【週3・20分で痩せる】HIITダイエット検証|最終結果|結論は?

ダイエット

おしゃれ
けんくん
本記事ではHIITでダイエットを3ヵ月行った結果を完全公開しています。

当ブログでは「HIITで本当に痩せるのか?」をテーマに3ヵ月間ダイエット検証を行ってきました。

ちなみにHIITを知らない方は先に以下の記事をご覧ください。
>> HIITとは?具体的なメニュー

おしゃれ
けんくん
今回のダイエットの目的は10/24に行った自身の結婚式にてカッコいい姿を披露するためでした。

HIITダイエットの方法は以下のとおりです。

  • HIITを週3回行う
  • 食事は1日1,900kcal以内
  • 検証期間は8/1~10/30まで

当検証で行うHIITは『LIFEFITNESSオンデマンド』のトレーニング動画を使用します。僕が通うエニタイムフィットネスのランニングマシンで利用可能です。

動画は25分程度でインストラクターの指示に従い運動します。冒頭の説明、ウォーミングアップをのぞけば実質20分ほどの運動です。
HIIT動画

動画のメリットは時間計測が不要なところ。

HIITは高強度⇔低強度の運動を短時間に繰り返します。(心肺機能を追い込む)

おしゃれ
けんくん
僕がやってるHIITは、「30~60秒全力疾走」と「1分歩いての休憩」を10セット繰り返します。

LIFEFITNESSオンデマンドの具体的なトレーニング内容は別記事をご覧ください。
>> 【ジムでヒート】本当に痩せるの?HIITダイエットを徹底検証

当記事では『HIITダイエット最終結果』をお届けします。

  • 体重・体脂肪率・体型写真
  • 運動記録(HIIT実施回数)
  • 食事記録(摂取カロリー)
  • 最終結果考察

HIITの魅力は短時間で高い脂肪燃焼効果が得られることです。

ダイエットしたいけど、仕事や家事に忙しく、なかなか運動出来ない方も多いはず。

仕事や家事に忙しいあなたへ。HIITなら短時間で超効率的にダイエット可能です。

おしゃれ
けんくん
結論からいうと短時間の運動で無理なくダイエット可能。ただしちょっとコツも必要。当記事で説明しますね。

3ヵ月間のHIITダイエットの最終結果をぜひご覧ください。

体重、体脂肪率、体型写真、運動・食事記録もすべて公開します。

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【HIITダイエット最終結果】体重・体脂肪率・体型写真を公開

HIITダイエット最終結果報告です。

体重、体脂肪率、体型写真のビフォーアフターを比較します。

体重・体脂肪率

ダイエット開始前(8/1)と今週(10/30)の体重、体脂肪率データです。
HIITダイエット開始前の体組成計データ
HIITダイエット最終結果の体組成計データ

計測日 体重 体脂肪率
2021.08.01(日) 68.3kg 17.4%
2021.10.30(土) 64.8kg 17.4%
当初比で体重が-3.5kg、体脂肪率に変化なし
おしゃれ
けんくん
体重は満足する結果に。ただし体脂肪率は変化なし…。(なぜ?)

次にHIITダイエット3ヵ月間の体重・体脂肪率の変化を振り返ってみます。

計測日 体重 体脂肪率
2021.08.01(日) 68.3kg 17.4%
2021.08.7(土) 67.9kg 17.1%
2021.08.14(土) 68.2kg 18.7%
2021.08.21(土) 67.1kg 17.3%
2021.08.28(土) 67.1kg 16.9%
2021.09.04(土) 66.3kg 17.1%
2021.09.11(土) 66.6kg 16.8%
2021.09.18(土) 65.5kg 16.1%
2021.09.25(土) 66.9kg 17.2%
2021.10.02(土) 65.8kg 16.9%
2021.10.09(土) 65.4kg 17.2%
2021.10.16(土) 65.9kg 17.5%
2021.10.23(土) 65.1kg 16.9%
2021.10.30(土) 64.8kg 17.4%

さらに3ヵ月の体重・体脂肪率の変化をグラフで見てみます。
HIITダイエット最終結果グラフ
緑線の体重は右下がり。

黄線の体脂肪率は上下動を繰り返し平行線。

結果だけ見ると、脂肪は減らず、筋肉だけ落ちて体重が減ったようにも見えます。

おしゃれ
けんくん
脂肪は減らず筋肉だけ落ちたのか?次に体型写真をご覧ください。

体型写真

HIITダイエット最終報告の体型写真です。

体型正面の比較です。
開始当初(2021/08/01撮影)
HIITダイエット開始前の体型写真正面
本日(2021/10/30撮影)
HIITダイエット最終報告の体型写真正面

体型側面の比較です。
開始当初(2021/08/01撮影)
HIITダイエット開始前の体型写真側面
本日(2021/10/30撮影)
HIITダイエット最終報告の体型写真側面

お腹が引き締まり、明らかに痩せています。

ダイエット開始前はお腹まわりがプヨプヨしていました。それがペッタンコになり腹筋もうっすら見え隠れしています。

おしゃれ
けんくん
みなさん、これは確実に脂肪減ってますよね?

