【ダイエット・減量】１日のカロリーとPFCバランス【計算方法教えます】

ダイエット

2019.07.12

ダイエットするなら食事制限は必須です。
昔は、ジムで運動すれば痩せると思ってましたが、暴飲暴食すれば太るのは変わりません。
ダイエットの原則は「消費カロリー＞ 摂取カロリー 」です。
どれだけ運動しても「消費カロリー＜ 摂取カロリー 」となれば太ります。

では、食事制限するにはどうしたらいいのでしょうか？
適当な感覚で食事を減らすのは、まず成功しないでしょう。（人間は流されてしまうものです）
「見える化」が必要です。

具体的な数字を目標値として立てるべきです。
本日は、食事管理の基本である「１日の総摂取カロリー」と「ＰＦＣバランス」についてです。
ＰＦＣを知らない方、知ってる方も、ぜひご一読ください。

ＰＦＣバランスとは？
1. ＰＦＣは３大栄養素の略
2. ダイエットの方法は大きく分けて２つ
ＰＦＣの計算方法教えます
食事管理の具体的な方法
まとめ

ＰＦＣバランスとは？

ＰＦＣは３大栄養素の略

Ｐ	Protein（タンパク質）
Ｆ	Fat（脂質）
Ｃ	Carbohydrate（炭水化物）

ＰＦＣバランスとは、摂取カロリーのうち、これらの割合のことを指します。
ダイエットする場合、このバランスが非常に重要です。

ダイエットの方法は大きく分けて２つ

ＰＦＣバランスに観点を置いて、ダイエットをする場合に大きく分けて２つの方法があります。

ローカーボダイエット
→　Ｃ（炭水化物）を減らし、Ｐ（タンパク質）とＦ（脂質）の割合を増やす

ローファットダイエット
→　Ｆ（脂質）を減らし、Ｐ（タンパク質）とＣ（炭水化物）を増やす

最近話題は、ローカーボダイエット（低糖質、断糖）です。
RIZAPもこの方法です。
短期間での減量が可能ですが、食事が難しいです。

社会人として生きてく上では、飲み会、デートなどのお誘いがあります。
炭水化物をまったく摂らない生活は難しいものです。

食事内容も肉・魚はＯＫですが、コスト的に高くなりがちです。
（毎日、いきなりステーキで食事できますか？）

私は、「ローファットダイエット」をおすすめします。
お米を食べると満足感がありますし、日本人には合うと思います。
Ｆ（脂質）の割合を減らした減量です。

ＰＦＣの計算方法教えます

ＰＦＣの意味が分かったところで、これからダイエットするにあたり、自分のＰＦＣバランスを計算する必要があります。

以下のサイトを利用して計算すると分かりやすいです。
英語のサイトですが、解説します。

bodybuilding.comのマクロ栄養素計算機

私のデータを入力してみました。１項目づつ解説していきますね。

項目	意味
AGE	年齢
SEX	Male（男）、Female（女）
HEIGHT	Metersを選択して身長を入力する（メートルとセンチを分けて入力）例）166cmの場合、1と66
WEIGHT	Killogramsを選択して体重を入力する
GOAL	Fat Loss（除脂肪） Maintenance（メンテナンス） Muscle Gainz（筋肉増量） ※今回はダイエットなので、Fat Lossを選択
ACTIVITY LEVEL	Lightly active (適度な運動だが座りがちな仕事 ) Moderately active (激しい運動だが座りがちな仕事 ) Very active (適度な運動とアクティブな仕事 ) Extra active (激しい運動とアクティブな仕事 ) ※デスクワークだがジムには頻度高くいくので、 Moderately active を選択

上記入力を行い、CALCULATE（計算）ボタンを押下します。
その結果が以下のとおりです。

私の１日あたりのＰＦＣバランスは、
Ｃ（炭水化物）が179ｇ、Ｐ（タンパク質）が179ｇ、Ｆ（脂肪）40ｇ
になります。

ここからカロリーに変換します。
Ｃ（炭水化物）とＰ（タンパク質）は１ｇあたり4kcalです。
Ｆ（脂質）は１gあたり9kcalです。

私のＰＦＣバランスであれば、
Ｃ（炭水化物） ：179ｇ×4kcal＝716kcal
Ｐ（タンパク質）：179ｇ×4kcal＝716kcal
Ｆ（脂質）：40g×9kcal=360kcal

合計が1792kcalです。
私の１日の目標摂取カロリーは、1800kcalです。