オートミールダイエット|まずい→うまいに変えるレシピを紹介|1ヵ月で体脂肪5%減

ダイエット

まいちゃん
まいちゃん
ダイエットは食事制限が大事って聞くけど、何食べたらいいの?
けんくん
けんくん
オートミールを食べておけば間違いなし!

ダイエット失敗の一番な原因は「 食事制限の失敗 」です。

gooランキングにて「 ダイエットに失敗した理由ランキング 」が掲載されていました。ベスト3は以下のとおりです。

順 位 理 由
第一位 食事制限が続かなかった
第二位 ストレスがたまった
第三位 「明日から…」といってスタートできなかった

実際、食事制限の失敗からリバウンドした話はよく聞きます。ダイエット時は何を食べればいいのでしょうか?

今日はこんな悩みを解決します。

当記事はダイエットの鉄板食品「 オートミール 」を紹介します。
日本ではあまりなじみがないですが、海外ではハリウッドスターやアスリートがボディメイク目的でオートミールを食事に取り入れるほど有名です。

私もダイエットでオートミールを食べて1ヵ月で体脂肪率5%減を達成しました。当記事でも実績を紹介しています。

 【 本記事の内容 】

  • オートミールってどんな食品?
  • オートミールおすすめダイエットレシピ
  • オートミールで痩せた私の実績を公開
  • オートミールおすすめ商品

当記事がみなさんのダイエットのお役に立てば幸いです。体重を少しでも減らしたい方、ぜひご覧ください。

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  1. 【 オートミールダイエット 】概要
    1. 【 オートミールダイエット・概要 】特徴
    2. 【 オートミールダイエット・概要 】ダイエットにおすすめな理由
      1. 【 オートミールがダイエットにおすすめな理由1 】高たんぱく質
      2. 【 オートミールがダイエットにおすすめな理由2 】食物繊維が豊富
      3. 【 オートミールがダイエットにおすすめな理由3 】低GI
    3. 【 オートミールダイエット・概要 】残念な所
  2. 【 オートミールダイエット 】おすすめレシピ
    1. 【 オートミールダイエット・おすすめレシピ 】オーバーナイトオーツ
      1. 【 オーバーナイトオーツ・スペシャルレシピ 】材料
      2. 【 オーバーナイトオーツ・スペシャルレシピ 】前日準備
      3. 【 オーバーナイトオーツ・スペシャルレシピ 】当日調理
  3. 【 オートミールダイエット 】おすすめ商品
  4. 【 オートミールダイエット 】私のダイエット実績を公開
    1. 【 オートミールダイエットの実績公開 】ダイエット時の食事内容
    2. 【 オートミールダイエット 】体重・体脂肪の推移
    3. 【 オートミールで痩せた実績を公開 】感じた体の変化
      1. 【 オートミールを食べて感じた体の変化 】少量でも満腹感がある
      2. 【 オートミールを食べて感じた体の変化 】便通の改善
      3. 【 オートミールを食べて感じた体の変化 】昼食後の眠気がない
  5. 【 オートミールで痩せる 】まとめ

【 オートミールダイエット 】概要

【 オートミールダイエット 】概要

  • 特徴
  • ダイエットにおすすめな理由
  • 残念な所

はじめにオートミールの基礎知識の紹介です。

【 オートミールダイエット・概要 】特徴

【 オートミールダイエット・概要 】特徴
オートミール(oatmeal)とは、オーツ麦を脱穀して調理しやすく加工した食品です。名前の由来は「 oats(オーツ麦) 」と「 meal(食事) 」を掛け合わせた造語です。

日本ではあまりなじみのない食品ですが、海外では朝ご飯の定番です。栄養価も高く健康的な食品としても有名。ハリウッドスターやトップアスリートも食生活に取り入れています。

ハリウッド女優のアン・ハサウェイはオートミールを食べて、2ヵ月で11kgの減量に成功したそうです。

まいちゃん
まいちゃん
あのアンが食べてるのか!?オートミールって何がすごいの?

