【毎日飲み続ける】クレアチンのヤバい効果|飲み方・タイミング・一日の摂取量は?

サプリメント

悩み男
悩み君
筋トレ用のサプリメント「 クレアチン 」の効果が知りたい。実際に使う場合の飲み方、摂取タイミング、一日の摂取量も教えて欲しい。

今日はこんな疑問に答えます。

 ☑ 本記事の内容

  • クレアチンの効果
  • クレアチンの飲み方
  • クレアチンの購入

クレアチン飲んだらスーパーサイヤ人になりました

これは僕がはじめてクレアチンを飲んだ時の感想です。クレアチンを飲み始めてから1週間後、突然パワーアップを実感しました。

ジム
けんくん
正直、サプリメントでここまでハッキリとした体感は初めてです。

「 毎日がんばってるのに筋肉がつかない 」
「 ベンチプレスで扱う重量に限界を感じている 」
「 筋トレはじめたのでサプリメントを何か飲んでみたい 」

こんなあなたにクレアチンはおすすめです。同じ努力をしてもクレアチンの有無でトレーニングの成果が全然違います。

ジム
けんくん
僕は当初サプリ否定派。何の根拠もないけど薬物的なイメージを持っていました。成分を知ったら食品に含まれる普通の栄養素と理解。今ではもっと早く使っていればと後悔しています。

最速で理想の体を作りたいあなたにこの記事をお届けします。クレアチンの理解、正しい使い方をぜひ学んでください。

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クレアチンの効果

クレアチンの効果|僕が実際に使って感じた変化

  • クレアチンの正体
  • 筋力アップ
  • 筋肥大
  • その他最新の研究で分かった効果
  • 副作用はあるのか?

まずはクレアチンについて理解しましょう。それぞれ詳しく説明しますね。

【 クレアチン効果 】クレアチンの正体

クレアチンは筋肉に貯蔵されているアミノ酸の一種

体内で合成されるアミノ酸で、食品(特に赤身肉など)にも含まれています。具体的に牛肉1kgあたり3g程度のクレアチンを含んでいます。

ジム
けんくん
僕たちは普段の食事で1~2gほどのクレアチンを摂取してるといわれます。

クレアチンは筋トレにおいて最も効果的なサプリメントの1つです。

国際スポーツ栄養学会(ISSN)で筋肥大、スポーツのパフォーマンスアップに効果的なサプリメントのレビューを行い、クレアチンは筋肥大、筋力パフォーマンスアップで最上位のカテゴリである評価を受けており、効果的で安全なエビデンスのあるサプリメントとして分類されています。
出典:国際スポーツ栄養学会(ISSN)

クレアチンが筋肉の中にたくさん貯蔵されていると、瞬発的な力を出しやすくなります。

お肉を食べると力が出るのはクレアチンのおかげです。外国人が筋肉ムキムキなのは牛肉をたくさん食べてるせいかもしれませんね。

ジム
けんくん
クレアチンの詳しい効果は次に説明しますね。

【 クレアチン効果 】筋力アップ

クレアチンを1週間とり続けると筋力が3%アップした研究報告がある
出典:ISSN(国際スポーツ栄養学会)

クレアチンを飲むことで筋トレ時のパワーが上がります。具体的にはベンチプレスのパフォーマンスが5~10%ほど上昇するといわれています。

クレアチンは体内でリン酸と結びつき「クレアチンリン酸」になります。クレアチンリン酸は筋肉のエネルギーを発生させます。

通常クレアチンリン酸は激しい筋トレにより10秒程度で消費されます。そのため食事やサプリメントで体内のクレアチンレベル(貯蔵量)を高めておく必要があります。

ジム
けんくん
僕の場合、この筋力アップ効果をハッキリと実感しました。突然ベンチプレスが楽に上がり、思わず笑ってしまうほど。

【 クレアチン効果 】筋肥大

クレアチンを1週間とり続けると除脂肪体重が2kgアップした研究報告がある
出典:ISSN(国際スポーツ栄養学会)

クレアチンは筋肉の合成率を高める働きがあります。クレアチンは筋繊維の中にあるサテライトセルを筋肉に変える働きを促進します。

サテライトセル(衛星細胞)は筋繊維の中にあり、まだ筋肉になっていない若い細胞のことです。筋トレで筋繊維に損傷を受けるとサテライトセルが活性化して筋肉を修復・再生します。

また、クレアチンには「ミオスタチン」を減らす効果もあります。ミオスタチンは筋肉を増やさなくする遺伝子です。ミオスタチンが多すぎると筋トレをいくら行っても筋肥大しません。

ジム
けんくん
クレアチンは筋肉に水を引き込む作用があり、摂取すると体がひとまわりデカくなります。

【 クレアチン効果 】その他最新の研究で分かった効果

クレアチンは体内の炎症をおさえケガを早く治す、また脳の機能を高める効果もある

最近の研究で上記のような効果も分かっています。

ジム
けんくん
正直、炎症抑制、脳の働きアップは感じませんね。(もともとバカだから脳の働きがアップしても…笑)

【 クレアチン効果 】副作用はあるのか?

