

本日はダイエットの強い味方「 オートミール 」について書いていきます。
- オートミールの特徴
- 絶品レシピ「 オーバーナイトオーツ 」の紹介
- 僕がオーバーナイトオーツで痩せた記録を公開(1ヵ月体脂肪率5%減)
- おすすめオートミール製品
この記事を書いてる僕はフィットネス、ダイエット系の情報を発信するブロガーです。太りやすい体質のため定期的にダイエットを繰り返しています。
「 オートミールは調理方法がポイント 」
日本人が白米を美味しく食べるように、オートミールにも美味しく食べる方法があります。
当記事では「 オーバーナイトオーツ 」というレシピを紹介します。僕はこれを食べて1ヵ月で体脂肪率を5%落としました。

ダイエットで食べるものにお困りのあなた、オートミールが救世主になるかもしれません。ぜひご一読ください。
オートミールの特徴|まずいけどダイエットの強い味方!
- 正体はオーツ麦の加工食品
- ダイエットにおすすめな理由
- 味がシンプルにまずい
はじめにオートミールの基礎知識の紹介です。(すでに知ってる場合は読み飛ばしOK)
【 オートミールの特徴 】正体はオーツ麦の加工食品
オートミール(oatmeal)とは、オーツ麦を脱穀して調理しやすく加工した食品。名前の由来は「 oats(オーツ麦) 」と「 meal(食事) 」を掛け合わせた造語です。

オートミールはそのまま食べても麦の味しかしません。そしてまずい…まずすぎる。
海外では定番の朝食メニュー。ミルクと一緒に加熱調理後、メープルシロップなどで味付け、トッピングでフルーツ、ナッツ類を付けあわせて食べます。
またオートミールはダイエットにも向いており、ハリウッド女優のアン・ハサウェイはオートミールを食べて2ヵ月で11kgの減量に成功したそうです。

【 オートミールの特徴 】ダイエットにおすすめな理由
- 高タンパク質
- 食物繊維が豊富
- 低GI食品
オートミールがダイエットに向いてる理由は3つあります。それぞれ説明しますね。
高タンパク質
オートミールは穀物類の中でもタンパク質が多く含まれる食品です。以下をご覧ください。
オートミール | お米 | 玄米 | 食パン | |
---|---|---|---|---|
エネルギー(kcal) | 380kcal | 356kcal | 349kcal | 264kcal |
タンパク質(g) | 13.7 | 6.1 | 6.8 | 5.58 |
脂質(g) | 5.7 | 0.9 | 2.7 | 2.64 |
炭水化物(g) | 69.1 | 77.1 | 74.0 | 28.02 |
オートミールはお米の約2倍のタンパク質が含まれています。
ダイエット期間中は食事制限により栄養素が不足しがちです。特にタンパク質量の不足は髪や肌トラブル、筋肉量の低下をまねきます。意識してタンパク質量はとりたいところです。

ダイエット期間中に穀物類を食べるならオートミールです。
食物繊維が豊富
オートミルは食物繊維が豊富に含まれています。以下をご覧ください。
オートミール | お米 | 玄米 | 食パン | |
---|---|---|---|---|
食物繊維(g) | 9.4 | 0.5 | 3.0 | 2.3 |
オートミールの食物繊維量はお米の約20倍です。
食物繊維は「 不溶性食物繊維 」と「 水溶性食物繊維 」の2種類が存在します。それぞれの特徴を以下に紹介します。
- 胃や腸で水分を吸収して膨らみ腸を刺激して便通を促す
- ビフィズス菌なの腸内細菌を増やす整腸効果
- お腹がすきにくく食べ過ぎを防ぐ
- 糖質の吸収をゆるやかにする
- コレステロールを吸着して体外に排出
食物繊維の働きを簡単に説明すると、「 腸内環境を整えるが不溶性食物繊維 」、「 太りにくくするのが水溶性食物繊維 」ですね。
オートミールは水溶性、不溶性どちらも豊富に含んでいます。ダイエット食品として他穀物類より優れています。

低GI食品
オートミールは低GI食品です。以下をご覧ください。
食品 | GI値 |
---|---|
オートミール | 55 |
白米 | 84 |
玄米 | 56 |
食パン | 91 |
お米や食パンと比較するとGI値が圧倒的に低いです。

GI値が高い食品を食べると血糖値が急上昇、逆に低い食品を食べると血糖値がゆるやかに上昇します。血糖値の急激な上昇はインスリン(ホルモン)を大量分泌させます。インスリンは上がった血糖値を下げる役割と共に、体内の糖を脂肪に変える働きがあります。

ダイエット時は低GI食品が最適。オートミールお米やパンよりもGI値が低く、主食としておすすめです。

味がシンプルにまずい
オートミールの唯一の弱点は味がまずいことです…。
そのまま食べると麦。パサパサして口の中の水分を持ってかれます。牛乳をかけても甘みなし、加熱すると微妙の食感に…。まさに悪魔的な食材です。(絶望)
オートミールは調理法にコツがいります。おいしければダイエット最強の味方です。

絶品レシピ「 オーバーナイトオーツ 」の紹介|もうまずいとはいわせない!
- オーバーナイトオーツの特徴
- オーバーナイトオーツのレシピ
オーバーナイトオーツについて詳しく紹介します。
それにしても…名前がカッコいいですね。僕はオーバーナイトオーツの名前を聞いたときにTRFの「Overnight Sensation ~時代はあなたに委ねてる~」を思い出しました。

