【経験談】週5ジムに通っても筋肉がつかない理由教えます 。

フィットネス

こんにちわ。盛岡在住ブロガーのけんくん(@kenkun_blog)です。

ジムに毎日のように通っても、筋肉がまったくつかない経験ってありませんか?

私はあります。(涙)

ジムに通い始めた当初は、痩せることで体の変化を感じましたが、ある一定の期間をすぎると現状維持になります。

週4~5回通っても体が変わらない状況が1年くらい続いたのを覚えています。

けんくん
けんくん

一生懸命やってるのに報われない虚しさ・・・

今にして思えば思考停止。気が付くのが遅かった。

今はある方法で筋肉のボリュームアップに成功しています。

本日は、筋肉を大きくするために私がとった行動についてお話します。

筋肉がつかずに悩んでる方、よければご一読ください。

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理由① たんぱく質

プロテイン

摂取量の不足

ジムに通いはじめた当初はプロテインパウダーを摂取しておりませんでした。

けんくん
けんくん

「プロテイン=あやしい薬」だと思っていた・・・・

筋肉を作るための「たんぱく質」が不足していました。

これから家を建てようとしてるのに、材料となる木材が無ければ、いつまでたっても家は建ちません。

たんぱく質の1日摂取量は?

たんぱく質の摂取量の目安

一般的に1日あたり「体重kg×2g」以上の摂取が必要と言われています。

体重が60kgの人であれば、たんぱく質120gが必要です。

サラダチキン(たんぱく質25g)であれば、毎日5枚食べる必要があります。

けんくん
けんくん

鶏肉をそんなに食べれないし見るのも嫌になる・・・

食事だけでまかなうのは無理です。

後に、プロテインの誤解が解けて今では毎日飲んでいます。

筋肉の材料から見直す必要があります。

筋肉を増やすための行動①

プロテインパウダーを活用して「たんぱく質」を十分に摂るべし。

理由② 漸進性過負荷の原則

読み方は「ぜんしんせいかふか」の原則と呼びます。

漸進性(ぜんしんせい)とは?

「順を追って、少しづつ進んでいく」

過負荷とは?

「 過度の負荷が加わる状態 」

上記をくっつけると、「過度の負荷が加わる状態を順に少しづつ行う」です。

トレーニングの原則

筋肉を大きくするには体が日常的に受けている刺激を超える刺激を与える必要があります。

筋トレを行う場合、同じ重量(=体が慣れた刺激)では成長が望めません。

重い重量(=体が慣れない刺激)で行う必要があります。

けんくん
けんくん

ある一定の重さまでいくと、ケガが怖くなってしまい、それ以上の重さでやらなくなってた・・・(=体にとって慣れた刺激)

これでは毎日のようにジムに通っても筋肉の成長が見込めないわけです。

具体的にどうするか?

「漸進性過負荷の原則」です。

少しづつ負荷(重量)を上げてトレーニングしていく必要があります。(=体を慣れさせない)

1週間単位での重量見直し

トレーニング時の重量を1週間ごとに2.5kgづつ増やしていく。

各種目ごと重量・レップ数(回数)をノートなどにメモするのがおすすめです。

※マシンにより重量設定が様々なのでメモしないと忘れがちです。

過去の経験上、いきなり10キロとか増やすと、フォームが崩れてケガの原因になります。

正しいフォームで行うのが前提です。

筋肉を増やすための行動②

漸進性過負荷の原則に従い、少しづつ重量を上げるべし。

理由③ オールアウト

「オールアウト」はトレーニング時にすべての筋力を使い切ることを意味します。

追い込み不足

すべての筋力を使い切るには、鍛えてる筋肉部位をとことん追い込む必要があります。

例えばベンチプレスなどの大胸筋トレーニングを終えた後、どのくらいの余力が残っているでしょうか?

まだバーベルを上げる余地があるならば追い込み不足です。

1つの種目を行う場合、どれくらいの重量で何回やるかが重要です。

けんくん
けんくん

トレーナーさんから最初に指導された「10回3セット」を基本として、いつもトレーニングを行っていました。

余力があるまま終了するのがほとんど・・・(追い込み不足)

具体的にどうするか?

10回3セットでのトレーニングでまだ余力あれば、セット数を増やしましょう。

セット数を増やしても余力があるなら、重量をあげてみましょう。

「漸進性過負荷の原則」で述べたとおり、体にとって刺激がなければ、筋肉は成長しません。

あと1回がギリギリあがるまで同じ部位を鍛え続けます。

重量を上げていき、上げれる回数が少なくなってきたら、今度は重量を下げて、出来る回数までやり続ける方法もあります。

筋肉を増やすための行動③

重さ・レップ数を変えながら筋肉をとことこ追い込むべし。

もう重さが上がらないが終了(オールアウト)の目安。

筋肉の休息

トレーニング頻度が多すぎる

ジムに通い始めた当初は、楽しくて毎日のように通ってしまいます。

筋肉の成長はトレーニングによる筋破壊と回復により行われます。

筋肉は破壊された箇所が修復される際に大きくなります。

毎日のようにジムに通い、同じ部位の筋肉を鍛え続けると、回復する暇がありません。

けんくん
けんくん

真面目な性格のせいか、ジムに週4~5日通い、同じメニューを1年近く続けていた時期がありました・・・

これでも筋肉はある程度は成長するけど、効率が悪かったです。

どのくらい休むべきか?

1つの部位の筋肉を鍛えたあとは、その回復に48時間~72時間必要だと言われています。

2日程度の間隔をとってトレーニングすることをおすすめします。

1週間であれば約3回です。

もう少し通う頻度をあげたい場合は、1度に鍛える部位を絞って行えばよいです。

胸、背中、脚などの3分割でローテーションしながら行う方法もあります。

トレーニングメニューについてはまた別の記事で書いてみたいと思います。

筋肉を増やすための行動④

1つの筋肉部位を鍛えたら中2日は間隔をとるべし。

まとめ

トレーニングをがんばっているのに筋肉が全然つかない場合は見直しが必要です。

  • プロテイン飲む
  • 漸進性過負荷の原則を意識して重量を上げていく
  • オールアウトする
  • 休息をとる

筋肉をとことん追い込んで、プロテインを補給すれば、必ず体は成長します。

自分の経験上、プロテイン1袋(約1kg)を飲み終えるころには、体がひとまわりデカくなっていました。

今日からジムでのトレーニングを変えてみましょう!

ナイスバルク!

良かったら次回更新も見てください。
どんと晴れ♪

プロフィール
けんくん

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岩手県盛岡市在住の40歳男性です。

趣味は食べること&ダイエット
※ダイエット無限地獄の住人と呼べ

筋トレ・ダイエット中心の雑記ブログを展開
書くことが好き。楽しい記事を届けます。

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コメント

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