 食事記録(摂取カロリー)
  • 今週の振り返り

HIITの魅力は短時間で高い脂肪燃焼効果が得られることです。

ダイエットしたいけど、仕事や家事に忙しく、なかなか運動時間が取れない人も多いはず。HIITなら少ない時間で痩せることができます。

この記事ではダイエット過程を完全公開。体重、体重、体脂肪率、体型写真、運動・食事記録をすべて見せます。

現在ダイエット中のあなた必見です。

おしゃれ
けんくん
先週はお盆休みでカロリー爆発。今週からは平常運転。適度な運動、食事でどれだけ痩せたか必見です。
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【HIITダイエット3週目】体重・体脂肪率・体型写真を公開

HIITダイエット3週目の結果報告です。

体重、体脂肪率、体型写真のビフォーアフターを比較します。

体重・体脂肪率

ダイエット開始前(8/1)と今週(8/21)の体重、体脂肪率データです。
HIITダイエット開始前の体組成計データ
HIITダイエット3週目の体組成計データ

計測日 体重 体脂肪率
2021.08.01(日) 68.3kg 17.4%
2021.08.21(土) 67.1kg 17.3%

体重が-1.2kg、体脂肪率が-0.1%。

おしゃれ
けんくん
やればできる。

体重は1kgほど落ちています。お腹周りの感覚的にも痩せてる感じがするし、今週の結果は評価できます。

一方、体脂肪率はほとんど変わってませんね。(あれ?)

直近1週間の体重・体脂肪率の変化を確認してみます。
HIITダイエット3週目の直近1週間グラフ
HIITダイエット3週目の直近1週間データ
17日(火)だけ数値が急増…。理由は後で説明しますね。

18日以降は順調に体重が減少、体脂肪率も後半につれて17%代で安定。明らかに減少傾向です。

おしゃれ
けんくん
体脂肪率を見る場合は、点(日)ではなく線(期間)で見ると良いですね。

体型写真

HIITダイエット3週目の体型写真です。

体型正面の比較です。
HIITダイエット開始前の体型写真正面
HIITダイエット3週目の体型写真正面

体型側面の比較です。
HIITダイエット開始前の体型写真側面
HIITダイエット3週目の体型写真側面

お腹まわりが少しだけ引き締まってます。体重1kgの減りを見て取れますね。

実際、朝の起床時なんかはお腹周りがペタンコ。自分の感覚的にも痩せを実感しています。

約20分と少ない運動時間のHIITで十分に痩せることができます。

おしゃれ
けんくん
このペースでどこまで痩せれるかが問題ですね。

【HIITダイエット3週目】運動記録


今週1週間の運動記録を公開します。

日付 HIIT記録 その他運動
2021.08.15(日) 20分 なし
2021.08.16(月) 休み なし
2021.08.17(火) 20分 なし
2021.08.18(水) 休み 大胸筋トレ
2021.08.19(木) 休み なし
2021.08.20(金) 休み なし
2021.08.21(土) 20分 肩・腕筋トレ

今週はHIITを週3回行いました。目標とする週3回以上のHIITを達成です。

HIITはLIFEFITNESSオンデマンドの中級・HIIT(高強度インターバル・トレーニング)を行っています。

具体的なトレーニング内容は過去記事をご覧ください。

今週は夏休み明けの1週間。休暇中は気温20℃以下の寒い日が続き、寒暖差に体調崩し気味…。週後半は体が重く、軽めの運動しかできませんでした。

おしゃれ
けんくん
HIITは週3回だけ。それでも体重が落ちたのは驚きですね。

体調が整わず、ジムに行く回数が少なくても減量できました。HIITは本当に効率的です。

おしゃれ
けんくん
HIITにも慣れてきて、走る際のスピードも徐々に向上してきました。

LIFEFITNESSオンデマンドのHIITは自分で走る速度を決める方式です。そのため、楽をしようと思えば、いくらでも楽をできます。

今週までは3セットの各ランニング速度を以下のように設定していました。

セット数 ランニング速度
1セット目 時速10~12km
2セット目 時速12~13km
3セット目 時速13~15km

各セット、その日気分で速度を決めて走っていました。

おしゃれ
けんくん
適当ですね。(笑)

来週からは具体的数値目標を決めてHIITに取り組みます。

HIITは高強度で追い込む運動です。慣れて楽をすると効果が半減するため注意が必要です。

おしゃれ
けんくん
HIITには心肺能力向上効果があります。ダイエットと並行して、運動能力も高められたら一石二鳥ですね。

【HIITダイエット3週目】食事記録


今週1週間の食事記録(摂取カロリー)を公開します。

おしゃれ
けんくん
17日(火)に体重急増の理由が明らかに…。(お盆休み明けの初日な)
日付 摂取カロリー コメント
2021.08.15(日) 1858kcal 目標達成
2021.08.16(月) 2519kcal 夏休み最終日は妻も休日。一緒に温泉に行き…。
2021.08.17(火) 1584kcal 目標達成
2021.08.18(水) 1689kcal 目標達成
2021.08.19(木) 1892kcal 目標達成
2021.08.20(金) 1773kcal 目標達成
2021.08.21(土) 2298kcal 今週の体重計測が終わり、気が緩む土曜日…。

