【サプリメント】ミネラル・亜鉛は男の必需品【睡眠、筋肉にも】

サプリメント

こんにちわ。盛岡在住ブロガーのけんくん(@kenkun_blog)です。

けんくん
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みなさんはミネラル足りてますか?

よく「ミネラル不足」という言葉を聞きますが一体どういうことなのでしょうか?

ミネラル(mineral)は、一般的な有機物に含まれる4元素(炭素・水素・窒素・酸素)以外の必須元素である。無機質、灰分(かいぶん)などともいう。蛋白質、脂質、炭水化物、ビタミンと並び五大栄養素の1つとして数えられる。
日本では13元素(亜鉛・カリウム・カルシウム・クロム・セレン・鉄・銅・ナトリウム・マグネシウム・マンガン・モリブデン・ヨウ素・リン)が健康増進法に基づく食事摂取基準の対象として厚生労働省により定められている[1]。 生物の種類や性別、成長段階によって必要な種類や量は異なる。すべての要素は適度な量を摂ることが良く、欠乏症だけでなく過剰摂取も病気の原因ともなる。 ミネラルは人の体内で作ることはできないため、毎日の食事からとる必要がある。

Wikipediaより

栄養素というよりも、元素物質・・・化学の授業に出てきますね。(←勉強したのは何年前だろ・・・)

なんだか難しそうな印象ですが、体にとっては重要な栄養素です。

本日はミネラルの「亜鉛」を紹介します。

アラフォーの私にとっては非常に重要な栄養素で、毎日サプリメントとして摂取しています。

実際に飲んで効果を感じており、おすすめなサプリメントです。

筋肉を成長させるためにも必要な栄養素です。

もし筋肉の成長が悪い場合は「亜鉛」が不足してるかもしれません。

この記事のターゲット
  • すべての人間におすすめ(特に男性、筋トレしてる方)

ぜひご覧ください。

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亜鉛とは?

疑問

亜鉛は免疫細胞働きやタンパク質の代謝に関わっています。

厚生労働省が発行している「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会の報告書」では、亜鉛は体内に約2,000 mg存在し、主に骨格筋、骨、皮膚、肝臓、脳、腎臓などに存在しています。