【 オートミールダイエット・概要 】ダイエットにおすすめな理由

【 オートミールダイエット・概要 】ダイエットにおすすめな理由

  1. 高たんぱく質
  2. 食物繊維が豊富
  3. 低GI

オートミールがダイエットに適した食材である理由は3つあります。

【 オートミールがダイエットにおすすめな理由1 】高たんぱく質

【 オートミールがダイエットにおすすめな理由1 】高たんぱく質
オートミールは穀物類の中でもたんぱく質が多く含まれる食品です。
以下をご覧ください。

オートミール お米 玄米 食パン
エネルギー(kcal) 380kcal 356kcal 349kcal 264kcal
たんぱく質(g) 13.7 6.1 6.8 5.58
脂質(g) 5.7 0.9 2.7 2.64
炭水化物(g) 69.1 77.1 74.0 28.02

日本人の主食であるお米の約2倍のたんぱく質が含まれています。

まいちゃん
まいちゃん
たんぱく質が多いと何がうれしいの?筋肉をつけたいわけじゃないよ。
けんくん
けんくん
たんぱく質は筋肉はもちろん、髪の毛や肌を作る素でもあるんだよ。

ダイエット期間中は食事制限により栄養素が不足しがちです。

たんぱく質量の不足は筋肉量を落とし、髪や肌トラブルの原因になります。
ダイエットの本質は美しくカッコいい体になることです。体重が落ちても体がボロボロになっては意味がありません。

穀物類で同じ量を食べるならオートミールの方が効率的にたんぱく質を摂取できます。

けんくん
けんくん
外国人の体が大きい理由はお肉やオートミールなど高たんぱく食品をよく食べるからかもしれませんね。

【 オートミールがダイエットにおすすめな理由2 】食物繊維が豊富

【 オートミールがダイエットにおすすめな理由2 】食物繊維が豊富
オートミルは食物繊維が豊富に含まれています。
以下をご覧ください。

オートミール お米 玄米 食パン
食物繊維(g) 9.4 0.5 3.0 2.3

オートミルの食物繊維量はお米の約10倍含まれています。

まいちゃん
まいちゃん
食物繊維はあれでしょ。お通じ…(恥)
けんくん
けんくん
便通改善効果ね。実はそれ以外にもダイエットにも役立つの知ってた?

食物繊維には以下の2種類が存在します。

不溶性食物繊維
  • 胃や腸で水分を吸収して膨らみ腸を刺激して便通を促す
  • ビフィズス菌なの腸内細菌を増やす整腸効果
水溶性食物繊維
  • お腹がすきにくく食べ過ぎを防ぐ
  • 糖質の吸収をゆるやかにする
  • コレステロールを吸着して体外に排出

簡単にいえば、腸内環境を整える「 不溶性食物繊維 」、太りにくくする「 水溶性食物繊維 」です。

オートミールは水溶性、不溶性どちらも豊富に含んでおり、食べるだけで腸内環境がどんどん改善していきます。

【 オートミールがダイエットにおすすめな理由3 】低GI

【 オートミールがダイエットにおすすめな理由3 】低GI
オートミールは低GI食品です。
以下をご覧ください。

食品 GI値
オートミール 55
白米 84
玄米 56
食パン 91
GI値とは?
食後の血糖値の上昇度あらわす指数。高いと血糖値が急上昇、低いとゆるやかに上昇する。

高GI値の食品を食べると、急上昇した血糖値を下げるためにインスリン(ホルモン)が大量分泌されます。インスリンは血糖値を下げるとともに脂肪を作る働きをします。

ダイエットの観点では低GI値の食品を食べ、血糖値の急上昇を防ぐべきです。その点オートミールはお米やパンよりもGI値が低く、主食としてもおすすめです。

まいちゃん
まいちゃん
オートミールが最高すぎる…。神食材キタァー!!

【 オートミールダイエット・概要 】残念な所

【 オートミールダイエット・概要 】残念な所
オートミールの唯一残念な点は、味がマズイことです。

そのまま食べるとただの麦。パサパサして口の中の水分をすべて持ってかれます。グラノーラをイメージして牛乳をかけても甘みがないので3秒で飽きます。ダイエットのためとはいえ、美味しくなければ食べ続けられません。(地獄!)

