【週3・20分で痩せる】HIITダイエット検証|第4週目結果|心肺向上

ダイエット

おしゃれ
けんくん
HIITの効果は脂肪燃焼だけにあらず。今週、40代男性の体に劇的変化あらわる。(Qちゃん化!?)

当ブログでは「HIITで本当に痩せれるのか?」ダイエット検証を行っています。

ちなみにHIITを知らない方は以下記事をご覧ください。
>> HIITとは?具体的なメニュー

HIITダイエットの検証ルールは以下のとおり

  • HIITを週3回以上行う
  • 食事は1日1,900kcal以内
  • 検証期間は8/1~10/17まで

先週の結果は週3回のHIITを実施して、当初比で体重が-1.2kg、体脂肪率が-0.1%。

おしゃれ
けんくん
体脂肪率があまり変わってないのは気になるけど、体重の落ちはまずまず。体の実感としては痩せてる気はする。

当検証で行うHIITは『LIFEFITNESSオンデマンド』のトレーニング動画を使用します。

動画は25分程度で、LIFEFITNESSのトレッドミルを使用して、動画中のインストラクターの指示に従い運動します。
HIIT動画

動画を見ながらHIITを行うメリットは時間計測が不要なところ。

HIITは息切れするほど激しい運動をするため、自分で時間計測やセット数のカウントは厳しいです。

おしゃれ
けんくん
HIITは意識が飛ぶぞっ!

LIFEFITNESSオンデマンドの具体的なトレーニング内容は別記事をご覧ください。
>> 【ジムでヒート】本当に痩せるの?HIITダイエットを徹底検証

当記事では『HIITダイエット第4週目』の経過報告をお届けします。

  • 体重・体脂肪率・体型写真
  • 運動記録(HIIT実施回数)
  • 食事記録(摂取カロリー)
  • 今週の振り返り

HIITの魅力は短時間で高い脂肪燃焼効果が得られることです。

ダイエットしたいけど、仕事や家事に忙しく、なかなか運動出来ない人も多いはず。

最近残業続きのあなたもHIITなら少ない時間でダイエットが可能です。

この記事では僕のダイエット過程を完全公開。体重、体重、体脂肪率、体型写真、運動・食事記録をすべて見せます。

痩せたいあなた必見です。

おしゃれ
けんくん
短時間でに効率的に痩せれたら最高ですね。みんなトゥギャザーしようぜ!
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【HIITダイエット4週目】体重・体脂肪率・体型写真を公開

HIITダイエット4週目の結果報告です。

体重、体脂肪率、体型写真のビフォーアフターを比較します。

体重・体脂肪率

ダイエット開始前(8/1)と今週(8/28)の体重、体脂肪率データです。
HIITダイエット開始前の体組成計データ
HIITダイエット4週目の体組成計データ

計測日 体重 体脂肪率
2021.08.01(日) 68.3kg 17.4%
2021.08.28(土) 67.1kg 16.9%
体重が-1.2kg、体脂肪率が-0.5%。
おしゃれ
けんくん
あれ?先週とあんまり変わってない…。

ちなみに以下は先週(8/21)との体重・体脂肪率の比較です。

計測日 体重 体脂肪率
2021.08.21(土) 67.1kg 17.3%
2021.08.28(土) 67.1kg 16.9%
おしゃれ
けんくん
ほぼ一緒…。(白目)

体重は先週と同じ67.1kg。体脂肪率は先週よりも-0.4%と減っています。

悪くはないけど、この1週間の努力…。(努力は必ず報われるんじゃないの?)

直近1週間の体重・体脂肪率の変化を確認してみます。
HIITダイエット4週目の直近1週間グラフ
HIITダイエット4週目の直近1週間データ
24日(火)に数値が急増。(あの時のあれか…)

25日以降は体重が減ったり、増えたりを繰り返し、最終的に先週と同じ数値になりました。体脂肪率については、ここ2日間は16%後半と良い数字ですね。

おしゃれ
けんくん
火曜日の数値上昇の原因は前日のイベントのためか…。後で説明します。

体型写真

HIITダイエット4週目の体型写真です。

体型正面の比較です。
HIITダイエット開始前の体型写真正面
HIITダイエット4週目の体型写真正面

体型側面の比較です。
HIITダイエット開始前の体型写真側面
HIITダイエット4週目の体型写真側面

今週は写真撮影場所がエニタイムフィットネスのシャワー室のため、いつもより照明が暗めです。

明るさやポージングの違いか、体型的にはあまり違いが見えませんね。

おしゃれ
けんくん
体脂肪率16.9%だとムチムチ感あるわがままボディ…。15%はきりたいところ。

【HIITダイエット4週目】運動記録


今週1週間の運動記録を公開します。

日付 HIIT記録 その他運動
2021.08.22(日) 20分 なし
2021.08.23(月) 休み なし
2021.08.24(火) 休み なし
2021.08.25(水) 20分 なし
2021.08.26(木) 休み 有酸素運動60分(驚きの変化…)
2021.08.27(金) 休み なし
2021.08.28(土) 20分 大胸筋トレ

今週はHIITを週3回行いました。目標とする週3回以上のHIITを達成です。

HIITはLIFEFITNESSオンデマンドの中級・HIIT(高強度インターバル・トレーニング)を行っています。

具体的なトレーニング内容は過去記事をご覧ください。

おしゃれ
けんくん
今週は残業が忙しく、ジムに行く頻度、滞在時間が少なめ。ダイエット停滞の原因にも。

今週の注目は26日(木)の有酸素運動60分です。

正直、HIITもマンネリ化してきたので、久々に1時間ゆっくりめのジョギング(570kcal消費)を行いました。
1時間走ったカロリー

久々に走ったら驚きの変化が!?

