【オーバーナイトオーツで痩せた】体脂肪率5%減のレシピ|まずいとはいわせねーよ!

ダイエット

悩み男
悩み君
ハリウッドセレブがオートミールを食べて痩せたらしい。真似して食べたらクソまずい…これ拷問ですか?(涙)
ジム
けんくん
オートミールはオーバーナイトオーツにして食べたらおいしいよ。僕はこれを食べて1ヵ月で体脂肪率5%落としたよ。

本日はダイエットの強い味方「 オートミール 」について書いていきます。

 ☑ 本記事の内容

  • オートミールの特徴
  • 絶品レシピ「 オーバーナイトオーツ 」の紹介
  • 僕がオーバーナイトオーツで痩せた記録を公開(1ヵ月体脂肪率5%減)
  • おすすめオートミール製品

この記事を書いてる僕はフィットネス、ダイエット系の情報を発信するブロガーです。太りやすい体質のため定期的にダイエットを繰り返しています。

オートミールは調理方法がポイント

日本人が白米を美味しく食べるように、オートミールにも美味しく食べる方法があります。

当記事では「 オーバーナイトオーツ 」というレシピを紹介します。僕はこれを食べて1ヵ月で体脂肪率を5%落としました。

ジム
けんくん
おいしいのに痩せる…オーバーナイトオーツは神レシピです。

ダイエットで食べるものにお困りのあなた、オートミールが救世主になるかもしれません。ぜひご一読ください。

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オートミールの特徴|まずいけどダイエットの強い味方!

オートミールの特徴|まずいけどダイエットの強い味方!

  • 正体はオーツ麦の加工食品
  • ダイエットにおすすめな理由
  • 味がシンプルにまずい

はじめにオートミールの基礎知識の紹介です。(すでに知ってる場合は読み飛ばしOK)

【 オートミールの特徴 】正体はオーツ麦の加工食品

【 オートミールの特徴 】正体はオーツ麦の加工食品
オートミール(oatmeal)とは、オーツ麦を脱穀して調理しやすく加工した食品。名前の由来は「 oats(オーツ麦) 」と「 meal(食事) 」を掛け合わせた造語です。

ジム
けんくん
見た目はスーパーでも売られているグラノーラですよね。

オートミールはそのまま食べても麦の味しかしません。そしてまずい…まずすぎる。

海外では定番の朝食メニュー。ミルクと一緒に加熱調理後、メープルシロップなどで味付け、トッピングでフルーツ、ナッツ類を付けあわせて食べます。

アメリカ人の夫が毎朝つくるオートミールのレシピ #3

またオートミールはダイエットにも向いており、ハリウッド女優のアン・ハサウェイはオートミールを食べて2ヵ月で11kgの減量に成功したそうです。

ジム
けんくん
減量のプロであるボディビルダーもオートミールを食べています。ダイエットの神食品オートミールです。

【 オートミールの特徴 】ダイエットにおすすめな理由

【 オートミールの特徴 】ダイエットにおすすめな理由

  1. 高タンパク質
  2. 食物繊維が豊富
  3. 低GI食品

オートミールがダイエットに向いてる理由は3つあります。それぞれ説明しますね。

高タンパク質

高タンパク質
オートミールは穀物類の中でもタンパク質が多く含まれる食品です。以下をご覧ください。

オートミール お米 玄米 食パン
エネルギー(kcal) 380kcal 356kcal 349kcal 264kcal
タンパク質(g) 13.7 6.1 6.8 5.58
脂質(g) 5.7 0.9 2.7 2.64
炭水化物(g) 69.1 77.1 74.0 28.02

オートミールはお米の約2倍のタンパク質が含まれています。

ダイエット期間中は食事制限により栄養素が不足しがちです。特にタンパク質量の不足は髪や肌トラブル、筋肉量の低下をまねきます。意識してタンパク質量はとりたいところです。

