【週3・20分で痩せる】HIITダイエット検証|第12週目結果|減量のコツ

ダイエット

おしゃれ
けんくん
ダイエットの方法を完全に間違えてました。もしかしたらコツを掴んだかも…。

ダイエットの常識といえば「摂取カロリー<消費カロリー」。摂取カロリーよりも消費カロリーが上回れば、体は痩せます。

この常識にもう1つコツを追加すると、さらに効果がアップします。

今週の結果は必見です。

当ブログでは「HIITで本当に痩せるのか?」ダイエット検証を行っています。

ちなみにHIITを知らない方は以下記事をご覧ください。
>> HIITとは?具体的なメニュー

おしゃれ
けんくん
今回のダイエットの目的は10/24に行う自身の結婚式にてカッコいい姿を披露するためです。

HIITダイエットのルールは以下のとおり

  • HIITを週3回行う
  • 食事は1日1,900kcal以内
  • 検証期間は8/1~10/30まで

3ヵ月間でダイエット検証を行います。

先週の結果は週3回のHIITを実施して、当初比で体重が-2.4kg、体脂肪率が+0.1%でした。

おしゃれ
けんくん
先週は停滞期かな?体重が少しリバウンド気味に…。

当検証で行うHIITは『LIFEFITNESSオンデマンド』のトレーニング動画を使用します。僕が通うエニタイムフィットネスのランニングマシンで利用可能です。

動画は25分程度でインストラクターの指示に従い運動します。冒頭の説明、ウォーミングアップをのぞけば実質20分ほどの運動です。
HIIT動画

動画のメリットは時間計測が不要なところ。

HIITは高強度⇔低強度の運動を短時間に繰り返します。

おしゃれ
けんくん
僕がやってるHIITは、30~60秒全力疾走、1分歩いての休憩を10セット繰り返します。

走って酸欠状態なのに、いちいち時間計測やセット数の計算はできません。

動画だと指示に従うだけで簡単です。

LIFEFITNESSオンデマンドの具体的なトレーニング内容は別記事をご覧ください。
>> 【ジムでヒート】本当に痩せるの?HIITダイエットを徹底検証

当記事では『HIITダイエット第12週目』の経過報告をお届けします。

  • 体重・体脂肪率・体型写真
  • 運動記録(HIIT実施回数)
  • 食事記録(摂取カロリー)
  • 今週の振り返り

HIITの魅力は短時間で高い脂肪燃焼効果が得られることです。

ダイエットしたいけど、仕事や家事に忙しく、なかなか運動出来ない方も多いはず。

仕事や家事に忙しいあなたへ。HIITなら短時間で超効率的にダイエット可能です。

おしゃれ
けんくん
仕事の繁忙期でも1日20分くらいなら時間が作れます。忙しくてもダイエットを諦める必要はありません。

この記事では僕のダイエット過程を完全公開します。体重、体脂肪率、体型写真、運動・食事記録をすべてさらします。

みなさん、僕と一緒にHIITでカッコいい体を目指しませんか?

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【HIITダイエット12週目】体重・体脂肪率・体型写真を公開

HIITダイエット12週目の結果報告です。

体重、体脂肪率、体型写真のビフォーアフターを比較します。

体重・体脂肪率

ダイエット開始前(8/1)と今週(10/23)の体重、体脂肪率データです。
HIITダイエット開始前の体組成計データ
HIITダイエット12週目の体組成計データ

計測日 体重 体脂肪率
2021.08.01(日) 68.3kg 17.4%
2021.10.23(土) 65.1kg 16.9%
当初比で体重が-3.2kg、体脂肪率が-0.5%
おしゃれ
けんくん
3kgの壁を突破!

以下は先週報(10/16)との体重・体脂肪率の比較です。

計測日 体重 体脂肪率
2021.10.16(土) 65.9kg 17.5%
2021.10.23(土) 65.1kg 16.9%
先週比では体重が-0.8kg、体脂肪率が-0.6%
おしゃれ
けんくん
先週より確実に体重が減っています。

次に直近1週間の体重・体脂肪率の変化を確認してみます。
HIITダイエット12週目の直近1週間グラフ
1日だけもの凄い痩せてる日が…。(すぐに戻ったけど)

HIITダイエット12週目の直近1週間データ
10/19だけ64.1kgと過去最低の体重を記録しています。

おしゃれ
けんくん
激痩せの秘密は記事後半の食事管理編で説明します。

次に体型写真を見てみましょう。

体型写真

HIITダイエット12週目の体型写真です。

体型正面の比較です。
開始当初(2021/08/01撮影)
HIITダイエット開始前の体型写真正面
本日(2021/10/23撮影)
HIITダイエット12週目の体型写真正面

体型側面の比較です。
開始当初(2021/08/01撮影)
HIITダイエット開始前の体型写真側面
本日(2021/10/23撮影)
HIITダイエット12週目の体型写真側面
お腹まわりが確実に引き締まってますね。まずまず良い体です。

おしゃれ
けんくん
今週末の10/24が結婚式本番。腹筋は割れてないけど良い体型になったと思います。-3kg体重が減れば、見た目も変わりますね。

【HIITダイエット12週目】運動記録


今週1週間の運動記録を公開します。

日付 運動記録
2021.10.17(日) HIIT20分
2021.10.18(月) HIIT20分
2021.10.19(火) 大胸筋トレ
2021.10.20(水) 休み
2021.10.21(木) 休み
2021.10.22(金) HIIT20分
2021.10.23(土) HIIT20分