国際スポーツ栄養学会(ISSN)のレビューではクレアチンの安全性が報告されています。

国際スポーツ栄養学会(ISSN)は、クレアチンの推奨量を1日あたり「 0.8g×体重kg 」を安全数値範囲内としています。体重70kgであれば1日56g。実際ここまでの量を1日に摂るのは不可能です。

ジム
けんくん
1日56g…サプリを狂ったようにガブ飲みしないと無理な量ですね。そんな人いません…。(笑)

クレアチンの飲み方|摂取方法・タイミング・量

クレアチンの飲み方|摂取方法・タイミング・量

  • 1日に必要な量
  • 摂取方法
  • 摂取タイミング
  • ローディング

ここではクレアチンの正しい使い方を説明します。

【 クレアチンの飲み方 】1日に必要な量

クレアチンの摂取目安は1日3g~5g

クレアチンの一般的な摂取量は1日3gです。ハードな筋トレを行う方であれば5g摂取しましょう。

クレアチンは1日3gづつ摂取することで28日間で体内のクレアチンレベルがMAXになるといわれています。

ジム
けんくん
クレアチンは飲んだその日に効果を実感するわけではありません。体内のクレアチンレベルがMAXになった状態で効果を実感します。

【 クレアチンの飲み方 】摂取方法

クレアチンを水、EAA、プロテインに溶かして飲む

クレアチンは常温の水100mlに約1g溶けます。水、EAA、プロテインに必要量を溶かして飲むのがおすすめです。

「 ビルダー飲み 」のようにクレアチンを直接口に含み水で流し込む方法は吸収率が悪いためおすすめしません。

ジム
けんくん
プロテインやEAAは別記事でも紹介しています。興味ある方はご覧ください。

【 クレアチンの飲み方 】摂取タイミング

クレアチンはトレーニング中後、食後の摂取が最適

トレーニング後はクレアチンが消費された状態です。筋肉がクレアチンを取り込もうとする働きが強いため摂取タイミングとして最適です。

またクレアチンは飲んでから吸収されるまで1~2時間かかります。トレーニング中のワークアウトドリンク(EAAなど)に混ぜて飲むことで、トレーニングが終わる頃にちょうどよく吸収できます。

ジム
けんくん
トレーニングしない日もクレアチンを飲むべきか?

クレアチンは毎日摂取するべきです。

体内のクレアチンレベルを保つため毎日摂取するべきです。トレーニングしない日は食後の摂取がベスト。食後はインスリンの働きで体内の各細胞にクレアチンが運ばれます。

【 クレアチンの飲み方 】ローディング

短期間で体内のクレアチンレベルを高めるならローディング

クレアチンローディングとは短期間でクレアチンを多めに摂取して、体内のクレアチンレベルをMAXにするテクニックです。

クレアチンローディングを行う場合、最初の5~7日間は1日に体重1kgあたり0.3gのクレアチンを摂取する
出典:国際スポーツ栄養学会(ISSN)

具体的には体重70kgの場合、1日あたり21gを5~7日間摂り続けます。約1週間取り続けることで体内のクレアチンレべルがMAXになります。その後は1日あたり5gの摂取でOKです。

ローディング期間は1回5g程度を複数回に分けて摂取します。トレーニング後、食後に分けて摂取しましょう。

ジム
けんくん
僕も上記方法でローディングを行いました。結果…飲み始めて1週間で突然パワーアップを実感。今までベンチプレスで苦戦してた重量が軽く上がりました。(スーパーサイヤ人化!)

クレアチンの購入|種類、製品の違い・購入場所(Amazon、楽天、iHerb)・おすすめ商品

クレアチンの購入|製品の違い・購入場所(Amazon、楽天)・おすすめ商品

  • 種類
  • 製品の違い
  • 購入場所(Amazon、楽天、iHerb)
  • おすすめ商品

ここまで読んでクレアチンに興味をお持ちのあなたに具体的な購入に関して紹介します。

ジム
けんくん
あなたもスーパーサイヤ人になれる!いやなるんだ!

