【何時間寝ればいい?】睡眠時間【ショートスリープのすすめ】

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こんにちわ。盛岡在住ブロガーのけんくん(@kenkun_blog)です。

けんくん
けんくん

みなさんは日々の睡眠どれくらいとっていますか?

私は平均3~4時間です。

適切な睡眠時間はどれくらいでしょうか?

一般的によくいわれるのは「7~8時間以上」ではないでしょうか。

実はこれ、科学的な根拠がまったくない数字です。

適切な睡眠時間は人それぞれで異なります。

3~4時間で良い人もいれば、7~8時間の人います。

最近では「ショートスリーパー」という言葉もあるように、1日30分しか眠らない人もいます。

適切な睡眠時間とはどのくらいでしょうか?

私も長時間睡眠が良いと思ってましたが、最近「ショートスリーパー」になりました。

1日あたり平均4時間の睡眠ですが体調良好です。

本日は「睡眠」について書きたいと思います。

記事ターゲット

睡眠不足にお悩みの方

ぜひご覧ください。

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【睡眠物質】

脳が働く時間(=目覚めている時間)と脳の仕事量に比例して「睡眠物質」がたまっていきます。

現在、睡眠物質としては、アデノシンやプロスタグランジン、サイトカイン、神経ペプチドなど数十種類のものが知られています。

睡眠物質が増えすぎると脳が壊れてしまうので、睡眠物質の生産を止め、さらにこれを分解するために、脳の働きを止めて眠ります。

参考)過去に行われた睡眠物質の検証

今から約100年前に当時の愛知医学校(現・名古屋大学医学部)の石森國臣博士は犬を長時間眠らせないでおき(断眠といいます)、その断眠した犬の脳の抽出物を別の正常な犬に注射するという実験を行った結果、十分に睡眠を取っていたにもかかわらず、その犬は眠ってしまうという現象を観察しました。石森博士は断眠した犬の脳抽出物の中には睡眠を誘発する物質が含まれているものと考え、「催眠性物質=睡眠の真因」という内容の論文を発表し、睡眠物質の存在を示唆しました。

【勘違い】睡眠時間の長さ

けんくん
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睡眠時間って、長いほど良いイメージありませんか?

これは完全なる誤解です。

「長時間=健康」というイメージが世の中にあると思いますが、長すぎる睡眠は逆に体によくありません。

長時間睡眠のリスク

睡眠時間が長いと、その間は栄養を摂ることができません。

水も飲めないため、体が脱水状態になっていきます。

脱水状態が進むと脳梗塞や心筋梗塞のリスクが高まります。

けんくん
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脳梗塞は起き掛けに発生しやすいそうです。

寝具の負担

低反発なマットレスで体が沈み込む場合、寝返りがうちづらくなります。

同じ姿勢のまま長く眠り続けると、血流が不自然な状態となり体に負担がかかります。

寝具を選ぶ際は寝返りをうちやすいものを選ぶべきです。

トレーニングすると眠れなくなる

トレーニーが減量期に入った場合、低カロリーな生活が続き、眠りづらくなることがあります。

これは体の中に「オレキシン」という物質が分泌されるためです。

「オレキシン」は起きている状態を保ち、安定化させる(覚醒を維持する)脳内物質です。 

これは自然な作用であり問題ありません。

睡眠時間の長さではなく質を気にするべきです。

けんくん
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8時間眠らないと体に毒だ・・・という先入観がストレスになります。

これが逆に質の悪い睡眠の原因になります。

良質な睡眠とは?

体の回復

睡眠の目的は体の回復にあると思います。

回復目的であれば、睡眠以前に「体を横にする」だけでも効果は高まります。

これは内臓の血流が多くなり回復効果を促すためです。

疲れを感じた時は、まず体を横になりましょう。

良質な睡眠の定義

良質な睡眠の定義って何でしょうか?

実はありません。

有名な論文では入眠までに15分以下が良いというものがありますが、入眠時の話であって睡眠時の話ではありません。

睡眠時間の長短は人それぞれだし、一律で定義ができないのかも???

