【毎日飲み続ける】クレアチンのヤバい効果｜飲み方・タイミング・一日の摂取量は？

今日はこんな疑問に答えます。

「 クレアチン飲んだらスーパーサイヤ人になりました 」

これは僕がはじめてクレアチンを飲んだ時の感想です。クレアチンを飲み始めてから1週間後、突然パワーアップを実感しました。

「 毎日がんばってるのに筋肉がつかない 」
「 ベンチプレスで扱う重量に限界を感じている 」
「 筋トレはじめたのでサプリメントを何か飲んでみたい 」

こんなあなたにクレアチンはおすすめです。同じ努力をしてもクレアチンの有無でトレーニングの成果が全然違います。

最速で理想の体を作りたいあなたにこの記事をお届けします。クレアチンの理解、正しい使い方をぜひ学んでください。

クレアチンの効果

まずはクレアチンについて理解しましょう。それぞれ詳しく説明しますね。

【 クレアチン効果 】クレアチンの正体

体内で合成されるアミノ酸で、食品（特に赤身肉など）にも含まれています。具体的に牛肉1kgあたり3g程度のクレアチンを含んでいます。

「 クレアチンは筋トレにおいて最も効果的なサプリメントの1つです。 」

国際スポーツ栄養学会（ISSN）で筋肥大、スポーツのパフォーマンスアップに効果的なサプリメントのレビューを行い、クレアチンは筋肥大、筋力パフォーマンスアップで最上位のカテゴリである評価を受けており、効果的で安全なエビデンスのあるサプリメントとして分類されています。
出典：国際スポーツ栄養学会（ISSN）

クレアチンが筋肉の中にたくさん貯蔵されていると、瞬発的な力を出しやすくなります。

お肉を食べると力が出るのはクレアチンのおかげです。外国人が筋肉ムキムキなのは牛肉をたくさん食べてるせいかもしれませんね。

【 クレアチン効果 】筋力アップ

クレアチンを1週間とり続けると筋力が3%アップした研究報告がある
出典：ISSN（国際スポーツ栄養学会）

クレアチンを飲むことで筋トレ時のパワーが上がります。具体的にはベンチプレスのパフォーマンスが5～10％ほど上昇するといわれています。

クレアチンは体内でリン酸と結びつき「クレアチンリン酸」になります。クレアチンリン酸は筋肉のエネルギーを発生させます。

通常クレアチンリン酸は激しい筋トレにより10秒程度で消費されます。そのため食事やサプリメントで体内のクレアチンレベル（貯蔵量）を高めておく必要があります。

【 クレアチン効果 】筋肥大

クレアチンを1週間とり続けると除脂肪体重が2kgアップした研究報告がある
出典：ISSN（国際スポーツ栄養学会）

クレアチンは筋肉の合成率を高める働きがあります。クレアチンは筋繊維の中にあるサテライトセルを筋肉に変える働きを促進します。

また、クレアチンには「ミオスタチン」を減らす効果もあります。ミオスタチンは筋肉を増やさなくする遺伝子です。ミオスタチンが多すぎると筋トレをいくら行っても筋肥大しません。

【 クレアチン効果 】その他最新の研究で分かった効果

最近の研究で上記のような効果も分かっています。

【 クレアチン効果 】副作用はあるのか？

国際スポーツ栄養学会（ISSN）は、クレアチンの推奨量を1日あたり「 0.8ｇ×体重kg 」を安全数値範囲内としています。体重70kgであれば１日56g。実際ここまでの量を1日に摂るのは不可能です。

クレアチンの飲み方｜摂取方法・タイミング・量

ここではクレアチンの正しい使い方を説明します。

【 クレアチンの飲み方 】1日に必要な量

クレアチンの一般的な摂取量は1日3gです。ハードな筋トレを行う方であれば5g摂取しましょう。

クレアチンは1日3gづつ摂取することで28日間で体内のクレアチンレベルがMAXになるといわれています。

【 クレアチンの飲み方 】摂取方法

クレアチンは常温の水100mlに約1g溶けます。水、EAA、プロテインに必要量を溶かして飲むのがおすすめです。

「 ビルダー飲み 」のようにクレアチンを直接口に含み水で流し込む方法は吸収率が悪いためおすすめしません。

【 クレアチンの飲み方 】摂取タイミング

トレーニング後はクレアチンが消費された状態です。筋肉がクレアチンを取り込もうとする働きが強いため摂取タイミングとして最適です。

またクレアチンは飲んでから吸収されるまで1～2時間かかります。トレーニング中のワークアウトドリンク（EAAなど)に混ぜて飲むことで、トレーニングが終わる頃にちょうどよく吸収できます。