体内では作り出すことができないため、食事やサプリメントなどから摂取する必要があります。

効果

筋肥大に間接的に寄与

亜鉛そのものが筋肉を大きくするわけではありませんが、間接的に貢献します。

亜鉛はインスリンを生成するための材料と言われています。

インスリンの役割は、体内に入ってきた糖を体の様々な細胞に運ぶ働きがあります。

運動直後に糖質と一緒にたんぱく質をとると、糖質に反応して分泌されたインスリンが、筋肉に糖分とたんぱく質を運びます。

たんぱく質は筋肉を成長させるために必要な材料です。

また、テストステロン値の上昇にも関係してると言われています。

テストステロンは筋肉量の増加を促す男性ホルモンです。分泌されることで筋繊維の表面に存在する筋サテライト細胞」を活性化させます。

筋サテライト細胞は筋繊維の細胞核を増加させることによってたんぱく質の合成反応を活発にし、筋繊維を太くします。

睡眠や精神面への影響


ラットの実験では亜鉛不足により神経新生が抑制され、うつ様行動が増加。

うつ発症との関連も示唆されています。

また、深い眠り(ノンレム睡眠)の長さにも関係し、亜鉛の摂取により朝の目覚めが改善されたとの報告も聞きます。

サプリメントレビューでも睡眠改善を高く評価する意見が多く述べられています。

イライラと落ち込みを解消

感情のコントロールや記憶力の維持には、神経細胞の伝達がスムーズに行われる必要があります。

亜鉛は神経細胞間の刺激伝達物質を合成する成分で、脳の機能を高め、精神を安定させるために不可欠です。

亜鉛不足が続くとイライラしたり落ち込みやすくなったり、記憶力の低下、うつを招く原因になります。

子どもたちが突然「キレる」原因のひとつにも亜鉛不足があげられています。

免疫力アップ

亜鉛には免疫細胞のはたらきを活性化させる作用があります。

活性酸素を除去する酵素のはたらきを助けるため、生活習慣病などから体を守る効果もあります。

粘膜の健康を保つビタミンAを体内にとどめるはたらきもあり、喉の痛み・鼻水・鼻づまりなど風邪の症状の改善が期待できます。

風邪をひきそうな時はビタミンCとともに亜鉛を摂取しましょう。

性ホルモン合成

亜鉛は前立腺に多く存在し、性ホルモンの合成を助けます。

精子を作ったり、精子の運動を活発にしてくれる作用があります。

肌・髪の毛の健康を保つ

亜鉛は新しい皮膚の生成に欠かせません。

ビタミンCとともに肌のハリを保つコラーゲンを作ったり、傷んだ細胞の新陳代謝を活発にし、再生を促します。

毛髪などの新陳代謝も活発にするので、髪の毛にも良いと言われています。

味覚を正常に保つ

舌には味蕾(みらい)という器官があり、細胞の新陳代謝を繰り返すことで味覚を正常に保ちます。

亜鉛が不足すると細胞の新陳代謝が滞るため、味覚が鈍くなって濃い味しかわからなくなったり、甘さを苦く感じたり、味を感じられないなどの「味覚障害」がおきます。

若い年代を中心に味覚障害が年々増加傾向にあるといわれています。

アルコール分解に寄与

体内に入ったアルコールは肝臓で分解されます。

肝臓でのアルコール分解には、アルコール脱水酵素が関与します。

亜鉛はこの酵素のはたらきを助け、悪酔いを防止する効果があります。

亜鉛が不足すると

  • 味覚障害(味覚が鈍くなる、変な味がする)
  • 口内炎
  • 皮膚炎
  • キズが治りにくい
  • 食欲低下(胃や腸など消化管の働きが悪くなる)
  • 脱毛(円形脱毛症)
  • 生殖(性腺)機能障害(男性の性機能低下、精子減少、不妊)
  • 易感染性(免疫力が低下して感染症にかかりやすく、治りにくい)
  • 発育障害(小児での身長の伸びが悪い)
  • 貧血(赤血球数・ヘモグロビンの減少)
  • 下痢
  • 骨粗しょう症(骨の生成が悪くなる)

さまざまな弊害があります

これらにあてはまる不調を感じる場合は亜鉛不足が原因かもしれません。

皮膚系のトラブルが多いのは亜鉛不足により、たんぱく質の合成能力が低下しているからです。

たんぱく質は体にとって重要です。

亜鉛は間接的に体を作るために必要な栄養素といえます。

1日必要な量

国が定めている亜鉛の推奨量は、

  • 男性の場合は10mg
  • 女性の場合は8mg。

耐用上限量は、

  • 男性の場合は40〜45mg
  • 女性の場合は35mg

過剰摂取のリスク

銅の吸収阻害による銅欠乏、吐き気、嘔吐腎障害、免疫障害、上腹部痛、消化管過敏症、HDLコレステロールの低下、低銅血症、下痢などのおそれがあります

HDLコレステロールの低下が続くと、動脈硬化性疾患になりやすいと⾔われています。

食事のみの摂取であればそれほど心配ありませんが、サプリメントで摂取する場合は上限量に気を付けるべきです。

海外製のサプリメントは、1粒あたり50mgサイズのものが多く販売されています。

亜鉛が1粒50mg

日本の基準値よりもオーバーしています。

摂取する際は体調の変化に注意し、異常がある場合はすぐにやめるべきです。

摂取方法

食事から摂取

亜鉛は、魚介類、肉類、海藻、野菜、豆類、種実類に多く含まれます。

特にカキ(牡蠣/養殖/水煮)には100gあたり18.3mgと多く含まれています。

摂取目安は10個程度(約200g)

他にもうなぎの蒲焼100g(1串)には2.7mg、豚・肝臓生100gあたり6.9mg

魚介類や肉類に亜鉛が多く含まれています。

サプリメントから摂取

メーカー名・商品名
成分表
1回3錠(粒でかい)

Amazon等でも安価で販売されており、気軽に摂取するならサプリメントがおすすめです。

私は「21st CENTURY」の「Calcium Magnesium Zinc+D3」を使用しています。

ビタミンD3と ミネラル(カルシウム、マグネシウム、亜鉛)を配合したサプリメントです。

詳しい成分は以下のとおり

ビタミンD310mcg(400IU)
カルシウム1000mg
マグネシウム400mg
亜鉛15mg

摂取目安:1日3錠

iHerb」で購入すると90錠で30日分を312円(2019年9月2日現在)で購入可能です。

1日あたり10円前後で健康に必要な栄養素を摂取することができます。

けんくん
けんくん

Amazonで楽天で亜鉛を検索すると安価で多くの種類が販売されています。ある程度名前が有名なメーカーであれば、どれをとっても問題ないです。

実際に摂取した感想

筋肉の成長に関しては、たんぱく質、ビタミン、ミネラルと複合的に摂取しています。

亜鉛単体での効果については断言できませんが、筋肉は確実に大きくなっています

肩・大胸筋がデカくなってきた

筋トレしても筋肉があまり大きくならない方もいるので、もしかしたら亜鉛が不足してるのかもしれません。

アラフォーになっても日々活力をもって元気に生きてるのは亜鉛を飲んでるからだと思います。

個人的に一番体感してるのは睡眠の改善です。

朝5時に起床していますが、目覚めが非常によいです。

以前はだるさを感じつつ起床していましたが、今はそれがありません。

2度寝もせずに朝活の時間を確保できています。

まとめ

本日は男の究極サプリ「亜鉛」について紹介しました。

ミネラルの1種で人間の体を機能させるために必要な様々な効果があります。

筋肥大への間接的な寄与、睡眠の改善効果も期待できます。

サプリメントは安価で1日あたり10円前後のコストで飲むことができます。

健康効果のため、筋肉成長のため、一度試してみてはいかがでしょうか?

私は毎日摂取することで効果を感じています。おすすめですよ。

良かったら次回更新も見てください。
どんと晴れ♪

プロフィール
けんくん

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岩手県盛岡市在住の40歳男性です。

趣味は食べること&ダイエット
※ダイエット無限地獄の住人と呼べ

筋トレ・ダイエット中心の雑記ブログを展開
書くことが好き。楽しい記事を届けます。

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