【オーバーナイトオーツで痩せた】体脂肪率5%減のレシピ｜まずいとはいわせねーよ！

本日はダイエットの強い味方「 オートミール 」について書いていきます。

この記事を書いてる僕はフィットネス、ダイエット系の情報を発信するブロガーです。太りやすい体質のため定期的にダイエットを繰り返しています。

「 オートミールは調理方法がポイント 」

日本人が白米を美味しく食べるように、オートミールにも美味しく食べる方法があります。

当記事では「 オーバーナイトオーツ 」というレシピを紹介します。僕はこれを食べて1ヵ月で体脂肪率を5%落としました。

ダイエットで食べるものにお困りのあなた、オートミールが救世主になるかもしれません。ぜひご一読ください。

オートミールの特徴｜まずいけどダイエットの強い味方！

はじめにオートミールの基礎知識の紹介です。（すでに知ってる場合は読み飛ばしOK）

【 オートミールの特徴 】正体はオーツ麦の加工食品

オートミール（oatmeal）とは、オーツ麦を脱穀して調理しやすく加工した食品。名前の由来は「 oats（オーツ麦） 」と「 meal（食事） 」を掛け合わせた造語です。

オートミールはそのまま食べても麦の味しかしません。そしてまずい…まずすぎる。

海外では定番の朝食メニュー。ミルクと一緒に加熱調理後、メープルシロップなどで味付け、トッピングでフルーツ、ナッツ類を付けあわせて食べます。

またオートミールはダイエットにも向いており、ハリウッド女優のアン・ハサウェイはオートミールを食べて2ヵ月で11kgの減量に成功したそうです。

【 オートミールの特徴 】ダイエットにおすすめな理由

オートミールがダイエットに向いてる理由は3つあります。それぞれ説明しますね。

高タンパク質

オートミールは穀物類の中でもタンパク質が多く含まれる食品です。以下をご覧ください。

	オートミール	お米	玄米	食パン
エネルギー（kcal）	380kcal	356kcal	349kcal	264kcal
タンパク質（g）	13.7	6.1	6.8	5.58
脂質（g）	5.7	0.9	2.7	2.64
炭水化物（g）	69.1	77.1	74.0	28.02

オートミールはお米の約2倍のタンパク質が含まれています。

ダイエット期間中は食事制限により栄養素が不足しがちです。特にタンパク質量の不足は髪や肌トラブル、筋肉量の低下をまねきます。意識してタンパク質量はとりたいところです。

ダイエット期間中に穀物類を食べるならオートミールです。

食物繊維が豊富

オートミルは食物繊維が豊富に含まれています。以下をご覧ください。

	オートミール	お米	玄米	食パン
食物繊維（g）	9.4	0.5	3.0	2.3

オートミールの食物繊維量はお米の約20倍です。

食物繊維は「 不溶性食物繊維 」と「 水溶性食物繊維 」の2種類が存在します。それぞれの特徴を以下に紹介します。

食物繊維の働きを簡単に説明すると、「 腸内環境を整えるが不溶性食物繊維 」、「 太りにくくするのが水溶性食物繊維 」ですね。

オートミールは水溶性、不溶性どちらも豊富に含んでいます。ダイエット食品として他穀物類より優れています。

低GI食品

オートミールは低GI食品です。以下をご覧ください。

食品	GI値
オートミール	55
白米	84
玄米	56
食パン	91

お米や食パンと比較するとGI値が圧倒的に低いです。

GI値が高い食品を食べると血糖値が急上昇、逆に低い食品を食べると血糖値がゆるやかに上昇します。血糖値の急激な上昇はインスリン（ホルモン）を大量分泌させます。インスリンは上がった血糖値を下げる役割と共に、体内の糖を脂肪に変える働きがあります。

ダイエット時は低GI食品が最適。オートミールお米やパンよりもGI値が低く、主食としておすすめです。

味がシンプルにまずい

オートミールの唯一の弱点は味がまずいことです…。

そのまま食べると麦。パサパサして口の中の水分を持ってかれます。牛乳をかけても甘みなし、加熱すると微妙の食感に…。まさに悪魔的な食材です。（絶望）

オートミールは調理法にコツがいります。おいしければダイエット最強の味方です。

絶品レシピ「 オーバーナイトオーツ 」の紹介｜もうまずいとはいわせない！

オーバーナイトオーツについて詳しく紹介します。

それにしても…名前がカッコいいですね。僕はオーバーナイトオーツの名前を聞いたときにTRFの「Overnight Sensation ～時代はあなたに委ねてる～」を思い出しました。