オートミールは調理方法にコツがあります。私とっておきのスペシャルレシピを紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

けんくん
けんくん
ちなみにグラノーラは主原料はオートミールです。メープルシロップなどで甘く味付けし、オーブンで焼き上げたものです。

【 オートミールダイエット 】おすすめレシピ

【 オートミールダイエット 】おすすめレシピ

  • オーバーナイトオーツ

まず名前がカッコいい!そしてうまい…。
つまり最高ってことです。

【 オートミールダイエット・おすすめレシピ 】オーバーナイトオーツ

【 オートミールダイエット・おすすめレシピ 】オーバーナイトオーツ

オーバーナイトオーツとは?
オートミールを一晩、牛乳や豆乳などに浸し、食べる直前にフルーツなどをトッピングして食べる方法です。

私のスペシャルレシピを紹介します。(職場でのランチを公開)

  1. 材料
  2. 前日準備
  3. 当日調理

順番にご覧ください。

【 オーバーナイトオーツ・スペシャルレシピ 】材料

【 オーバーナイトオーツ・スペシャルレシピ 】材料

  1. オートミール(30g)
  2. 牛乳(適量)
  3. バナナ(1本)
  4. 無糖・無脂肪ヨーグルト(1個)
  5. 冷凍ミックスベリー(お好みで)
  6. ハチミツ(大さじ1)
  7. シナモン(少々)

ヨーグルトはダノンビオ(4個入り)を使用しています。種類は問いませんが、ダイエットの観点から無糖、無脂肪なものをおすすめします。

冷凍ミックスベリーはお好みでどうぞ。酸味が加わると味にアクセントが出て美味しいです。他のフルーツにアレンジしてもOKです。

【 オーバーナイトオーツ・スペシャルレシピ 】前日準備

【 オーバーナイトオーツ・スペシャルレシピ 】前日準備
前日、100均で買った小瓶にオートミール30gを入れ、牛乳で一晩浸します。

一晩ひたすとオートミールが牛乳を吸い込んで膨張します。パサパサ感がなくなり、ねっとりした食感になります。(他食材と絡みやすくなります)

けんくん
けんくん
私は低脂肪牛乳を使用しています。無脂肪牛乳はオートミールの吸収率が悪く、水っぽくなります。

【 オーバーナイトオーツ・スペシャルレシピ 】当日調理

【 オーバーナイトオーツ・スペシャルレシピ 】当日調理
当日は基本トッピングするだけ。超簡単です。

オートミールにヨーグルト、ハチミツをあえます。ヨーグルトは食感を滑らかにします。

トッピングでバナナ、冷凍ミックスベリーを加えます。バナナはヨーグルトと鉄板の相性。冷凍ミックスベリーは職場に冷蔵庫があるので常備しています。

仕上げにシナモンをかけて完成です。
【 オーバーナイトオーツ・スペシャルレシピ 】当日調理

けんくん
けんくん
写真下手よ…。最高においしいので、ぜひお試しください。

【 オートミールダイエット 】おすすめ商品

  • 日食 プレミアムピュアオートミール

近所のスーパーで手軽に買える日本製のオートミールです。

日本人にあわせて加工されたオーツ麦100%のオートミルで、保存料、着料を一切使用しない安心感があります。

価格は1袋300g入りで360円前後で販売されています。1回30gで10回食べることができます。トッピング類を合わせても1食300円前後です。(痩せてお昼代が節約できました)

嫁ちゃん
嫁ちゃん
安い!痩せて経済的…。最高を超えて、最&高!
けんくん
けんくん
・・・。

【 オートミールダイエット 】私のダイエット実績を公開

【 オートミールで痩せる 】私のダイエット実績を公開

  • ダイエットの取り入れ方
  • 体重・体脂肪の推移
  • 感じた体の変化

以前、私が実際に取り組んだオートミールダイエットの実績を公開します。

【 オートミールダイエットの実績公開 】ダイエット時の食事内容

【 オートミールダイエット 】ダイエット時の取り入れ方

食事 内容
朝食 ブラックコーヒー(約8kcal)
昼食 オートミール、チーズ(約500kcal)
間食 素焼きアーモンド20粒(約120kcal)
夕食 和食中心に好きなものを食べる(約1000kcal)

