【3分割法】ジムで脱初心者!1週間の筋トレメニューを考える|毎日?週3回?

フィットネス

けんくん
過去の自分
ジムで1週間の筋トレメニューの組み方って、どうすればいいの?

そもそもメニューって必要なの?
効率的に筋肉を大きくしたいならどうするべき?
ジムに通う頻度はどのくらい?毎日?それとも週何回?

今日はこんな疑問を解決します。

けんくん
現在の自分
結論からいうと初心者は3分割法がおすすめ!

当記事は筋トレ初心者向けに書いています。筋肉をつけてカッコいい体を作りたい方向けに、1週間のトレーニングスケジュールの組み方として「 筋トレ3分割法 」を紹介します。

この記事を書いてる僕は筋トレ歴6年の筋肉ブロガーです。当記事は実際の経験談、プロの意見をもとに書いています。

 【 本記事の内容 】

  • 初心者によくある失敗パターン
  • 筋トレ停滞期の理由
  • 初心者は筋トレ3分割法がおすすめ
  • 毎日ジムに通う場合はどうするべきか?

もしも筋肉の成長に伸び悩みを感じてるなら、当記事がお役に立つかもしれません。トレーニングの脱初心者を目指す方、ぜひご覧ください。

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【 1週間の筋トレメニュー 】初心者によくある失敗パターン

【 1週間の筋トレメニュー 】初心者によくある失敗パターン

  • 毎日ジムに行く
  • 筋トレメニューなしで何となく筋トレ
  • 長時間筋トレしないと気が済まない

これ、初心者によくある筋トレ失敗パターンです。

ジム入会当初から半年くらいまでは何も考えずの筋トレしても体は変化します。でも、半年から1年過ぎたあたりから筋トレによる体の変化が無くなり停滞期をむかえます。

上記は私の実際の経験談です。ジムに入会して2年近く何となくのトレーニングを続けました。体の変化は最初の半年だけで、それ以降はほぼ変化なし。週5ジムに通って何も変化がないと悲しい気持ちになります…。2年たって正しい筋トレ方法を学ぶ必要性を感じました。

けんくん
けんくん
最初はジムでストレス発散できれば満足だったけど、徐々に逆三角の筋肉ボディに憧れるようになりました。(何かを変えたいと思った)

【 1週間の筋トレメニュー 】筋トレ停滞期の理由

【 1週間の筋トレメニュー 】筋トレ停滞期の理由

  • オーバーワーク
  • 刺激に慣れてしまう
  • そもそも効いてない

毎日のように筋トレしても筋肉が大きくならない理由(=停滞期)は3つあります。それぞれ解説しますね。

【 筋トレ停滞期の理由 】オーバーワーク

【 筋トレ停滞期の理由 】オーバーワーク

毎日のように筋トレを行っている。これは完全に逆効果です。

筋肉は常に分解と合成を繰り返します。筋トレで分解された筋肉は休息をとることで回復して大きく成長します。これが毎日筋トレを繰り返すと筋肉が回復(成長)する暇がありません。

筋トレ後48~72時間(2~3日)の休息が目安です。これ以下では筋肉が十分に回復せず成長しません。疲労も蓄積して十分な筋トレパフォーマンスも発揮できないため、やり過ぎはよくありません。

けんくん
けんくん
毎日筋トレする場合のコツは記事後半で紹介しますね。

【 筋トレ停滞期の理由 】刺激に慣れてしまう

【 筋トレ停滞期の理由 】刺激に慣れてしまう

何となく適当にやるトレーニングは無意味。

人間には身体を一定に保とうとする機能(=ホメオスタシス)があります。例えば暑い日に汗をかいて体温を一定に保とうする反応です。これは筋肉も同様で、100%の筋力を使わないトレーニングをいくらやっても、現状の筋力で十分と脳が判断し、それ以上成長することはありません。

ホメオスタシスを打ち破って筋肉を大きくするには変化をつけることです。例えば限界ギリギリの高重量、時には軽い重量で、数週間完全休養もOKです。とにかく現状のトレーニングに体を慣れさせないことが重要です。

