ダイエットするなら食事制限は必須です。
昔は、ジムで運動すれば痩せると思ってましたが、暴飲暴食すれば太るのは変わりません。
ダイエットの原則は「消費カロリー> 摂取カロリー 」です。
どれだけ運動しても 「消費カロリー< 摂取カロリー 」 となれば太ります。
では、食事制限するにはどうしたらいいのでしょうか?
適当な感覚で食事を減らすのは、まず成功しないでしょう。(人間は流されてしまうものです)
「見える化」が必要です。
具体的な数字を目標値として立てるべきです。
本日は、食事管理の基本である「1日の総摂取カロリー」と「PFCバランス」についてです。
PFCを知らない方、知ってる方も、ぜひご一読ください。
PFCバランスとは?

PFCは3大栄養素の略
P | Protein(タンパク質) |
F | Fat(脂質) |
C | Carbohydrate(炭水化物) |
PFCバランスとは、摂取カロリーのうち、これらの割合のことを指します。
ダイエットする場合、このバランスが非常に重要です。
ダイエットの方法は大きく分けて2つ
PFCバランスに観点を置いて、ダイエットをする場合に大きく分けて2つの方法があります。
ローカーボダイエット
→ C(炭水化物)を減らし、P(タンパク質)とF(脂質)の割合を増やす
ローファットダイエット
→ F(脂質)を減らし、 P(タンパク質)と C(炭水化物) を増やす
最近話題は、ローカーボダイエット(低糖質、断糖)です。
RIZAPもこの方法です。
短期間での減量が可能ですが、食事が難しいです。
社会人として生きてく上では、飲み会、デートなどのお誘いがあります。
炭水化物をまったく摂らない生活は難しいものです。
食事内容も肉・魚はOKですが、コスト的に高くなりがちです。
(毎日、いきなりステーキで食事できますか?)
私は、「ローファットダイエット」をおすすめします。
お米を食べると満足感がありますし、日本人には合うと思います。
F(脂質)の割合を減らした減量です。
PFCの計算方法教えます

PFCの意味が分かったところで、これからダイエットするにあたり、自分のPFCバランスを計算する必要があります。
以下のサイトを利用して計算すると分かりやすいです。
英語のサイトですが、解説します。

私のデータを入力してみました。1項目づつ解説していきますね。
項目 | 意味 |
AGE | 年齢 |
SEX | Male(男)、Female(女) |
HEIGHT | Metersを選択して身長を入力する(メートルとセンチを分けて入力) 例)166cmの場合、1と66 |
WEIGHT | Killogramsを選択して体重を入力する |
GOAL | Fat Loss(除脂肪) Maintenance(メンテナンス) Muscle Gainz(筋肉増量) ※今回はダイエットなので、Fat Lossを選択 |
ACTIVITY LEVEL | Lightly active (適度な運動だが座りがちな仕事 ) Moderately active (激しい運動だが座りがちな仕事 ) Very active (適度な運動とアクティブな仕事 ) Extra active (激しい運動とアクティブな仕事 ) ※デスクワークだがジムには頻度高くいくので、 Moderately active を選択 |
上記入力を行い、CALCULATE(計算)ボタンを押下します。
その結果が以下のとおりです。

私の1日あたりのPFCバランスは、
C(炭水化物)が179g、P(タンパク質)が179g、F(脂肪)40g
になります。
ここからカロリーに変換します。
C(炭水化物)とP(タンパク質)は1gあたり4kcalです。
F(脂質)は1gあたり9kcalです。
私のPFCバランスであれば、
C(炭水化物) :179g×4kcal=716kcal
P(タンパク質) :179g×4kcal=716kcal
F(脂質):40g×9kcal=360kcal
合計が1792kcalです。
私の1日の目標摂取カロリーは、1800kcalです。
食事管理の具体的な方法

PFCバランスと1日の総摂取カロリーが決まったら、日々の食事に適用していきます。
最近は、食品にカロリー表記があるため、管理がしやすくなっています。
私のおすすめは、スマートフォンアプリでの食事管理です。
食事のカロリー計算を「見える化」できるため、ダイエットに役立ちます。
私は「カロミル」というアプリを使用しています。
日々の食事を記録し、グラフとして確認できます。

目標摂取カロリーとの比較値が確認できます。(下記は完全にオーバーしてるダメな例)

カロリーが分からなくても検索が可能です。
検索に無い場合は、Myメニューで独自に登録もできます。

アプリを使うと、毎回の食事に気を使いますし、長続きするコツになると思います。
おすすめです。
まとめ
ダイエットするなら、PFCバランスを意識しましょう。
ローファットダイエットがおすすめです。
タンパク質を多めにとって、脂肪を減らし、かっこいい体を作りましょう。
私もダイエットを開始したいと思います。(増量期は終了)
良かったら次回更新も見てください。
どんと晴れ♪
コメント
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