また、大胸筋、肩の筋肉を見る限り、体重-3.5kg分の筋肉が落ちた感じもありません。
HIITダイエット最終報告の体型写真(筋肉)

結論として、HIITでダイエット可能。痩せることができました。体組成計の体脂肪率は計測時の誤差と判断します。

【HIITダイエット最終報告】運動記録


HIITダイエット最終週の運動記録を公開します。

日付 運動記録
2021.10.24(日) なし
2021.10.25(月) なし
2021.10.26(火) HIIT20分
2021.10.27(水) ゆっくりジョギング60分
2021.10.28(木) HIIT20分
2021.10.29(金) なし
2021.10.30(土) HIIT20分

今週はHIITを週3回行いました。目標とする週3回のHIITを達成です。

HIITはLIFEFITNESSオンデマンドの中級・HIIT(高強度インターバル・トレーニング)を行っています。

具体的なトレーニング内容は過去記事をご覧ください。

おしゃれ
けんくん
今週日曜日(24日)に目標だった結婚式があり、24~25日は運動できず。火曜日以降からダイエットに復帰しました。

今週のHIITメニューです。

セット数 ランニング速度
1セット目 時速13.5km
2セット目 時速14.5km
3セット目 時速15.5km

最終的に時速15.5kmまでスピードを伸ばすことができました。負荷に体が慣れないように限界ギリギリのスピードで走る様に意識しました。

HIIT後の大量の汗
HIITを行うと、わずか20分足らずの運動で大量の汗をかきます。体感としては60分ゆっくりランニングした時と同等です。

さらにHIITを行ってから、ダイエット以前よりも普通のランニングが楽に早く走れるようになりました。

おしゃれ
けんくん
HIITは短時間で効率的に脂肪燃焼できるし、心肺能力もアップして体力がつきます。今ならマラソン大会に出場できそうですね。

今回HIIT以外で腹筋運動にも取り組みました。(カッコいい体型の見栄えには腹筋必須)


「うたラン」チャンネルの8分腹筋動画です。超地獄モードで最終追い込みです。

おしゃれ
けんくん
腹筋は10月から行いました。正直、開始が遅かったと反省しています。

たった1ヵ月の取り組みでも、うっすら腹筋が見えてきました。腹筋はやった分だけ結果が出ますね。

おしゃれ
けんくん
朝一の腹筋運動すると目が覚めまね。朝から部屋で謎のうなり声を上げています。(笑)

結論として、週3回のHIITで十分にダイエット可能。またHIITを行うことで心肺能力も向上します。

【HIITダイエット最終報告】食事記録


HIITダイエット最終週の食事記録(摂取カロリー)を公開します。

日付 摂取カロリー コメント
2021.10.24(日) 計測なし 結婚式で暴飲暴食解禁
2021.10.25(月) 計測なし 結婚式翌日、付き合いの食事多数
2021.10.26(火) 1501kcal 牛丼、冷奴
2021.10.27(水) 1560kcal 焼き魚(ホッケ)、卵焼き
2021.10.28(木) 1699kcal 麻婆豆腐、鶏手羽焼き
2021.10.29(金) 1407kcal 焼き魚、けんちん汁
2021.10.23(土) 1695kcal ビーフステーキ(赤身)、ガーリックシュリンプ

HIITダイエット期間中の1日の目標摂取カロリーは1900kcal以内。また、揚げ物系のお惣菜は太りやすいので禁止。(付き合い、イベントはのぞく)

今週7日中、5日目標を達成。2日ほど目標カロリーオーバーでした。

24~25日は結婚式イベント関係で食事、飲酒を行いました。この日はダイエットによる食事制限を解禁です。

おしゃれ
けんくん
ちなみにイベントによる暴飲暴食で体重は一時65.1→67kgまでアップ。約2キロの増量です。

一時的なオーバーカロリーは数日で元に戻りました。普段の生活がダイエット仕様であれば、たまの食事制限解禁は問題ありません。

今回ダイエットの食事内容をまとめておきます。

朝食 バターコーヒー
昼食 ベースブレッド
夕食 自炊料理で好きなもの(揚げ物系惣菜はのぞく)
間食 空腹時に素焼きアーモンド、蒟蒻ゼリー、ベースブレッドのいずれか