ジム
けんくん
僕みたいなトレーニーには筋肉を維持するためにタンパク質量は重要です。痩せても体がボロボロになったら意味ないですからね。

ダイエット期間中に穀物類を食べるならオートミールです。

食物繊維が豊富

食物繊維が豊富
オートミルは食物繊維が豊富に含まれています。以下をご覧ください。

オートミール お米 玄米 食パン
食物繊維(g) 9.4 0.5 3.0 2.3

オートミールの食物繊維量はお米の約20倍です。

食物繊維は「 不溶性食物繊維 」と「 水溶性食物繊維 」の2種類が存在します。それぞれの特徴を以下に紹介します。

不溶性食物繊維
  • 胃や腸で水分を吸収して膨らみ腸を刺激して便通を促す
  • ビフィズス菌なの腸内細菌を増やす整腸効果
水溶性食物繊維
  • お腹がすきにくく食べ過ぎを防ぐ
  • 糖質の吸収をゆるやかにする
  • コレステロールを吸着して体外に排出

食物繊維の働きを簡単に説明すると、「 腸内環境を整えるが不溶性食物繊維 」、「 太りにくくするのが水溶性食物繊維 」ですね。

オートミールは水溶性、不溶性どちらも豊富に含んでいます。ダイエット食品として他穀物類より優れています。

ジム
けんくん
オートミールを食べると便通が改善します。普段から便秘気味の僕にとって救世主。快便快調って素敵だね。

低GI食品

低GI食品
オートミールは低GI食品です。以下をご覧ください。

食品 GI値
オートミール 55
白米 84
玄米 56
食パン 91

お米や食パンと比較するとGI値が圧倒的に低いです。

ジム
けんくん
GI値とは食後の血糖値の上昇度あらわす指数です。

GI値が高い食品を食べると血糖値が急上昇、逆に低い食品を食べると血糖値がゆるやかに上昇します。血糖値の急激な上昇はインスリン(ホルモン)を大量分泌させます。インスリンは上がった血糖値を下げる役割と共に、体内の糖を脂肪に変える働きがあります。

ジム
けんくん
GI値が高い食品は太りやすいです。

ダイエット時は低GI食品が最適。オートミールお米やパンよりもGI値が低く、主食としておすすめです。

ジム
けんくん
ボディビルダーが減量期にオートミールを食べる理由は低GIだから。アメリカ人っぽい朝食に憧れてるわけではありません。(笑)

味がシンプルにまずい

味がシンプルにまずい
オートミールの唯一の弱点は味がまずいことです…。

そのまま食べると麦。パサパサして口の中の水分を持ってかれます。牛乳をかけても甘みなし、加熱すると微妙の食感に…。まさに悪魔的な食材です。(絶望)

オートミールは調理法にコツがいります。おいしければダイエット最強の味方です。

ジム
けんくん
フフフ…。当ブログ読者様に私とっておきのスペシャルレシピを紹介します。(マジうまいよ!)

絶品レシピ「 オーバーナイトオーツ 」の紹介|もうまずいとはいわせない!

絶品レシピ「 オーバーナイトオーツ 」の紹介|もうまずいとはいわせない!

  • オーバーナイトオーツの特徴
  • オーバーナイトオーツのレシピ

オーバーナイトオーツについて詳しく紹介します。

それにしても…名前がカッコいいですね。僕はオーバーナイトオーツの名前を聞いたときにTRFの「Overnight Sensation ~時代はあなたに委ねてる~」を思い出しました。

ジム
けんくん
Woo~♪Overnight!(え?誰も聴いてないって?)

【 まずいを超えた!オーバーナイトオーツ 】特徴

オートミールを一晩、牛乳や豆乳に浸し、食べる直前にフルーツなどをトッピングして食べる料理

オートミールをミルクに一晩ひたしておくため、オーバーナイトと呼びます。(TRFの曲とは無関係)

ジム
けんくん
今回、私のスペシャルレシピを紹介します。(写真付き)

【 まずいを超えた!オーバーナイトオーツ 】レシピ

  • 材料
  • 前日準備
  • 当日調理

前日夜から準備がはじまります。それぞれご覧ください。

材料

材料

  • オートミール(30g)
  • 牛乳(200ml)
  • バナナ(1本)
  • 無糖・無脂肪ヨーグルト(1個)
  • 冷凍ベリー(お好みで)
  • ハチミツ(大さじ1)
  • シナモン(少々)