HIITをはじめる前と比較して走力が向上。長時間走る場合、以前は時速7.5km程度が限界だったけど、今は時速9~10kmでも余裕に。

あきらかに走る基準となる速度が向上しています。HIITの心肺能力向上効果を実感しました。

おしゃれ
けんくん
41歳の肉体もまだまだ進化中。Qちゃん化?五輪目指せるか?

HIITには脂肪燃焼効果の他、心肺能力向上効果もあります。単純に走力を高めたい方にもおすすめです。

今週はHIIT3セットの各ランニング速度を以下のように設定していました。

セット数 ランニング速度
1セット目 時速12km
2セット目 時速13km
3セット目 時速14km
おしゃれ
けんくん
次週はもう少し速度を上げてみます。限界を超えろ!心を燃やせ!(そして脂肪もな)

【HIITダイエット4週目】食事記録


今週1週間の食事記録(摂取カロリー)を公開します。

おしゃれ
けんくん
23日(火)に体重急増の理由が明らかに…。(イベント日)
日付 摂取カロリー コメント
2021.08.22(日) 1663kcal
2021.08.23(月) 2170kcal 先日誕生した甥っ子のお祝に…
2021.08.24(火) 1748kcal
2021.08.25(水) 1499kcal
2021.08.26(木) 1755kcal 昼にトンカツ食べたら翌日の体重が…
2021.08.26(金) 1561kcal
2021.08.28(土) 1876kcal

HIITダイエット期間中の1日の目標摂取カロリーは1900kcal以内です。

今週7日中、6日目標達成。1日カロリーオーバーでした。

おしゃれ
けんくん
23日(月)は有給休暇を取得して、先日誕生した甥っ子に会いに。めんこかった!

この日は別の用事もあり昼食を食べる暇なし。夜に食欲が爆発しました。甥っ子に会ってテンションも上がり、謎のビールとワインで乾杯…。

おしゃれ
けんくん
1日2170kcalは成人男性なら平均的な量。それでも夜のドカ食いは太りますね。

過去の経験上、同じカロリーなら複数回に分けて摂取した方が太りにくいです。

1回にドカ食いすると、消費しきれない余分なエネルギーが脂肪として蓄えられます。

そのため、1日3食にこだわらず、間食も含めて少量の食事を複数回とるべきです。
>> ダイエットに間食は必要?

おしゃれ
けんくん
もう1点気になる変化が。26日(木)は目標カロリーを守ったけど翌日に体重増。

太った原因はおそらくランチ。

毎週木曜日のランチは外食することが多く、この日はトンカツ定食を食べました。
とんかつ
夜はジムで1時間有酸素運動、帰宅後の食事も冷麺で軽めにおさえて1日1755kcal。それでも翌日の体重は67.7kgで前日比で+0.4kgでした。

おしゃれ
けんくん
揚げ物おそるべし…。サクサクのころもが油を吸って高カロリーです。

今週はカロリー面で食事管理をがんばったけど、食事内容(お酒、揚げ物)が影響してか、思ったほど痩せませんでした。

来週は揚げ物系を控えます。鶏唐揚げ、フライ系はおいしいけど、太るから当面禁止です。

【HIITダイエット4週目】今週の振り返り


最後に今週のHIITダイエットの結果をまとめておきます。

  • 週3回のHIITで体重が-1.2kg、体脂肪率が-0.4%
  • HIIT効果で心肺能力向上。(走るペースが時速2~3km向上)

今週はダイエット停滞気味。先週の結果とほぼ同じでした。ただし、目的外だけど走力がアップ、心肺能力向上を実感しました。

来週はHIITの運動強度アップ、食事内容で揚げ物を禁止し、ダイエットの成果をあげたいです。

計画 実施目標
HIIT実施回数 週3回以上
HIIT速度3セット 時速12.5km→13.5km→14.5km
食事管理
  • 1日1900kcal以内
  • 揚げ物禁止

それにしても…食べるメニューより太る、痩せる傾向がありますね。僕の場合、お米よりも素麺、肉より魚を食べた方が翌日痩せてます。

おしゃれ
けんくん
来週は食事内容による体重変化にも着目してみます。

ダイエットも実験的に考えながら取り組むと楽しいですね。思考錯誤しながらベストな痩せ方を見つけたいです。

次回更新もお楽しみに!

おしゃれ
けんくん
僕が過去に行ってきたダイエット企画の記事もぜひ読んでね。
プロフィール
けんくん

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岩手県盛岡市在住の40歳男性です。

趣味は食べること&ダイエット
※ダイエット無限地獄の住人と呼べ

筋トレ・ダイエット中心の雑記ブログを展開
書くことが好き。楽しい記事を届けます。

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