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【ダイエット・減量】1日のカロリーとPFCバランス【計算方法教えます】

pfcバランス フィットネス

ダイエットするなら食事制限は必須です。
昔は、ジムで運動すれば痩せると思ってましたが、暴飲暴食すれば太るのは変わりません。
ダイエットの原則は「消費カロリー> 摂取カロリー 」です。
どれだけ運動しても 「消費カロリー< 摂取カロリー 」 となれば太ります。

では、食事制限するにはどうしたらいいのでしょうか?
適当な感覚で食事を減らすのは、まず成功しないでしょう。(人間は流されてしまうものです)
「見える化」が必要です

具体的な数字を目標値として立てるべきです。
本日は、食事管理の基本である「1日の総摂取カロリー」「PFCバランス」についてです。
PFCを知らない方、知ってる方も、ぜひご一読ください。

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PFCバランスとは?

PFCバランスとは?

PFCは3大栄養素の略

Protein(タンパク質)
Fat(脂質)
Carbohydrate(炭水化物)

PFCバランスとは、摂取カロリーのうち、これらの割合のことを指します。
ダイエットする場合、このバランスが非常に重要です。

ダイエットの方法は大きく分けて2つ

PFCバランスに観点を置いて、ダイエットをする場合に大きく分けて2つの方法があります。

ローカーボダイエット
→ C(炭水化物)を減らし、P(タンパク質)とF(脂質)の割合を増やす

ローファットダイエット
→ F(脂質)を減らし、 P(タンパク質)と C(炭水化物) を増やす

最近話題は、ローカーボダイエット(低糖質、断糖)です。
RIZAPもこの方法です。
短期間での減量が可能ですが、食事が難しいです。

社会人として生きてく上では、飲み会、デートなどのお誘いがあります。
炭水化物をまったく摂らない生活は難しいものです。

食事内容も肉・魚はOKですが、コスト的に高くなりがちです。
(毎日、いきなりステーキで食事できますか?)

私は、「ローファットダイエット」をおすすめします。
お米を食べると満足感がありますし、日本人には合うと思います。
F(脂質)の割合を減らした減量です。

PFCの計算方法教えます

PFCの計算方法教えます

PFCの意味が分かったところで、これからダイエットするにあたり、自分のPFCバランスを計算する必要があります。

以下のサイトを利用して計算すると分かりやすいです。
英語のサイトですが、解説します。

bodybuilding.comのマクロ栄養素計算機

私のPFCバランス

私のデータを入力してみました。1項目づつ解説していきますね。

項目意味
AGE年齢
SEXMale(男)、Female(女)
HEIGHTMetersを選択して身長を入力する(メートルとセンチを分けて入力)
例)166cmの場合、1と66
WEIGHTKillogramsを選択して体重を入力する
GOALFat Loss(除脂肪)
Maintenance(メンテナンス)
Muscle Gainz(筋肉増量)
※今回はダイエットなので、Fat Lossを選択
ACTIVITY LEVELLightly active (適度な運動だが座りがちな仕事 )
Moderately active (激しい運動だが座りがちな仕事 )
Very active (適度な運動とアクティブな仕事 )
Extra active (激しい運動とアクティブな仕事 )
※デスクワークだがジムには頻度高くいくので、 Moderately active を選択

上記入力を行い、CALCULATE(計算)ボタンを押下します。
その結果が以下のとおりです。

私のPFCバランス計算結果

私の1日あたりのPFCバランスは、
C(炭水化物)が179g、P(タンパク質)が179g、F(脂肪)40g
になります。

ここからカロリーに変換します。
C(炭水化物)とP(タンパク質)は1gあたり4kcalです。
F(脂質)は1gあたり9kcalです。


私のPFCバランスであれば、
C(炭水化物) :179g×4kcal=716kcal
P(タンパク質) :179g×4kcal=716kcal
F(脂質):40g×9kcal=360kcal

合計が1792kcalです。
私の1日の目標摂取カロリーは、1800kcalです。

食事管理の具体的な方法

食事管理の具体的な方法

PFCバランスと1日の総摂取カロリーが決まったら、日々の食事に適用していきます。

最近は、食品にカロリー表記があるため、管理がしやすくなっています。

私のおすすめは、スマートフォンアプリでの食事管理です。
食事のカロリー計算を「見える化」できるため、ダイエットに役立ちます。

私は「カロミル」というアプリを使用しています。
日々の食事を記録し、グラフとして確認できます。

カロミルの紹介1

目標摂取カロリーとの比較値が確認できます。(下記は完全にオーバーしてるダメな例)

カロミルの紹介2

カロリーが分からなくても検索が可能です。
検索に無い場合は、Myメニューで独自に登録もできます。

カロミルの紹介3

アプリを使うと、毎回の食事に気を使いますし、長続きするコツになると思います。
おすすめです。

まとめ

ダイエットするなら、PFCバランスを意識しましょう。

ローファットダイエットがおすすめです。

タンパク質を多めにとって、脂肪を減らし、かっこいい体を作りましょう。

私もダイエットを開始したいと思います。(増量期は終了)

良かったら次回更新も見てください。
どんと晴れ♪

プロフィール
盛岡在住の筋トレ系ブロガー

岩手県盛岡市出身/男性/40歳/職業SEです。

趣味は筋トレ、食べ歩き、音楽(邦楽Rock)、ファッション、その他興味を持ったことにチャレンジする雑食系です。

2019年7月ブログ開設
→ Googleアドセンス1発合格
→ 100記事目指して執筆(4ヵ月で達成)
→ note執筆開始(https://note.mu/kenkun1007)

人生を変えた筋トレの話題を中心に、大好きな地元盛岡の魅力も発信できたらと思います。ジャンルとしては雑記ブログになります。

twitter、Instagramでみんなとつながりたい。
よかったら見に来てくなんせ。

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