【 まずいを超えた！オーバーナイトオーツ 】特徴

オートミールを一晩、牛乳や豆乳に浸し、食べる直前にフルーツなどをトッピングして食べる料理

オートミールをミルクに一晩ひたしておくため、オーバーナイトと呼びます。（TRFの曲とは無関係）

【 まずいを超えた！オーバーナイトオーツ 】レシピ

前日夜から準備がはじまります。それぞれご覧ください。

材料

ヨーグルトは加糖タイプでもOKですが…ダイエット目的であれば無糖、無脂肪がおすすめ。僕の場合はダノンビオの無糖・無脂肪をよく使います。

冷凍ベリーはお好みで。おすすめはミックスベリーやブルーベリーです。酸味が加わると味にアクセントがでて美味しいです。

仕上げにシナモンをかけると大人の味に進化します。（なくてもOK）

前日準備

前日の夜に100均で買った小瓶にオートミール30gを入れ、牛乳に一晩ひたします。牛乳の量はオートミールがひたるくらいが目安です。

一晩ひたすとオートミールが牛乳を吸い込んで膨張します。パサパサ感がなくなり、ねっとりした食感になります。

前日の準備はこれだけでOKです。

当日調理

当日はオートミールにトッピングするだけでOKです。

オートミールを器に盛り、ヨーグルト、ハチミツをかけます。ヨーグルトは食感をなめらかにして、ハチミツは適度な甘みをつけます。

トッピングでバナナ、冷凍ベリーを加えます。オートミールだけだとカロリー不足なためバナナでボリューム感をだします。冷凍ベリーは職場に冷蔵庫があるので常備。ハチミツの甘みに酸味が加わり最高です。

仕上げにシナモンをかけて完成。これで約400kcalです。

僕がオーバーナイトオーツで痩せた記録を公開（1ヵ月体脂肪率5%減）

以前、私が実際に取り組んだオートミールダイエットの実績を公開します。

【オーバーナイトオーツで痩せた記録ブログ公開 】具体的な食事内容

食事	内容
朝食	ブラックコーヒー（約8kcal）
昼食	オートミール、チーズ（約580kcal）
間食	素焼きアーモンド20粒（約120kcal）
夕食	和食中心に好きなものを食べる

「 ポイントは1日あたりの総摂取カロリーを1800kcal以内におさえること 」

朝食はブラックコーヒーのみ。前日の夕食時間が遅いためお腹が空きません。

昼食はオーバーナイトオーツ。これだけだとタンパク質量が足りないのでチーズ（180kcal程度）をプラスします。

午後3時くらいに小腹が空いてくるのでアーモンドを間食にとります。

夜は目標カロリーの範囲内で好きなものを食べます。（お酒を少し飲む場合も…）

【オーバーナイトオーツで痩せた記録ブログ公開 】体重・体脂肪の推移

オートミールダイエット約1ヵ月で体脂肪率が21％→16％（-5％減）まで落としました。

この数字には1つ前提があります。

私は普段からジムに通っており、運動する習慣があります。オートミールを食べただけで痩せたわけではありません。痩せた理由はカロリー制限＋運動です。

ダイエットの絶対的な法則は「消費カロリー＞摂取カロリー」です。普段運動習慣があっても、好きなものを好きなだけ食べれば太ります。

【オーバーナイトオーツで痩せた記録ブログ公開 】体の変化・感想

私の経験談です。ぜひ参考にしてください。

少量でも満腹感がある

オートミールをミルクにひたすことで膨張します。30g程度の量でも十分お腹いっぱいになります。

オーバーナイトオーツの場合、トッピングの食材合わせても400～500kcal。白米での食事と比較しても低カロリーですね。

便通の改善

普段便秘気味の体質ですが、オートミールを食べると快便快腸です。

普段は食後にお腹がゴロゴロする体質ですが、その症状もとくありません。腹八分で自然な便意に従うことで、胃腸系に関するストレスがなくなりました。

昼食後の眠気がない

食後に眠気が襲ってくる原因は、急上昇した血糖値がインスリンにより低下するため発生します。逆にいえば血糖値の急上昇をおさえれば眠気も起きません。

オートミールは低GI食品のため、血糖値の上昇も緩やかで眠気が起きません。おかげで午後の仕事も集中して取り組むことができます。

オートミールのおすすめ製品｜日食プレミアムピュアオートミール

近所のスーパーで手軽に買える日本製オートミールです。日本人にあわせて加工されたオーツ麦100％のオートミールで、保存料、着色料を一切使用していません。

価格は1袋300g入りで360円前後で販売されています。1回30gで10回食べることができます。トッピング類を合わせても1食300円前後。痩せてお昼代まで節約できる神商品です。

まとめ

最後にオートミールについてまとめておきます。

ダイエット時の食事にオートミールはいかがですか？

1日1食をオートミールに変えるだけで痩せることができます。しかも健康的で経済的…食べない理由がありません。

ぜひ一度食べてみてください。