ヨーグルトは加糖タイプでもOKですが…ダイエット目的であれば無糖、無脂肪がおすすめ。僕の場合はダノンビオの無糖・無脂肪をよく使います。

冷凍ベリーはお好みで。おすすめはミックスベリーやブルーベリーです。酸味が加わると味にアクセントがでて美味しいです。

仕上げにシナモンをかけると大人の味に進化します。(なくてもOK)

前日準備

前日準備
前日の夜に100均で買った小瓶にオートミール30gを入れ、牛乳に一晩ひたします。牛乳の量はオートミールがひたるくらいが目安です。

一晩ひたすとオートミールが牛乳を吸い込んで膨張します。パサパサ感がなくなり、ねっとりした食感になります。

前日の準備はこれだけでOKです。

ジム
けんくん
牛乳は無脂肪乳を使う方法もあります。無脂肪乳はオートミールの吸収率が悪く水っぽい仕上がりになります。個人的には低脂肪乳、もしくは普通牛乳がおすすめです。

当日調理

当日調理
当日はオートミールにトッピングするだけでOKです。

オートミールを器に盛り、ヨーグルト、ハチミツをかけます。ヨーグルトは食感をなめらかにして、ハチミツは適度な甘みをつけます。

トッピングでバナナ、冷凍ベリーを加えます。オートミールだけだとカロリー不足なためバナナでボリューム感をだします。冷凍ベリーは職場に冷蔵庫があるので常備。ハチミツの甘みに酸味が加わり最高です。

仕上げにシナモンをかけて完成。これで約400kcalです。
【 オーバーナイトオーツ・スペシャルレシピ 】当日調理

ジム
けんくん
ナッツ類もおすすめです。食感にアクセントがでて美味しいですよ。オーバーナイトオーツの可能性は無限大…宇宙です。

僕がオーバーナイトオーツで痩せた記録を公開(1ヵ月体脂肪率5%減)

僕がオーバーナイトオーツで痩せた記録を公開(1ヵ月体脂肪率5%減)

  • 具体的な食事内容
  • 体重・体脂肪の推移
  • 体の変化・感想

以前、私が実際に取り組んだオートミールダイエットの実績を公開します。

【オーバーナイトオーツで痩せた記録ブログ公開 】具体的な食事内容

【オーバーナイトオーツで痩せた記録ブログ公開 】具体的な食事内容

食事 内容
朝食 ブラックコーヒー(約8kcal)
昼食 オートミール、チーズ(約580kcal)
間食 素焼きアーモンド20粒(約120kcal)
夕食 和食中心に好きなものを食べる

ポイントは1日あたりの総摂取カロリーを1800kcal以内におさえること

ジム
けんくん
ちょっと我が家の家庭事情を…。我が家は夕食時間が22時以降と遅いです。妻の仕事帰りの時間に合わせて夕食をとります。

朝食はブラックコーヒーのみ。前日の夕食時間が遅いためお腹が空きません。

昼食はオーバーナイトオーツ。これだけだとタンパク質量が足りないのでチーズ(180kcal程度)をプラスします。

午後3時くらいに小腹が空いてくるのでアーモンドを間食にとります。

夜は目標カロリーの範囲内で好きなものを食べます。(お酒を少し飲む場合も…)