朝、昼は低カロリーな食事で固定。合間の空腹は間食で補い、夕食だけ好きなものを食べました。

おしゃれ
けんくん
先にいうと、僕の食事内容は賛否両論があるかもしれません。

一般的ダイエットのセオリーとしては…

1日のカロリーの配分は朝>昼>夕

1日の始まりとなる朝食をしっかり食べてエネルギー消費、寝る前の夕食は控えめにするべきです。(睡眠前に過剰なエネルギー摂取は脂肪がつく原因に)

おしゃれ
けんくん
もちろん分かってるけど…。家庭事情で朝<昼<夕のカロリー配分に…。これは仕方ない。

使われなかった栄養(糖質)は脂肪として蓄えられます。脂肪は飢餓状態が訪れた際に必要な予備のエネルギータンクです。(命を守るために必要なもの)

もしも太りたくなければ食事は腹八分で済ませ、余分なエネルギーが残らないようにするべきです。

おしゃれ
けんくん
理屈では分かっても、仕事終わりの夕食はおいしいもの(=高カロリー)を食べたいですよね?

僕の減量スタイルは朝昼控えめ、夕食のみ自由です。ゆるいダイエット方法ですが、ストレスなく痩せることができました。
ベースブレッド

おしゃれ
けんくん
ベースブレッドはかなり使えます。手頃なカロリーで保存もきく。まとめ買いして職場のデスクに備蓄すれば昼食に困ることはありません。

結論として、HIITダイエットでも食事管理は必要です。今回試して分かったダイエットのポイントをまとめておきます。

  • 空腹時のみ腹八分で食べる
  • 揚げ物系のお惣菜は買わない
  • 夕食は寝る3時間前まで。睡眠は7時間以上とる

今回、夕食は完全自炊でいろいろ作って食べてみました。カロリー控えの食事であれば焼き魚定食のような和食メニューが一番痩せやすかったです。

おしゃれ
けんくん
減量ガチ勢であれば脂質の少ない鶏むね肉、ブロッコリーを毎日食べるの正解。でも僕には無理だな…。

【HIITダイエット最終報告】最終結果考察


最後にHIITダイエットの結果についてまとめます。

  • 当初比で体重が-3.5kg、体脂肪率変化なし(体組成計の誤差)

3ヵ月ダイエットを行い、徐々に体重が落ちました。お腹周りの脂肪がスッキリして腹筋もうっすら見ています。

おしゃれ
けんくん
食事管理は必要だけど、週3回各20分のHIITでしっかり痩せることができました。

今回のHIITダイエットで取り組んだ内容をまとめておきます。

計画 実施目標
ダイエット期間 8/1~10/30
HIIT実施回数 週3回
HIIT内容
  • LIFEFITNESSオンデマンドの中級HIIT
  • 3セット(時速13.5km→14.5km→15.5km)
  • 体が負荷に慣れたらスピードを上げる
HIITアフターケア ストレッチで体を回復
腹筋運動 YouTubeの動画で1日1回運動
食事管理
  • 1日1900kcal以内
  • 揚げ物禁止
  • 夕食は21時前まで
  • 7時間以上睡眠

HIITトレーニングはYouTubeで多数動画公開されています。ジム通いしてない方は、自分の環境で取り組める方法で試してみてはいかがでしょうか。

ズバリ、HIITはダイエット可能です。ぜひ挑戦してみてください。

おしゃれ
けんくん
僕が過去に行ってきたダイエット企画の記事もぜひ読んでね。

【おまけ】結婚式の模様

結婚式写真1
この日のために用意したオーダースーツを着て無事に結婚式を行うことができました。

HIITダイエットのおかげでシルエットもスリムになり、僕のスーツ姿をみなさんにお褒め頂きました。

3ヵ月と長い期間でしたが、目標があったので諦めずにダイエットに取り組むことができました。ここまで読んで頂きありがとうございました。
結婚式写真2

おしゃれ
けんくん
次回記事もお楽しみに!
プロフィール
けんくん

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岩手県盛岡市在住の40歳男性です。

趣味は食べること&ダイエット
※ダイエット無限地獄の住人と呼べ

筋トレ・ダイエット中心の雑記ブログを展開
書くことが好き。楽しい記事を届けます。

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