睡眠には「脱力」することが大事と言われています。

毎日7~8時間眠る必要がある」という固定観念を捨てるべきです。

この状態になると体が力んでしまい、脱力することができません。

安全な人間社会では長時間睡眠しても外敵に襲われるリスクは存在しません。

一方、野生動物の場合は種類にもよりますが、いつ襲われるか分からないため短時間睡眠で活動する動物も多いです。

草食動物は平均3~4時間の短時間睡眠です。

我々人間も動物の一種と考えれば、長時間睡眠である必要性が必ずしもあるとはいえません。

短時間でも脱力(リラックス)して眠ることが重要です。

けんくん
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まず長時間睡眠の固定観念を捨てましょう。

起床のタイミング

起床タイミングは、レム睡眠、ノンレム睡眠の90分サイクル時がよいといわれています。

レム睡眠・ノンレム睡眠

人の眠りには、「レム睡眠」と呼ばれる身体を休める眠りと、「ノンレム睡眠」と呼ばれる脳を休める眠りがあります。

眠りにつくと、はじめに浅いノンレム睡眠があらわれ、時間とともに眠りが段々と深くなり、深い睡眠状態がしばらく続きます。その後、再び浅いノンレム睡眠状態になり、レム睡眠へと移ります。この、最初のレム睡眠が現れるまでの時間は深い睡眠の量によって左右され、30歳の平均でおよそ90分です。

よく考えると、世の中には90分単位でしか起きれない動物は存在しません。

人体は臨機応変に起きれるようにコルチゾール系のホルモン「コルチコトロピン」を分泌して起床時間を適切に調整できるような仕組みを持っています。

近年、スマホのアラーム機能などで二度寝、三度寝する方が増えており、このホルモンが分泌されづらい状況になっています。

朝起きれない人が多くなってるのは、このせいかもしれません。

日本人の70%以上があてはまるそうです。

けんくん
けんくん

長く眠らなければという先入観から、朝早く目が覚めても、二度寝三度寝してた時期がありました。(最高記録は五度寝です!)

〇度寝を繰り返すたびに目覚めが悪くなってくのは気のせいかな・・・

ショートスリーパーのすすめ

私の実体験をお話しします。

以前は6時間以上の睡眠生活でしたが、ブログをはじめてから1日4時間の睡眠になりました。

1日6時間未満の睡眠時間の人をショートスリーパー」と呼びます。

具体的な睡眠時刻は午前1時~5時です。

最初は眠気もありましたが、今は体が慣れたのか快適です。疲れや不調も感じません。

けんくん
けんくん

眠気は睡眠時間の長短ではなく、活動条件により発生するものらしいです。

ドキドキするような場面で眠気は起きないですよね?

まだ2カ月程度なので1年続けて判断してみたいと思います。

ショートスリーパーのメリットは、1日の活動時間が多くなることです。

私の生活スタイルの場合、仕事、筋トレ、ブログと3つの活動が基本で、そこに交際活動が入ってきます。

正直、24時間では全然足りません・・・。

毎朝5時に起床し「朝活」を行っています。

朝は集中できる時間帯です。ブログ活動や朝食をゆっくりとることができます。

1日を長く使えることは贅沢なことです。

私の場合、もともと朝5時前後に目を覚ますことが多く、その後は二度寝三度寝で7時くらいまでダラダラ過ごしていました。

ダラダラする部分を朝活に置き換えたので、ショートスリーパーにもすんなり適応できたのかもしれません。

初めての方は、自分の自然な睡眠時間を日々計測して無理のない時間でショートスリープ生活を始めることをおすすめします。

けんくん
けんくん

8時間眠る必要がないと思ったら気持ちが楽になりました。

ぱっと起きるので目覚めも非常によいです。

まとめ

本日は「睡眠」について書きました。

睡眠まとめ
  • 長時間の睡眠は体に悪い
  • 疲労は体を横にすることでも回復する
  • 脱力して眠ることが大事(たくさん眠らなければの固定観念をすてる)
  • 二度寝、三度寝はやめる
  • ショートスリープはおすすめ(1日5時間以内の睡眠)

東北は夏から秋に季節が移り変わってきています。

秋の夜長に睡眠時間について考えてみてはいかがでしょうか?

よい睡眠は人生を実りあるものに変えてくれます。

良かったら次回更新も見てください。
どんと晴れ♪

プロフィール
けんくん

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岩手県盛岡市在住の40歳男性です。

趣味は食べること&ダイエット
※ダイエット無限地獄の住人と呼べ

筋トレ・ダイエット中心の雑記ブログを展開
書くことが好き。楽しい記事を届けます。

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