こんにちわ。盛岡在住ブロガーのけんくん（@kenkun_blog）です。
本日は「HMB」の紹介です。
HMBといえば筋トレ系サプリメントとして最近よく広告を目にします。
しかし…効果については賛否両論。人によっては「効果を感じないから無駄」との声も聞きます。ホントのところはどうなのでしょうか？
結論から言います。効果を感じない場合は摂取方法を間違えてる可能性があります。
本日は正しいHMBの摂取方法を紹介します。
- HMBの効果や正しい活用方法が分かる
当記事はトレーニングでカッコいい（美しい）体になりたい方の役に立つ可能性があります。
まずご一読を!
【HMBは効かない？】そもそもHMBとは？
ここではHMBについて詳しくない方のために簡単に概要を紹介します。既にご存知の方は読み飛ばして頂いて構いません。
HMBの正体
HMBの正式名称は「B-ヒドロキシ-B-メチル酪酸」で、その正体は必須アミノ酸「ロイシン」の代謝物です。ロイシンはたんぱく質を代謝して作るアミノ酸で、期待する効果は「筋たんぱく質の合成と分解抑制」です。
HMBサプリメントはトレーニングにより筋肉を大きくしたい方におすすめです。（トレーニング効果がアップするサプリメント）
たんぱく質を構成している20種類のアミノ酸のうち、9種類のアミノ酸は、体内で合成することができない。 これを必須アミノ酸と呼び、食物から摂取する必要がある。
HMBの正体を知るにはアミノ酸「ロイシン」を理解する必要があります。
ロイシンの役割
ロイシンはアミノ酸の中でも筋肉にとって重要な役割を果たします。
- 筋たんぱく質の合成、分解抑制
- インスリンの分泌を増加させブドウ糖を筋細胞に取り込むのを助ける
- 運動時の持久力アップ
- 運動後の筋肉の修復・補強
- 肝機能アップ
このロイシンにより得られる効果は、実はHMBのおかげといわれています。
HMBとBCAAのサプリメントには価格差があります。まずは以下の比較表をご覧ください。iHerbの「Optimum Nutrition」製品を比べてみました。
| 製品 | 価格 | 1日当たりのコスト |
|---|---|---|
| BCAA |
1,682円 | 16.82円 |
| HMB |
3,029円 | 33.65円 |
約2倍のコスト差があります。同じ効果を期待するならBCAAを利用する手段もあります。
HMBを選択する理由
HMBのサプリメントは同様の効果が見込めるBCAAと比較すると高価です。でも成分量を比較するとHMBの方が圧倒的におすすめです。
価格が高い理由は、ロイシンから代謝して作られるHMB量がわずか5％と少ないためです。1gのHMBを作るには20gのロイシンが必要です。
HMBの1日の摂取量は1.6g～3g程度です。3gのHMB摂取にはロイシン60gが必要です。
HMBは価格だけ見ると割高に感じますが成分量を比較すると、むしろ安いです。
HMBを選択す理由は、ロイシン（たんぱく質）を大量に摂取せずに効率的に筋肥大を目指すためです。
【HMBは効かない？】なぜ効果がないといわれるのか
ネットを検索すると「HMBは高いだけで効果がない」との意見を目にしますが、もしかしたら摂取方法を間違えてるためかもしれません。
HMBは血中濃度がすぐに落ちてしまう特徴があります。
人間は食事で摂取した栄養素を代謝し、血液を介して全身に供給します。（＝血中濃度が高い状態）
筋肥大目的でプロテインを定期的に摂取するのは血中濃度を高めるためです。
逆にいえば血中濃度が低い状態では栄養素が体内に行き届かないため、十分な効果を得ることができません。
HMBはすぐに血中濃度が落ちるため、効果を実感するには定期的に摂取する必要があります。
【HMBは効かない？】具体的な摂取方法
HMBの効果を確実に実感するための摂取方法を紹介します。
摂取方法
| 1日の摂取量 | 3～6mg |
| 摂取頻度 | 2～3時間置き |
| 摂取タイミング | トレーニングの60～120分前、他随時 |
HMBは筋トレする日、しない日問わずに、毎日2～3時間置きに摂取します。
1日あたり3gが目標であれば、500mgずつ計6回に分けての摂取がおすすめです。購入したサプリメントの含有量により、500mgづつの摂取が難しい場合は、可能な量で定期的に分けて摂取してください。
大事なのは量ではなく、定期的に摂取して血中濃度を高めることです。
1日あたりのHMB摂取量の目安は1.6g～3gとされていますが、研究報告により倍の量を摂取しても人体に影響がないとされています。
一緒に摂取すべきサプリメント
ここからはHMBの効果をより高めるために併せて摂取したいサプリメントを紹介します。
- プロテイン
- アルギニン
- マルチビタミン
プロテイン
HMBには筋肥大の促進効果があるため、筋肉の材料であるプロテイン（たんぱく質）との摂取がおすすめです。
筋肉は分解と合成を日々繰り返します。筋トレ前、寝る前、起床直後など、体はたんぱく質を1日中必要としています。
プロテインもHMB同様に筋トレする日・しない日に関わらず定期的摂取するべきです。ちなみに最近ではプロテインとHMBを配合した商品も登場しています。お手軽に摂取できて便利です。
アルギニン
アルギニンはエナジードリンクの成分で有名で、成長ホルモンの分泌促進や疲労回復、免疫力向上に対して効果があります。
HMBの研究結果にて、高齢者に対してアルギニンとHMBを一緒に摂取したところ、筋力や身体能力の向上効果が見られたとのことです。
エナジードリンクは糖類など余計な成分が入っているため、ボディメイクの観点からサプリメントでの摂取をおすすめします。
マルチビタミン
ビタミン類は摂取した栄養素を代謝するために必要です。
たんぱく質の代謝にはビタミンB群（特にビタミンB6）が使用されます。先ほどプロテインの摂取を推奨しましたが、その効果を余すことなく得るにはビタミンの摂取が必要です。
食品で摂取する場合は赤身の魚、ヒレ肉、ささみなど脂の少ない肉類に多く含まれています。植物性の食品では、バナナやパプリカ、さつまいも、玄米などに多く含まれています。
毎日の食事での摂取が難しい場合は、サプリメントがおすすめです。
【HMBは効かない？】まとめ
HMBについて最後にまとめておきます。
- HMBには筋たんぱく質の合成と分解抑制の効果がある
- HMBは血中濃度がすぐに落ちるため定期的に摂取する
- HMBはたんぱく質、アルギニン、マルチビタミンと一緒の摂取がおすすめ
HMBは血中濃度がすぐに落ちるため毎日2～3時間置きの摂取が理想です。HMBはハードな筋トレで追い込む時期など、期間限定での使用をおすすめします。興味のある方はぜひお試しください。
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どんと晴れ♪