ポイントは1日あたりの総摂取カロリーを1800kcal以内におさえることです。

我が家は妻の仕事の帰宅時間が遅いため、夕食の時間が22時前後と遅いです。そのため、次の日の朝食まで時間が短いため、翌朝になってもお腹が空きません。

お昼はオートミール、チーズで腹八分の軽めに。午後3時くらいに小腹が空いてきたらアーモンドを間食でつまみます。

夜は妻と食事をとるため、ここは好きなものを食べます。(お酒も少し)

けんくん
けんくん
朝食は必要という意見もありますが、ぶっちゃけ食べなくても痩せます。お腹が空いてないのに食べる方が問題です。

【 オートミールダイエット 】体重・体脂肪の推移

【 オートミールの概要 】体重・体脂肪の推移
オートミールダイエット約1ヵ月で体脂肪率が21%→16%(-5%減)まで落としました。

けんくん
けんくん
すごくない?

この数字には1つ前提があります。

私は普段からジムに通っており、運動する習慣があります。オートミールを食べただけで体重が落ちたわけではありません。痩せた理由はカロリー制限+運動です。

とはいえ…ジムに通っても、好きなものを好きなだけ食べれば太ります。ジムに通ってなくても食事の内容を変えれば効果は絶対にあります。

けんくん
けんくん
コロナ自粛中で運動も食事制限もやめたらリバウンドまっしぐらです…。

【 オートミールで痩せた実績を公開 】感じた体の変化

【 オートミールの概要 】感じた体の変化

  • 少量でも満腹感がある
  • 便通の改善
  • 昼食後の眠気がない

私の経験談です。ぜひ参考にしてみてください。

【 オートミールを食べて感じた体の変化 】少量でも満腹感がある

【 オートミールを食べて感じた体の変化 】少量でも満腹感がある
おすすめレシピで紹介したとおり、オートミールは30g程度でもトッピングとの組み合わせで満足感を得ることができます。

白米を食べる場合はお茶碗一杯あたり150g~200g。これにおかず分のカロリーを加えると700~800kcalと結構なカロリーになります。その点オートミールは30g+トッピングで1食あたり400~500kcalと低かロリーです。

【 オートミールを食べて感じた体の変化 】便通の改善

【 オートミールを食べて感じた体の変化 】便通の改善
オートミールを食べ始めてから便通が改善しました。毎日トイレで結構なボリュームで出てきます。(汚くてすみません)

食後、お腹がゴロゴロ鳴る体質でしたが、その症状もとくにありません。腹八分で自然な便意に従うことで、胃腸系に関するストレスがなくなりました。

【 オートミールを食べて感じた体の変化 】昼食後の眠気がない

【 オートミールを食べて感じた体の変化 】昼食後の眠気がない
お昼にオートミールを食べるようになってから、午後の眠気がなくなりました。

食後に眠気が襲ってくる原因は、急上昇した血糖値がインスリンにより低下するため発生します。逆にいえば血糖値の急上昇をおさえれば眠気も起きません。

オートミールは低GI食品のため、血糖値の上昇も緩やかで眠気が起きません。おかげで午後の仕事も集中して取り組むことができます。

けんくん
けんくん
たまに同僚と外食すると午後2時くらいから急激な眠気に襲われます…。

【 オートミールで痩せる 】まとめ

【 オートミールで痩せる 】まとめ
最後にダイエット食品「 オートミール 」についてまとめておきます。

 【 本記事のまとめ 】

  • 特徴は高たんぱく質、豊富な食物繊維、低GI食品
  • おすすめレシピはオーバーナイトオーツ
  • 日食 プレミアムピュアオートミールがおすすめ

ダイエット時の食事内容で困ってる場合、ぜひオートミールを取り入れてみてください。おすすめは1日のうち1食をオートミールに置き換えることです。

ストレスなく続けれることがダイエット成功の秘訣です。

まいちゃん
まいちゃん
オーバーナイトオートミール食べてるみるわ!
けんくん
けんくん
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プロフィール
けんくん

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岩手県盛岡市在住の40歳男性です。

趣味は食べること&ダイエット
※ダイエット無限地獄の住人と呼べ

筋トレ・ダイエット中心の雑記ブログを展開
書くことが好き。楽しい記事を届けます。

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