【代謝せよ】筋トレするならビタミンB群必須【←縁の下の力持ち】

こんにちわ。盛岡在住ブロガーのけんくん（@kenkun_blog）です。

本日は栄養素の話です。

みなさんは、筋トレしてプロテインも飲んでるのに思うように筋肉がつかない経験はありませんか？

もしかしたら「ビタミンB群」の不足が原因かもしれません。

本日はビタミンの役割や筋肉になぜ必要かを説明します。

ぜひご覧ください。

ビタミンとは？

ビタミンは3大栄養（タンパク質、脂質、炭水化物）のように体を作ったり、エネルギーになったりしません。

タンパク質、脂質、糖質の分解や合成を助ける働き（＝代謝）を持ち、健康維持、体調管理には欠かせない栄養素です。

他の栄養素がうまく働くために機械の潤滑油のように働きます。

ビタミンは脂溶性と水溶性の２つにに分けられます。

種別	ビタミン類	備考
脂溶性	A、D、E、K	・ 油脂に溶けやすく、大量に摂取すると過剰症になる可能性あり
水溶性	B、C	・ 水に溶けやすいため過剰症の心配がほとんどなし

ビタミンは、体内ではほとんど合成ができないため食事から摂取する必要があります。主に野菜や果物に多く含まれています。

本日は筋トレにかかせない「ビタミンB」について説明します。

水溶性ビタミンの役割

ビタミンBは水溶性ビタミンに分類されます。

水溶性ビタミンは蓄積性がないため、余分に摂取した分は尿として排泄されます。

毎日コンスタントに摂取する必要があります。

水溶性ビタミンの主な役割は、

• 主に糖質やタンパク質、脂質の代謝に関わる重要な役割
• コラーゲンの生成を助ける
• 毛細血管や骨などの結合組織の強化

身体の中では「縁の下の力持ち」のような存在です。

ビタミンが体内に満たされていないと、ご飯やお肉お魚をしっかり食べていたとしても良好なコンディションを保つことはできません。

トレーニングでパワーを発揮できない、疲れがたまりやすい、と感じている方はビタミン不足かもしれません。

ビタミンB群

ビタミンB群は「B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン」の8種類があります。

本日はこの中から筋肉にとって必要な「B1、B2、B6」について説明します。

ビタミンB1

役割

糖質が分解されエネルギーとなる過程で必要となるのがビタミンB1です。不足すると糖質をエネルギーに変えることができません。乳酸などの疲労物質がたまり、疲れやすくなります。

また糖質は身体を動かすエネルギー源です。
筋トレ時にパワーが出ず、思うように筋肉に負荷を与えられない、筋修復に必要なエネルギーを確保できない、
筋トレの成果が現れにくいなどと感じる場合は糖質に対してビタミンB1が不足してるかもしれません。

筋トレの成果のためにも、糖質の摂取と同時にビタミンB1を補給してください。

「糖質食べるならビタミンB1」

摂取量

推奨量は身体活動レベル2（一般的な生活運動レベル）の 成人男女の場合

男性	1.4mg/日
女性	1.1mg /日

活動量豊富なトレーニーの場合は多めに摂取しても問題ありません。水溶性ビタミンのため過剰摂取しても尿で流れ出るためです。

ビタミンB1を多く含む食品

豚肉・うなぎ・たらこ・ナッツ類

ビタミンB2

役割

糖質、脂質の代謝を促進し、成長を助けるビタミンB2です。
成長に必須であり、エネルギーを生みだす脂質の代謝に使われることが多いです。
脂質をとる量が多い人ほど不足しがちになります。

脂質をエネルギーに変える時、ビタミンB1に加え、ビタミンB2も利用されます。
脂質を摂取したときはビタミンB2を意識的に摂取することで、ビタミンB1の利用を節約して糖質代謝にビタミンB1を多く利用できます。
糖質代謝に間接的に寄与します。

また、体脂肪を燃焼させたい場合もビタミンB2を摂取することがおすすめです。
ダイエット中の場合も摂取を心がけましょう。

「脂質を食べるならビタミンB2」

摂取量

推奨量は身体活動レベル2（一般的な生活運動レベル）の 成人男女の場合

男性	1.6mg/日
女性	1.2mg /日

活動量豊富なトレーニーの場合は多めに摂取しても問題ありません。水溶性ビタミンのため過剰摂取しても尿で流れ出るためです。

ビタミンB2を多く含む食品

豚レバー・鶏レバー・牛レバー・うなぎ・牛乳

ビタミンB6

役割

タンパク質の代謝に欠かせないのがビタミンB6です。

食事からとるタンパク質は、いったんアミノ酸に分解されて、人体に必要なかたちで再合成されます。
そこで一部のアミノ酸を体内で作るのに必要なのがビタミンB6です。

タンパク質を多量に摂取する人ほどビタミンB6の必要量が増えることになります。
ビタミンB6は、皮膚、髪の毛、歯を健康にし、成長を促進する作用があります。

食事やプロテインからタンパク質を摂取する場合は、ビタミンB6で代謝をサポートしましょう。

主食となるお米にも含まれるため、一般的に不足の心配は少ないです。
筋トレ時にタンパク質摂取量を増やしている場合は、ビタミンB6を多く含む食品を選んで同時に摂取すると効率が良いです。

「タンパク質を食べるならビタミンB6」

摂取量

推奨量は身体活動レベル2（一般的な生活運動レベル）の 成人男女の場合

男性	1.4mg/日
女性	1.2mg /日

活動量豊富なトレーニーの場合は多めに摂取しても問題ありません。水溶性ビタミンのため過剰摂取しても尿で流れ出るためです。

ビタミンB6を多く含む食品

かつお・まぐろ・牛レバー・さんま・バナナ 

サプリメントで摂取

栄養素は食事で摂取するのが一番ですが、ビタミンB群を含む食品を毎日食べるのは結構大変です。

1人暮らし、料理を普段しない方・・・

おすすめは「サプリメント」です。

手軽に毎日必要量を摂取することができます。

ビタミン系は様々な種類のサプリメントが国内外で販売されているため気軽に試すことができます。

私はOptimum Nutritionの「OPTI-MEN（オプティメン）」を使用しています。

iHerbで安く購入可能です。

世界一のプロテインメーカーでも有名なアメリカの Optimum Nutrition社の製品です。

「OPTI-MEN」を数年愛用しています。

こちらの製品は男性用マルチビタミン＆ミネラルです。

今回紹介したビタミンB群以外のビタミンやミネラルを含んでおり、男性に特化した成分を含んだサプリメントになります。（ピンクラベルの女性用製品も別途存在する）

私はトレーニングを行い、プロテイン、マルチビタミンをとることで確実に筋肥大を実感しています。

錠剤タイプで1日3粒まで。毎食後に分けて摂取します。海外サプリメントはサイズが大きめなので慣れるまで飲み込みづらいかもしれません。
ちなみに、このサプリメントを摂取すると尿が黄色くなります。（水溶性ビタミンが流れ出てる証拠）

体が疲れやすかったり、筋トレしても効果を感じられない場合は、一度お試しください。

まとめ

本日は「ビタミンB群」について紹介しました。

筋トレしてる方はプロテインやBCAA等のアミノ酸を意識して摂取してると思いますが、ビタミン類はおろそかにしがちです。

私も最初は必要性を理解せずに摂取していませんでした。

ビタミン類は健康維持はもちろん、筋肉の合成に役に立つ栄養素でもあるため意識して摂取しましょう。

毎日サプリメントで摂取するのがおすすめです。

本日もご愛読ありがとうございました。

良かったら次回更新も見てください。
どんと晴れ♪