【 まずいを超えた!オーバーナイトオーツ 】特徴
オートミールを一晩、牛乳や豆乳に浸し、食べる直前にフルーツなどをトッピングして食べる料理
オートミールをミルクに一晩ひたしておくため、オーバーナイトと呼びます。(TRFの曲とは無関係)

【 まずいを超えた!オーバーナイトオーツ 】レシピ
- 材料
- 前日準備
- 当日調理
前日夜から準備がはじまります。それぞれご覧ください。
材料
- オートミール(30g)
- 牛乳(200ml)
- バナナ(1本)
- 無糖・無脂肪ヨーグルト(1個)
- 冷凍ベリー(お好みで)
- ハチミツ(大さじ1)
- シナモン(少々)
ヨーグルトは加糖タイプでもOKですが…ダイエット目的であれば無糖、無脂肪がおすすめ。僕の場合はダノンビオの無糖・無脂肪をよく使います。
冷凍ベリーはお好みで。おすすめはミックスベリーやブルーベリーです。酸味が加わると味にアクセントがでて美味しいです。
仕上げにシナモンをかけると大人の味に進化します。(なくてもOK)
前日準備
前日の夜に100均で買った小瓶にオートミール30gを入れ、牛乳に一晩ひたします。牛乳の量はオートミールがひたるくらいが目安です。
一晩ひたすとオートミールが牛乳を吸い込んで膨張します。パサパサ感がなくなり、ねっとりした食感になります。
前日の準備はこれだけでOKです。

当日調理
当日はオートミールにトッピングするだけでOKです。
オートミールを器に盛り、ヨーグルト、ハチミツをかけます。ヨーグルトは食感をなめらかにして、ハチミツは適度な甘みをつけます。
トッピングでバナナ、冷凍ベリーを加えます。オートミールだけだとカロリー不足なためバナナでボリューム感をだします。冷凍ベリーは職場に冷蔵庫があるので常備。ハチミツの甘みに酸味が加わり最高です。
仕上げにシナモンをかけて完成。これで約400kcalです。

僕がオーバーナイトオーツで痩せた記録を公開(1ヵ月体脂肪率5%減)
- 具体的な食事内容
- 体重・体脂肪の推移
- 体の変化・感想
以前、私が実際に取り組んだオートミールダイエットの実績を公開します。
【オーバーナイトオーツで痩せた記録ブログ公開 】具体的な食事内容
食事 | 内容 |
---|---|
朝食 | ブラックコーヒー(約8kcal) |
昼食 | オートミール、チーズ(約580kcal) |
間食 | 素焼きアーモンド20粒(約120kcal) |
夕食 | 和食中心に好きなものを食べる |
「

朝食はブラックコーヒーのみ。前日の夕食時間が遅いためお腹が空きません。
昼食はオーバーナイトオーツ。これだけだとタンパク質量が足りないのでチーズ(180kcal程度)をプラスします。
午後3時くらいに小腹が空いてくるのでアーモンドを間食にとります。
夜は目標カロリーの範囲内で好きなものを食べます。(お酒を少し飲む場合も…)

【オーバーナイトオーツで痩せた記録ブログ公開 】体重・体脂肪の推移
オートミールダイエット約1ヵ月で体脂肪率が21%→16%(-5%減)まで落としました。
この数字には1つ前提があります。
私は普段からジムに通っており、運動する習慣があります。オートミールを食べただけで痩せたわけではありません。痩せた理由はカロリー制限+運動です。
ダイエットの絶対的な法則は「消費カロリー>摂取カロリー」です。普段運動習慣があっても、好きなものを好きなだけ食べれば太ります。

【オーバーナイトオーツで痩せた記録ブログ公開 】体の変化・感想
- 少量でも満腹感がある
- 便通の改善
- 昼食後の眠気がない
私の経験談です。ぜひ参考にしてください。
少量でも満腹感がある
オートミールをミルクにひたすことで膨張します。30g程度の量でも十分お腹いっぱいになります。
オーバーナイトオーツの場合、トッピングの食材合わせても400~500kcal。白米での食事と比較しても低カロリーですね。

便通の改善
普段便秘気味の体質ですが、オートミールを食べると快便快腸です。
普段は食後にお腹がゴロゴロする体質ですが、その症状もとくありません。腹八分で自然な便意に従うことで、胃腸系に関するストレスがなくなりました。

昼食後の眠気がない
食後に眠気が襲ってくる原因は、急上昇した血糖値がインスリンにより低下するため発生します。逆にいえば血糖値の急上昇をおさえれば眠気も起きません。
オートミールは低GI食品のため、血糖値の上昇も緩やかで眠気が起きません。おかげで午後の仕事も集中して取り組むことができます。

オートミールのおすすめ製品|日食プレミアムピュアオートミール
近所のスーパーで手軽に買える日本製オートミールです。日本人にあわせて加工されたオーツ麦100%のオートミールで、保存料、着色料を一切使用していません。
価格は1袋300g入りで360円前後で販売されています。1回30gで10回食べることができます。トッピング類を合わせても1食300円前後。痩せてお昼代まで節約できる神商品です。

まとめ
最後にオートミールについてまとめておきます。
- 特徴は高タンパク質、豊富な食物繊維、低GI食品
- まずいオートミールもオーバーナイトオーツで激ウマ料理に
- 日食プレミアムピュアオートミールがおすすめ
ダイエット時の食事にオートミールはいかがですか?
1日1食をオートミールに変えるだけで痩せることができます。しかも健康的で経済的…食べない理由がありません。
ぜひ一度食べてみてください。


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