HIITダイエット期間中の1日の目標摂取カロリーは1900kcal以内です。

今週7日中、5日目標達成。2日カロリーオーバーでした。

おしゃれ
けんくん
16日は仕方ない。イベントDay。大人になれば不可避なこともある。でも21日は完全に気の緩みですね…(弱すぎ)

16日(月)は連休最終日。妻も休日で、久々に夫婦そろって外出。温泉に行きリラックス。そして暴飲暴食モード発動…。暴走モードのエヴァンゲリオン化しました。(笑)

21日(土)は今週のブログ報告用の体重計測日。減量成功の良い結果だったため完全に気が緩みました…。ビールをちょっと…。

おしゃれ
けんくん
すぐ油断する男が僕です。

上記以外の平日は食事コントロールに成功しました。

秘訣は朝、昼、間食のカロリーコントロールです。(みなさんのお役に立つかも)

平日の昼はほぼ完全栄養食「ベースブレッド」を食べています。1食あたりパン2個で、1日に必要な栄養素1/3を含む優れもの。
ベースブレッド

味はプレーン、チョコ、メープル、シナモン、カレーの5種類。1ヵ月単位で好きな味を必要な分だけ組み合わせて定期購入しています。

ベースブレッドの利点は常温保存で1ヵ月持つところ。まとめ買いして職場デスクに常備しておけば、好きなタイミングでつまめます。

おしゃれ
けんくん
ベースブレッドにしてから食事メニューを考える手間がなくなりました。同じものを食べるからカロリー計算も楽ですね。

最近、ベースブレッドの分食を行っています。通常、1食2個計算のところを、昼に1個、15時のおやつに1個と2回に分けて食べています。

分食には以下のメリットがあります。

  • 午後に眠くならない
  • 15時のおやつ不要(1日の総カロリー減)

以前はお昼にベースブレッド2個、ヨーグルト、チーズを食べて約650kcal。さらに夕方にアーモンド、プロテインなどの間食で120kca~200kcal、合計で約850kcal食べていました。

これを分食にすると間食分が不要に。約650kcalで済むようになりました。

おしゃれ
けんくん
僕の場合、デスクワーク職でお昼にお腹が空きません。一般的に普通の量でも食べ過ぎなことが多いです。

分食は常に腹八分。空腹感を感じたら食事を摂取します。

余分なカロリー摂取がないため太りにくいし、食べ過ぎによる午後の眠気もなくなりました。

おしゃれ
けんくん
1食をドカ食いすると、消費しきれないエネルギーが脂肪に変わります。(僕の得意技よ…)

ベースブレッドが気になる方は以下のレビュー記事をご覧ください。

>>①チョコレート・プレーンのレビュー
>>②メープル・シナモンのレビュー
>>③カレーのレビュー
>>④5ヵ月食べ続けた結果

おしゃれ
けんくん
おすすめはアレンジ力の高いプレーン、そのままでおいしいメープルです。

【HIITダイエット3週目】今週の振り返り


最後に今週のHIITダイエットの結果をまとめておきます。

  • 週3回のHIITで体重が-1.2kg、体脂肪率が-0.1%

今週は食事管理に成功し、体重減少に成功。来週も引き続き継続します。

計画 実施目標
HIIT実施回数 週3回以上
HIIT速度3セット 時速12km→13km→14km
食事管理 1日1900kcal以内

過去のダイエットの経験上、週1回程度なら好きなものを食べてもOKです。

おしゃれ
けんくん
実際、ボディビルダーの方も減量中にチートデイをはさんでますね。

人間の体は低カロリー状態に慣れると、代謝が下がり脂肪が燃えにくい状態になります。体を慣れさせないために高カロリーを与えることも必要です。

おしゃれ
けんくん
週1回くらいのご褒美は欲しいよね!(ニヤニヤ)

来週も食事管理は引き続き行いますが、イベント日など、気を抜いてリラックスできる日をはさみつつ、ダイエットを成功させます。

「気持ち的に楽して痩せる」…それが俺イズム!

次回更新もお楽しみに!

おしゃれ
けんくん
僕が過去に行ってきたダイエット企画の記事もぜひ読んでね。
プロフィール
けんくん

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岩手県盛岡市在住の40歳男性です。

趣味は食べること&ダイエット
※ダイエット無限地獄の住人と呼べ

筋トレ・ダイエット中心の雑記ブログを展開
書くことが好き。楽しい記事を届けます。

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