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【チート?】筋トレするならクレアチン【効果・飲み方・ローディング】

サプリメント

こんにちわ。盛岡在住ブロガーのけんくん(@kenkun_blog)です。

先日、注文していたサプリメントが届きました。

クレアチンモノハイドレート
けんくん
けんくん

みなさんは「クレアチン」をご存知ですか?

「クレアチン」は筋トレする方であれば絶対飲むべきサプリメントの1つです。

当ブログでは過去に、

  • プロテイン
  • BCAA
  • グルタミン

をトレーニングする方向けに紹介してきました。

「クレアチン」は上記と並んで重要度が高く、効果を分かりやすく体感できるサプリメントです。

けんくん
けんくん

個人的に摂取するサプリメントの優先順位をつけるとしたら、プロテインに次ぎクレアチンを上位とします。

本日の記事の対象者

  • 筋トレをしている
  • クレアチンを知らない
  • 筋トレで扱う重量に限界を感じている

「クレアチン」の効果、摂取方法を説明します。

ぜひご覧ください。

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クレアチンとは?

筋肉に貯蔵されているアミノ酸の一種です。

体内で合成されるアミノ酸で、食品(特に赤身肉など)にも含まれており、毎日の食事で1~2gほど摂取していると言われています。

初心者君
初心者君

どんな効果があるの?

「クレアチン」が筋肉の中にたくさん貯蔵されていると、瞬発的な力を出しやすくなります。

筋トレ時のパフォーマンスが向上します。

必要量としては毎日5~6gほど摂取すると効果的で、食事だけでは足りないのでサプリメントで摂取します。

「クレアチン」は筋トレにおいて最も効果的なサプリメントの1つです。

国際スポーツ栄養学会(ISSN)で筋肥大、スポーツのパフォーマンスアップに効果的なサプリメントのレビューを行い、クレアチンは筋肥大、筋力パフォーマンスアップで最上位のカテゴリである評価を受けており、効果的で安全なエビデンスのあるサプリメントとして分類されています。