「 クレアチンは毎日摂取するべきです。 」

体内のクレアチンレベルを保つため毎日摂取するべきです。トレーニングしない日は食後の摂取がベスト。食後はインスリンの働きで体内の各細胞にクレアチンが運ばれます。

【 クレアチンの飲み方 】ローディング

クレアチンローディングとは短期間でクレアチンを多めに摂取して、体内のクレアチンレベルをMAXにするテクニックです。

クレアチンローディングを行う場合、最初の5～7日間は1日に体重1kgあたり0.3ｇのクレアチンを摂取する
出典：国際スポーツ栄養学会（ISSN）

具体的には体重70kgの場合、1日あたり21gを5～7日間摂り続けます。約1週間取り続けることで体内のクレアチンレべルがMAXになります。その後は1日あたり5gの摂取でOKです。

ローディング期間は1回5g程度を複数回に分けて摂取します。トレーニング後、食後に分けて摂取しましょう。

クレアチンの購入｜種類、製品の違い・購入場所（Amazon、楽天、iHerb）・おすすめ商品

ここまで読んでクレアチンに興味をお持ちのあなたに具体的な購入に関して紹介します。

【 クレアチンの購入 】種類

一番効果が高いのは「 クレアチンモノハイドレート 」です。

全身のクレアチン保持、およびパフォーマンスに対するクレアチン補給の有効性を評価する大多数の研究では、クレアチンモノハイドレートでのクレアチンの評価である
出典：国際スポーツ栄養学会（ISSN）

多くの研究はクレアチンモノハイドレートで行われており、他クレアチンを選択する理由は今のところありません。

【 クレアチンの購入 】製品の違い

一般的なスポーツサプリメントメーカーの製品であればどれを買っても問題ありません。僕のおすすめのメーカーを以下に掲載しておきます。

クレアチンサプリメントは以下の3種類の形状があります。

トレーニング中のワークアウトドリンク（EAA、BCAAなど)に混ぜて飲むならパウダータイプ。それ以外ならカプセル、錠剤タイプがおすすめです。

【 クレアチンの購入 】購入場所（Amazon、楽天、iHerb）

コスパが高いのは海外メーカー製品。ネット通販で約3ヵ月分が2,000円前後で購入できます。

以前は海外メーカーのサプリメントといえばiHerbでの購入がお得でした。最近はキャッシュバックが無くなるなどお得感が薄れています。

Amazonや楽天でも海外メーカーのサプリメントが購入できるため、好きなサイトで購入してOKです。

【 クレアチンの購入 】クレアチン加工食品

写真はボクシングの世界チャンピオン「 フロイド・メイウェザーJr.」が監修したサプリメント「 メイプアップ 」です。

メイプアップはクレアチン加工食品。クレアチンを主成分とし、その他さまざまな成分を配合したサプリメントです。

この企画はダイエットが目的のため有酸素運動中心のトレーニングメニューでした。正直、クレアチン効果はあまり期待していませんでした。

それがダイエット3週目の出来事！まさかのベンチプレス自己新達成！「 90kg×10回 」ができました。（世界のマッチョのみなさんからしたらショボい記録…でも40歳の僕にとっては偉大な記録です）

ボディメイク用のサプリメントはさまざまな種類があります。それらを買いそろえて全種類飲むのは正直面倒すぎる…。そんなあなたにメイプアップはおすすめです。

まとめ

最後にクレアチンについてまとめておきます。

クレアチンのおかげで高強度の筋トレが可能になります。その結果、筋肉がどんどん成長していきます。

筋トレ初心者のあなたはプロテイン、クレアチンはぜひ試してみてください。筋トレするなら必須アイテムです。