こんにちわ。盛岡在住ブロガーのけんくん（@kenkun_blog）です。
お盆休暇中でお酒の席が多いけんくんです。
墓参り→親戚集合→酒盛り
田舎あるあるです。
今年も討ち死にします（笑）
本日のテーマは「筋トレとお酒（アルコール）」です。
先に結論をいいます。
筋肥大を目的とした場合、アルコールはよくありません。飲まない方がいいです。
でも社会人になると避けて通れない場面も多いですし、お酒が好きな方も多いと思います。
本日はトレーニングしてる方向けに「正しいお酒との付き合い方」を紹介します。
ぜひご覧になってください。
【体の働き】アルコール摂取するとどうなる？
筋合成の阻害
アルコール成分は肝臓で分解・代謝されます。
アルコールを大量に摂取すると肝臓は優先的に働き続けます。
このような場合、筋肥大に必要なたんぱく質の代謝が遅れてしまい、筋合成に必要な体内量が不足します。
筋合成の阻害です。
一説によるとアルコールは筋合成を３割阻害すると言われています。
筋トレ後、４８時間以内は筋合成が高まるため、この時間内にアルコールを摂取するとトレーニング成果が半減します。
筋トレ後のビールは無意味な行為でした。
筋トレ後はプロテイン一択です。
コルチゾール分泌
大量のお酒を飲むと「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。
コルチゾールには筋肉を分解する作用があることがわかっています。
お酒を飲みすぎるとコルチゾールの分泌量が増えて筋量が減少します。
テストステロン分泌抑制
筋肥大には男性ホルモン・テストステロンが重要です。
テストステロンは筋肉を太くする様々な信号を発信するので、不足するとトレーニングや運動をしていても効果を最大化できなくなります。
男性のテストステロンは20代にピークを迎え下り坂になりますが、筋トレすることで分泌されます。
大量にお酒を飲むと分泌量が低下するため筋肥大の妨げになります。
テストステロン値が高いと女性にモテるといいます。
筋トレした体がカッコいいのはテストステロンのおかげかも・・・
急性アルコール筋症
飲酒翌日に筋肉痛のような症状の経験はありませんか？
もしかしたらアルコールの過剰摂取により筋繊維の破壊が起きる「急性アルコール筋症」かもしれません。
急性アルコール筋症により傷ついた筋肉は超回復しません。
アルコール分解によってタンパク質合成ができなくなった事による損傷なので筋肉は逆に痩せることもあります。
アルコール中毒の人は筋量が少ないそうです。
アルコール筋症による筋量低下が原因かもしれません。
体内のビタミン・ミネラルを消費
肝臓がアルコールを分解するときにたんぱく質やビタミン、ミネラル（とくに亜鉛）を消費します。
摂ったたんぱく質や糖質をきちんと代謝しエネルギーや筋肉に変えるにはビタミンが必須です。
ミネラル類の亜鉛はテストステロンやインスリン、成長ホルモンなど「身体を作る」ホルモンの材料となります。
これらが不足すると筋肥大に影響します。
ビタミン・ミネラルは筋トレ目的以外でも必要な栄養素です。
私はサプリメントなどを活用して摂取しています。
【誤解】お酒のカロリー
エンプティカロリーの誤解
アルコールは「エンプティカロリー」と呼ばれています。
よく誤解されるのは「０kcal」だからいくら飲んでもＯＫという勘違いです。
アルコール1ｇあたり7ｋcalあります。
下記のサイトで500ｍlビール１本のアルコール量（ｇ）を計算すると20ｇほど含まれています。
アルコールだけで20g×7kcal=140kcalを摂取することになります。
参考）純アルコール計算<http://alc.okinawa.jp/form-alcohol>
「エンプティカロリー」と呼ばれる理由は体に吸収する栄養素が何もないからです。
栄養摂取を目的とする食事の観点から言えば不要なものです。
糖質量
お酒は製法によっては糖質が含まれます。
糖質は1ｇあたり４kcalです。
減量期などに糖質制限を行う場合は注意が必要です。
製法によっては糖質が含まれないお酒もあります。（後述します）
お酒は栄養学、生理学的には無意味。
飲まない方がいいけど、やめられないとまらない・・・
【考える】お酒との付き合い方
飲むタイミング
毎日飲むのはＮＧです。（休肝日が必要）
トレーニングする方であれば筋トレオフ日がおすすめです。
筋トレ後の４８時間以内は筋合成が高まる状態のため、この時間は避けたいです。
トレーニングオフ日にお酒を飲みましょう。
飲む量
2014年のアメリカ・マッセイ大学から「体重１キロに対し0.5ｇ」程度であれば、筋肥大に影響しないという研究成果が出ています。
体重70キロの成人男性であれば１日あたり35ｇの計算になります。
アルコール度数5％のビール（400ｍl）×２本で、32ｇ程度です。
これ以内であれば適量で問題ありません。
飲む種類
糖質が含まれないお酒として「蒸留酒」があります。
焼酎、ウィスキー、スピリッツ類です。
上記を割って飲む場合は水やお茶等の糖質が無いものを選びましょう。
糖質制限をされてる方におすすめです。
トレーニーは「ハイボール」を飲む方が多いかも。
サプリメントの活用
アルコールの代謝には肝機能が重要です。
飲酒前後にグルタミン、プロテイン、BCAAなどのアミノ酸系サプリを摂取することで肝機能を高めることができます。
また前述した飲酒により消費される「ビタミン、ミネラル（特に亜鉛）」を取り戻すためにマルチビタミン等のサプリの摂取もよいです。
サプリメントについては別記事で今度書きます。
【魅力】それでもお酒はおいしい
筋トレには無益かもしれないけど、それでもお酒はおいしいです。
お酒を飲むメリットとしては、
- 食欲増進
- リラックス効果
- 人間関係の構築
- ストレス発散
栄養学的にはメリットはなくても、メンタル面ではメリット多数です。
最近の若者は飲み会離れもあるそうですが、私は飲み会寄り（むしろ寄っていく）の人間です。
飲み会は大人の社交の場です。
酔って腹をわって話すことで他者と信頼関係を築くことができます。
適量のお酒は人生を豊かにしてくれます。
適量を飲む分には、お酒は最高のお友達です。
お酒は２０歳から、飲酒運転は絶対ダメ。
まとめ
本日はトレーニングとお酒の関係について書きました。
お酒は筋肥大にとってはデメリットしかありません。
ですが、トレーニングをしてお酒を飲んでも筋肥大します。ゼロではありません。
筋肥大を最大化したい場合の方法として、お酒を控える選択肢があります。
夏はイベント時期なので、適量を守ってお酒を楽しみましょう。
ボディビルダーの方でもお酒を飲んでます。
用量用法を守れば、だいじょーぶ！！
良かったら次回更新も見てください。
どんと晴れ♪