【 クレアチンの購入 】種類

  • クレアチンモノハイドレート
  • クレアルカリン
  • クレアチンHCL

一番効果が高いのは「 クレアチンモノハイドレート 」です。

全身のクレアチン保持、およびパフォーマンスに対するクレアチン補給の有効性を評価する大多数の研究では、クレアチンモノハイドレートでのクレアチンの評価である
出典:国際スポーツ栄養学会(ISSN)

多くの研究はクレアチンモノハイドレートで行われており、他クレアチンを選択する理由は今のところありません。

【 クレアチンの購入 】製品の違い

クレアチンは安価で製品・メーカーによる品質の差はない

一般的なスポーツサプリメントメーカーの製品であればどれを買っても問題ありません。僕のおすすめのメーカーを以下に掲載しておきます。

  • オプチマムニュートリション
  • マイプロテイン
  • VALX
ジム
けんくん
上記は僕の独断と偏見です。他にも数多くのメーカーがあるのでチェックしてみてください。

クレアチンサプリメントは以下の3種類の形状があります。

  • パウダー
  • カプセル
  • 錠剤

トレーニング中のワークアウトドリンク(EAA、BCAAなど)に混ぜて飲むならパウダータイプ。それ以外ならカプセル、錠剤タイプがおすすめです。

ジム
けんくん
僕の場合、ローディング期は毎食後摂取したいのでカプセルタイプを使用。普段はパウダータイプをドリンクに溶かして飲んでいます。

【 クレアチンの購入 】購入場所(Amazon、楽天、iHerb)

クレアチンの購入は市販、ネットどこでも簡単に買える

コスパが高いのは海外メーカー製品。ネット通販で約3ヵ月分が2,000円前後で購入できます。

以前は海外メーカーのサプリメントといえばiHerbでの購入がお得でした。最近はキャッシュバックが無くなるなどお得感が薄れています。

Amazonや楽天でも海外メーカーのサプリメントが購入できるため、好きなサイトで購入してOKです。

ジム
けんくん
クレアチンは低価格で購入できるサプリメントです。最安値にこだわるより有名メーカーの製品を買った方が安心です。

【 クレアチンの購入 】クレアチン加工食品

メイプアップ
写真はボクシングの世界チャンピオン「 フロイド・メイウェザーJr.」が監修したサプリメント「 メイプアップ 」です。

メイプアップはクレアチン加工食品。クレアチンを主成分とし、その他さまざまな成分を配合したサプリメントです。

 ☑ メイプアップの効果

  • 筋肥大効果
  • 筋分解抑制効果
  • 脂肪燃焼効果
  • 美容効果
ジム
けんくん
僕も当ブログのダイエット企画で1ヵ月間ほど試してみました。目的は40歳の僕がメイウェザーになれるか、なれないか?(←はなから無理?)

この企画はダイエットが目的のため有酸素運動中心のトレーニングメニューでした。正直、クレアチン効果はあまり期待していませんでした。

それがダイエット3週目の出来事!まさかのベンチプレス自己新達成!「 90kg×10回 」ができました。(世界のマッチョのみなさんからしたらショボい記録…でも40歳の僕にとっては偉大な記録です)

ボディメイク用のサプリメントはさまざまな種類があります。それらを買いそろえて全種類飲むのは正直面倒すぎる…。そんなあなたにメイプアップはおすすめです。

ジム
けんくん
ちなみにメイプアップでお腹まわりのダイエットにも成功しました。僕のプヨプヨお腹もスッキリです。

まとめ

まとめ
最後にクレアチンについてまとめておきます。

 ☑ クレアチンのまとめ

  • 筋力アップ、筋肥大効果がある
  • 1日3~5gをトレーニング中後、食後に摂取する
  • 種類はクレアチンモノハイドレートがおすすめ
  • 製品による違いはない(好きなメーカーを買ってOK)

クレアチンのおかげで高強度の筋トレが可能になります。その結果、筋肉がどんどん成長していきます。

筋トレ初心者のあなたはプロテイン、クレアチンはぜひ試してみてください。筋トレするなら必須アイテムです。

ジム
けんくん
ちなみに僕はオプチのクレアチンが好き。プロテインも同社のゴールドスタンダードを愛用中。アメリカの一流メーカーで信頼しています。いわゆるミーハー。(笑)
プロフィール
けんくん

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岩手県盛岡市在住の40歳男性です。

趣味は食べること&ダイエット
※ダイエット無限地獄の住人と呼べ

筋トレ・ダイエット中心の雑記ブログを展開
書くことが好き。楽しい記事を届けます。

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コメント

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