今週はHIITを週4回行いました。目標とする週3回のHIITを達成です。

HIITはLIFEFITNESSオンデマンドの中級・HIIT(高強度インターバル・トレーニング)を行っています。

具体的なトレーニング内容は過去記事をご覧ください。

おしゃれ
けんくん
今週は筋トレ日を含め、週5回ジムに行き鍛えました。

HIITもいつもより1回を多い4回実施し、ダイエット集中モードで運動に取り組みました。

運動の成果もあり、週中は安定して体重65kg台を記録できています。

おしゃれ
けんくん
次は体重64kg台を安定して記録したいですね。

今週のHIITは以下のとおり行いました。

セット数 ランニング速度
1セット目 時速13.5km
2セット目 時速14.5km
3セット目 時速15.0km

ランニング速度も高めに設定して高負荷をかけました。

また10/23のHIITでは3セット目を15.5kmにスピードアップしてみました。今の体力であれば十分走ることができます。

おしゃれ
けんくん
来週はダイエット最終週です。限界を超えるために更なるスピードアップに挑戦します。

次週のHIITは以下のルールで取り組みます。

  • HIIT週3回
  • HIITのランニング速度(13.5km→14.5km→15.5km)
  • HIIT後はストレッチで回復

また、HIIT以外で腹筋運動にも取り組んでいます。


今週はCALISLIFE自重トレの6分間の腹筋動画に挑戦しました。

1週間やって腹筋運動に慣れてきたので、翌週は別メニューの動画に挑戦します。


「うたラン」チャンネルの8分腹筋動画です。超地獄モードで最終追い込みです。

おしゃれ
けんくん
最近、起床時にお腹がうっすら割れて見えます。毎日続ければ年末までバキバキになれるかな?

【HIITダイエット12週目】食事記録


今週1週間の食事記録(摂取カロリー)を公開します。

日付 摂取カロリー コメント
2021.10.17(日) 1616kcal 豚汁、生姜焼き
2021.10.18(月) 1752kcal チンジャオロース、焼き魚
2021.10.19(火) 1658kcal 海老炒飯、つみれ汁
2021.10.20(水) 1853kcal お好み焼き
2021.10.21(木) 1583kcal 鶏肉のトマト煮
2021.10.22(金) 1494kcal お刺身、タコのカルパッチョ、ソーセージ
2021.10.23(土) 2191kcal すき焼き、ビール

HIITダイエット期間中の1日の目標摂取カロリーは1900kcal以内です。また、揚げ物系のお惣菜は太りやすいので禁止。(付き合い、イベントはのぞく)

今週7日中、6日目標を達成。1日だけ目標カロリーオーバーでした。

23日は結婚式前日のため、家族で前祝パーティーとしてすき焼きとお酒を少し飲みました。23~25日は結婚式関連イベントのため、目標管理外とします。

おしゃれ
けんくん
注目は10/19に計測した64.1kg台の体重です。(前日比-1.5kg)

要因は18日の夕食時間です。この日は20:00と早めに食事をとり、以降は飲み食いなし。

また、いつもより睡眠時間も長くとったせいもあり、翌朝、お腹も減り、体重が軽くなった感覚がありました。

おしゃれ
けんくん
ダイエットのコツは早い夕食と睡眠時間です。

今週は特に食事時間にこだわり、遅くとも21:00までに夕食を済ませました。

ただ、睡眠時間に関しては今週末(10/24)の結婚式の準備などで遅くなり、長い時間は確保できませんでした。(平均睡眠6時間)

おしゃれ
けんくん
食べる時間も大事だけど、睡眠時間も大事ですね。睡眠中は代謝がアップして脂肪燃焼するといわれています。

ダイエットのコツは睡眠3時間前に食事を終わらせ、よく眠ることです。理想は7~8時間の睡眠ですね。

来週の食事管理ルールは以下のとおりとします。

  • 1日1,900kcal以内
  • 揚げ物禁止
  • 睡眠3時間前までに食事を済ます
  • 7時間以上眠る

週末10/24はダイエットの目的「結婚式」本番です。

次週は最終報告。結婚式の姿もちょっとだけ公開しますね。

【HIITダイエット12週目】今週の振り返り


最後に今週のHIITダイエットの結果をまとめておきます。

  • 当初比で体重が-3.2kg、体脂肪率が-0.5%
  • 寝る3時間前の食事、7時間以上の睡眠がダイエットのコツ

今週はダイエットのコツを掴みかけた1週間。

次週はダイエット最終週。目的の結婚式が終われば、繁忙期も終わります。摂取カロリー、食事時間、睡眠時間を意識してダイエットを行います。

おしゃれ
けんくん
結婚してから食事時間が遅く、睡眠時間も短くなりました。ちょっと生活習慣を見直す必要がありますね。

来週のHIITダイエット計画は先週と同様です。

計画 実施目標
ダイエット期間 8/1~10/30
HIIT実施回数 週3回
HIIT速度 3セット(時速13.5km→14.5km→15.5km)
HIITアフターケア ストレッチで体を回復
腹筋運動 YouTubeの動画で1日1回運動
食事管理
  • 1日1900kcal以内
  • 揚げ物禁止
  • 夕食は21時前までに済ませる
  • 7時間以上眠る

来週で3ヵ月の検証もやっと終わります。最終結果をお楽しみに!

おしゃれ
けんくん
僕が過去に行ってきたダイエット企画の記事もぜひ読んでね。
プロフィール
けんくん

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岩手県盛岡市在住の40歳男性です。

趣味は食べること&ダイエット
※ダイエット無限地獄の住人と呼べ

筋トレ・ダイエット中心の雑記ブログを展開
書くことが好き。楽しい記事を届けます。

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