こんにちわ。盛岡在住ブロガーのけんくん（@kenkun_blog）です。
ジムに通って筋肉痛にならないと罪悪感がありませんか？
筋肉痛は辛いですよね。
ちょっと動くだけでもビリビリの痛み、それが２、3日続くと地獄。
でも筋肥大してる気がして、ちょっとだけ嬉しかったりもします。
筋トレによる筋繊維破壊から修復される過程で筋肉は太く大きくなります。
逆に言えば、「筋肉痛にならない＝筋肉が成長しない」という不安があります。
ジム入会当初は筋肉痛になったけど、今はほとんどありません。
みなさんはどうでしょうか？
「筋肉痛で筋肉が成長してる」と思うのは間違いです。
正しい知識を持つことで、間違ったトレーニングを避け、効率的に筋肉を成長させましょう。
本日は「筋肉痛と筋肥大の相関関係」について書きます。
筋肉痛にならず不安に思っている方は、ぜひご覧ください。
筋肉痛のメカニズム
DOMS
正式名称は遅発性筋肉痛（Delayed onset muscle soreness, DOMS）
慣れない、もしくは激しい運動を行ったあとの数時間から数日間に、筋肉に感じられる疼痛および筋硬直である。
なぜこのような現象が起きるのか、現代科学でもはっきりとした理由は分かっていません。
有力な説としては、運動により筋繊維が損傷すると炎症がおきて刺激物質が発生する。
それが筋膜の痛覚を刺激して筋肉痛となることです。
ここで重要なのは筋細胞自体には痛みを感じる痛覚がないことです。
筋肉痛が起きてるかどうかは、筋肥大（筋肉の破壊・修復）に関係がありません。
筋肉痛にならずにデカい体を作るトップボディビルダーも多数います。
筋肉痛が起きない理由
一般的に筋肉痛が起きない理由は、
- 筋肉に対する負荷が軽い
- 負荷に体が慣れてしまった
- 同じ部位に固定化して鍛えている
などと言われますが、こちらも正確な理由は解明されていません。
多くの研究論文では「筋肉痛をはじめとする主観的疲労度をどれくらい感じるかは「先天的に持つ遺伝に依存する」と言われてるそうです。
筋肉痛の時間差
筋肉痛はトレーニング終了後の「6～24時間」で発生し、その後「24～48時間」続くと言われています。
これは筋繊維自体には痛覚がないため、炎症が起きてから筋膜が痛みを感じるまでに時間差があるためです。
逆に言えば、筋肉痛が残っていても、筋肉が回復してる可能性があります。
以前の記事でも紹介しましたが、筋肉が活動するために必要な筋グリコーゲンはトレーニング後「48～72時間」で回復します。
トレーニング後２～３日が経過している場合、筋肉そのものは回復状態にあるかもしれません。
筋肉痛の都市伝説
「歳を取ると筋肉痛が２、３日遅れてくる」というのは根拠のない都市伝説です。
同じ運動だとほぼ年齢差無く筋肉痛が生じることが分かっています。
筋肉痛には急性、遅発性の2種類があります。
若い人は体が若いため、マラソンや長時間の運動などによる急性の筋肉痛が起きやすく、歳を取ると運動不足から筋肉量が衰え、激しい運動自体をしなくなり、遠出や長距離の移動などの緩い運動を長時間行った後に出る遅発性筋肉痛が出やすい
筋肉痛が遅く出るのは肉体の衰えの証です。
逆に言えば早く筋肉痛になるから「若い」と思うのも勘違いですね。
筋肉痛でもトレーニングしていいの？
やめるべきです。
筋肉痛で炎症起きてる場合、体や関節にダメージが残ってる可能性があります。
痛みがある状態で高重量を扱えばケガのリスクが高まります。
ケガをしては意味がありません。
また、痛みによりフォームが崩れることで、目的となる筋肉に正しくフォーカスできない可能性もあります。
筋肉痛や疲れがあると集中できずモチベーションが上がりません。
気持ちの入らないトレーニングは何回やっても無駄です。
おすすめは「１部位・１週間・１回」です。
筋肉をしっかりと回復させてからトレーニングを行いましょう。
もし筋肥大効果を高めたくて週２回行いたいのであれば、
- １回目は高重量で追い込む
- ２回目は軽重量で回数を多くしパンプアップする
がおすすめです。
長い期間行うと疲労が蓄積しケガのリスクが高まるため、期間を２～３カ月に区切って行いましょう。
筋肉痛の回復方法
筋肉のコリをほぐす
- ウォーキングなどの軽い運動で体をほぐす
- フォームローラー、ストレッチポールなどで固まった筋肉をほぐす。
筋肉痛のときに食べるとよいもの
筋肉痛は脱水症状やナトリウム、タンパク質、電解質、ビタミンの欠乏の兆候とも言われます。
- オメガ３系（魚の油）は筋肉の炎症を抑える効果がある
- 水、スポーツドリングで脱水症状、ナトリウムの補給をする
私はサプリメントでオメガ３を毎日摂取しています。
他にもBCAA、グルタミンも疲労回復におすすめです。
睡眠
よく寝ることで体は回復します。
８時間以上の睡眠が理想です。
１日20～60分の昼寝をするとさらに回復効果が高まります。
良質な睡眠は体にとって一番重要です。
睡眠については別記事で掘り下げたいと思います。
【経験談】筋肉痛と筋肥大の相関関係
私は筋肉痛をあまり感じないタイプです。
ジムに通いはじめた当初は筋肉痛を感じた時期もありますが、最近はほぼありません。
運動後２～３日、体を動かすとビリビリした痛みが走る状態が続くこと
痛みこそありませんが、特定部位の筋肉を追い込んだ翌日は「疲労感」が残ります。
私の場合は中２日以上空けないと疲れが抜けません。
筋肉痛が発生するとしたら、普段使わない筋肉を酷使した場合です。
- 久々にスノーボードをした翌日（普段行わないスポーツ）
- 数カ月ぶりに特定部位の筋トレを行う
脚トレを軽視した時期があり、久々にレッグプレス200kgを行ったら、筋肉痛になり、階段を降りるのが一苦労でした。
実体験として言えるのは、筋肉痛にならなくても体は大きくなります。
筋肉痛にならないからといって、気にする必要はありません。
筋肥大にとって重要なのは高重量を扱い、とことん追い込むことです。
トレーニングしても体が大きくならない場合は、重量不足、狙った筋肉にフォーカスできていない可能性があります。
筋肉を作る材料であるたんぱく質不足の可能性も考えられます。
まとめ
本日は 「筋肉痛と筋肥大の相関関係」 について書きました。
結論としては関係ありません。
筋肉痛のメカニズムは科学的に完全に解明されていませんが、多くのボディビルダーの意見として「気にする必要なし」と言われています。
筋肥大を目指すなら高重量を扱い、狙った筋肉をとことこん追い込みましょう。
もし筋肉痛になったらしっかり休むことが大事です。
ケガだけには気を付けて、楽しいトレーニングを行いましょう。
良かったら次回更新も見てください。
どんと晴れ♪