ジム
けんくん
ダイエットに朝食は必要という意見もありますが、ぶっちゃけ食べなくても痩せます。お腹が空いてないなら無理に食べる必要ありません。

【オーバーナイトオーツで痩せた記録ブログ公開 】体重・体脂肪の推移

【オーバーナイトオーツで痩せた記録ブログ公開 】体重・体脂肪の推移
オートミールダイエット約1ヵ月で体脂肪率が21%→16%(-5%減)まで落としました。

この数字には1つ前提があります。

私は普段からジムに通っており、運動する習慣があります。オートミールを食べただけで痩せたわけではありません。痩せた理由はカロリー制限+運動です。

ダイエットの絶対的な法則は「消費カロリー>摂取カロリー」です。普段運動習慣があっても、好きなものを好きなだけ食べれば太ります。

ジム
けんくん
運動の有無に関わらず太る…逆にいえば食事コントロールさえできれば痩せます。

【オーバーナイトオーツで痩せた記録ブログ公開 】体の変化・感想

【オーバーナイトオーツで痩せた記録ブログ公開 】体の変化・感想

  • 少量でも満腹感がある
  • 便通の改善
  • 昼食後の眠気がない

私の経験談です。ぜひ参考にしてください。

少量でも満腹感がある

オートミール30gで十分にお腹いっぱい

オートミールをミルクにひたすことで膨張します。30g程度の量でも十分お腹いっぱいになります。

オーバーナイトオーツの場合、トッピングの食材合わせても400~500kcal。白米での食事と比較しても低カロリーですね。

ジム
けんくん
白ご飯、みそ汁、おかずの食事の場合、700~800kcalはいきます。揚げ物系なら900kcal以上の場合も…。オートミールは少量で満足できてダイエットに最適です。

便通の改善

オートミールを食べると便通が改善。お腹の調子が整います。

普段便秘気味の体質ですが、オートミールを食べると快便快腸です。

普段は食後にお腹がゴロゴロする体質ですが、その症状もとくありません。腹八分で自然な便意に従うことで、胃腸系に関するストレスがなくなりました。

ジム
けんくん
便意の幸せ!これは便秘の人にしか分からない喜び…(汚くすみません)

昼食後の眠気がない

オートミールを食べるようになってから午後の眠気がなくなりました。

食後に眠気が襲ってくる原因は、急上昇した血糖値がインスリンにより低下するため発生します。逆にいえば血糖値の急上昇をおさえれば眠気も起きません。

オートミールは低GI食品のため、血糖値の上昇も緩やかで眠気が起きません。おかげで午後の仕事も集中して取り組むことができます。

ジム
けんくん
毎週木曜日だけ職場の同僚と外食ランチします。その日は白米を食べるため午後は決まって眠くなります…。

オートミールのおすすめ製品|日食プレミアムピュアオートミール

おすすめは日食プレミアムピュアオートミール

近所のスーパーで手軽に買える日本製オートミールです。日本人にあわせて加工されたオーツ麦100%のオートミールで、保存料、着色料を一切使用していません。

価格は1袋300g入りで360円前後で販売されています。1回30gで10回食べることができます。トッピング類を合わせても1食300円前後。痩せてお昼代まで節約できる神商品です。

ジム
けんくん
オートミールは経済的。トッピング材料の費用はかかるけど、まとめ買いすれば安くあがります。コンビニ弁当より健康的で安い…最高すぎですね。

まとめ

まとめ
最後にオートミールについてまとめておきます。

  • 特徴は高タンパク質、豊富な食物繊維、低GI食品
  • まずいオートミールもオーバーナイトオーツで激ウマ料理に
  • 日食プレミアムピュアオートミールがおすすめ

ダイエット時の食事にオートミールはいかがですか?

1日1食をオートミールに変えるだけで痩せることができます。しかも健康的で経済的…食べない理由がありません。

ぜひ一度食べてみてください。

ジム
けんくん
次回記事もお楽しみに!
ちなみに当ブログの人気企画「40歳からのダイエットシリーズ」のリンクを以下に載せておきます。僕の体脂肪との闘いの記録をご覧ください。(激闘です…)
【まとめ記事】40代男性のダイエットブログ
当記事は過去に私が挑戦した40代男性ダイエット企画のまとめ記事になります。興味のある方はご覧ください。
プロフィール
けんくん

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岩手県盛岡市在住の40歳男性です。

趣味は食べること&ダイエット
※ダイエット無限地獄の住人と呼べ

筋トレ・ダイエット中心の雑記ブログを展開
書くことが好き。楽しい記事を届けます。

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