効果

筋力アップ

短時間(1~30秒)の間欠的な高強度の運動において特にパフォーマンスを高めます。

間欠的

一定の時間をおいて、繰り返し起こったりやんだりするさまのこと。(=筋トレ

筋肉の収縮はアデノシン三リン酸(ATP)をエネルギー源としますが、運動で枯渇するとクレアチンリン酸というものがエネルギー生産を代替します。

クレアチンリン酸はクレアチンがリン酸化した物質です。

クレアチンを飲むと筋肉に貯蔵されて力を出しやすくなります。

例)ベンチプレスのパフォーマンスが5~10%ほど上昇する

  重量MAX95g→100kgに上がる

筋肥大

クレアチンを摂取すると筋サテライト細胞を増やします。

筋サテライト細胞は筋繊維の素となる細胞で、これが増えると筋肥大にも良い影響があると考えられています。

また、クレアチンを摂取すると水を含んで体重が増えます

筋肉に水を引き込むことも筋肥大に効果的と言われています。

副作用

国際スポーツ栄養学会(ISSN)のレビューでは安全性が報告されています。

1000を超える研究、何十億ものクレアチンが摂取された結果、副作用は体重増のみ

筋力アップや筋肥大効果を見込めると聞くと、何か副作用がありそうな雰囲気ですが、そんなことはありません。

前述のとおり、クレアチンは人体にとって必要なアミノ酸です。

どんなものも摂りすぎはよくないですが、安全な量を守って摂る分には問題ありません。

国際スポーツ栄養学会(ISSN)の推奨量は、1日あたり「0.8g×体重kg」を安全数値範囲内としています。

体重70kgであれば1日56gですが、実際ここまでの量を1日に摂ることはありません。

けんくん
けんくん

副作用の体重増は、クレアチンが筋肉に水を引き込むためかもしれません。

筋肥大すると体重増になるので、あまり気にしたことはありません。

飲み方

ローディング

クレアチンを摂取する目的は筋肉内のクレアチンの貯蔵量を増やすことです。

サプリメントで摂取することで通常より多く筋肉のクレアチン貯蔵量を増加させます。

通常より多めにクレアチンを摂取して素早くクレアチンの貯蔵量を増やすテクニックをローディングといいます。

国際スポーツ栄養学会(ISSN)レビューによると、最初の5~7日間は1日に体重1kgあたり0.3g摂取するとしている=ローディング

例)体重70kgの方がローディングする場合

最初の5~7日間(ローディング期間)1日あたり21g摂取
上記以降1日あたり3~5g摂取

※ローディング期間の21gを4回に分けて5gづつ摂取します。

けんくん
けんくん

吸収効率の観点から1度にすべて摂りません。

摂取タイミング

炭水化物(糖質)と一緒に摂取すると効果的です。

インスリンがクレアチンの取り込みを促進します。

糖質を摂取するとインスリンが分泌されるので、そのタイミングで一緒にクレアチンを摂取すると効率よく取り込まれます。

ある研究成果によれば、33g程度の炭水化物と一緒に摂取すると、単体でとるより効果的といわれている。

また、

トレーニング前後でクレアチンを飲んだ場合、32週間後に除脂肪体重を調べると、トレーニング後に飲んだ方が除脂肪体重が増加する結果となった。 (=筋肉量が増えた)

具体的なタイミングとしては、

  • トレーニング後にプロテインや粉飴(炭水化物)と一緒に混ぜて飲む
  • 食後に飲む

がおすすめです。

けんくん
けんくん

私は食後に飲んでますが、十分効果を感じることができます。

購入

クレアチンの種類

クレアチンには以下の種類があります。

  • クレアチンモノハイドレート
  • クレアルカリン
  • クレアチンHCL

一番効果が高いのは「クレアチンモノハイドレート」です。

国際スポーツ栄養学会(ISSN)のレビューでも「全身のクレアチン保持、およびパフォーマンスに対するクレアチン補給の有効性を評価する大多数の研究では、クレアチンモノハイドレートでのクレアチンの評価である」とされている

多くの研究はクレアチンモノハイドレートで行われており、他のクレアチンを選択する理由は今のところありません。

けんくん
けんくん

今回購入したサプリメントも「クレアチンモノハイドレート」です。

製造メーカーの違い

「クレアチンモノハイドレート」は安価でメーカーにより品質の差はないと考えてよいです。

ある程度の知名度のあるメーカーを選べば問題ありません。

例)参考メーカー

  • オプティマムニュートリション
  • バルクスポーツ
  • DNS
  • グリコ
  • マイプロテイン

クレアチンモノハイドレートは、粉タイプとカプセルタイプがあります。

ローディング期間中はカプセルタイプが携帯に便利ですが粉タイプよりは割高です。

最初はカプセルタイプを購入して粉タイプに切り替えると良いかもしれません。

けんくん
けんくん

ローディング時はカプセルを携帯して会社でも飲んでました。

まとめ

本日は筋トレのパフォーマンス向上に有効な「クレアチン」の紹介でした。

ポイント整理
  • ローディングするなら20g程度を4回に分けて1週間、その後は毎日5g程度摂取する
  • ローディングしなくても毎日3~5g程度飲めばクレアチン貯蔵量は高まる
  • 摂取タイミングはトレーニング後、炭水化物と一緒に、食後でもOK
  • 種類はモノハイドレート、メーカーはどこでもOK

クレアチンを摂取することで体に変化を感じるはずです。

私の場合、今まで上がらなかった重量が楽に上がるようになりました。

チート技のような感覚ですが、高重量を扱うことで限界突破し、筋肉は大きくなっていきます。

筋トレ効果を最大限に高めるために「クレアチン」を活用しましょう。

けんくん
けんくん

オプティマムのクレアチンは1回あたり20円と高コスパです。

世界No1のプロテインを販売するメーカーなので信頼性も高いです。

良かったら次回更新も見てください。
どんと晴れ♪

プロフィール
盛岡在住の筋トレ系ブロガー

岩手県盛岡市出身/男性/40歳/職業SEです。

趣味は筋トレ、食べ歩き、音楽(邦楽Rock)、ファッション、その他興味を持ったことにチャレンジする雑食系です。

2019年7月ブログ開設
→ Googleアドセンス1発合格
→ 100記事目指して執筆(4ヵ月で達成)
→ note執筆開始(https://note.mu/kenkun1007)

人生を変えた筋トレの話題を中心に、大好きな地元盛岡の魅力も発信できたらと思います。ジャンルとしては雑記ブログになります。

twitter、Instagramでみんなとつながりたい。
よかったら見に来てくなんせ。

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