けんくん
けんくん
体が慣れるとホメオスタシスが発動してしまいます。

【 筋トレ停滞期の理由 】そもそも効いてない

【 筋トレ停滞期の理由 】そもそも効いてない

目的とする筋肉に刺激が入らなければ、そもそも成長しようがありません。

筋トレで狙った部位に刺激を入れるには正しいフォームが必要です。例えば大胸筋トレーニングで間違ったフォームは胸ではなく腕に刺激が入ります。大胸筋トレーニングで腕が太くなったらおかしいですよね。筋トレ後に狙った部位に負荷がかかってなければフォームが間違ってる証拠です。

正しいフォームの習得はトレーナーに指導してもらうのが一番です。難しい場合はYoutube動画が使えます。個人的には筋肉博士の山本先生のチャンネルがおすすめです。

【筋トレ】ベンチプレスの正しいフォームを山本義徳先生が実践!
けんくん
けんくん
まとめると、正しいフォームの筋トレを基本に、メニューの変化と休息をしっかりとることが重要です。

【 毎日の筋トレは逆効果? 】初心者は筋トレ3分割法

【 毎日の筋トレは逆効果? 】初心者は筋トレ3分割法

初心者は筋トレ3分割法でローテーションを組むべし。

筋トレ3分割法は「 筋トレの動作に着目してトレーニング部位を分ける 」方法論です。具体例をご覧ください。

トレーニング日 トレーニング種目
1日目 押す筋肉(胸、肩、上腕三頭筋)
2日目 引く筋肉(背中、上腕二頭筋)
3日目

ポイントは筋トレ動作の「 押す 」と「 引く 」の種目別でトレーニング日を分けることです。それぞれ筋肉が連動するため効率よく追い込むことができます。またトレーニング頻度は週3回が目安。1週間のうち休息日を挟みながら無理なくトレーニングを行います。

また鍛える順番も重要で体の中心部の筋肉から鍛えます。例えば押す筋肉であれば以下のとおりです。

 ☑ 押す筋肉の鍛える順番

  1. 上腕三頭筋

順番が大事な理由は疲労の蓄積です。体の中心部の筋肉ほど鍛える際に他の筋肉と連動します。もしも鍛える際に他筋肉が疲労していたら十分に追い込むことができません。逆に腕など外側の筋肉は中心部の筋肉をさほど使わないため、後に回しても問題ありません。

他も紹介します。引く筋肉の場合は以下のとおり。

 ☑ 引く筋肉の鍛える順番

  1. 背中
  2. 上腕二頭筋

次に脚の場合は以下のとおり。

 ☑ 脚の筋肉の鍛える順番

  1. 脚全体(バーベルスクワッドなど)
  2. 脚専用筋トレマシン(レッグカールなど)で特定筋肉を個別に鍛える
けんくん
けんくん
初心者には週3回の3分割法から取り組んでみましょう。

【 毎日の筋トレは逆効果? 】毎日ジムに通う場合の考え方

【 毎日の筋トレは逆効果? 】毎日ジムに通う場合の考え方
最後にジムに毎日通う場合の話を少し紹介します。ボディビルダー、フィジーカーなどの競技者は、筋肉の部位( 胸、背中、脚、肩、腕 )をさらに細かく分けてトレーニングする方が多いです。

毎日トレーニングするメリット・デメリットは以下のとおりです。

メリット
  • 対象筋肉に集中して多角度で効かせる
  • 減量期にトレーニング頻度を上げてカタボリック(筋分解)を防止
デメリット
  • 疲労の蓄積
  • ケガのリスク

ポイントは1回あたりのトレーニング時間を30~40分程度と短くすることです。短時間のため高重量を扱い集中して追い込む必要もあります。

初心者は、短時間だと物足りずにやり過ぎてしまう方が多いです。疲労は確実に蓄積するためケガのリスクが高まります。まずは休息をはさみつつ、コツコツやっていくのが一番です。

けんくん
けんくん
私の場合は週3~4回がベストですね。社会人で結婚してると時間が限られます。

【 結論 】初心者は3分割法からはじめよう

【 結論 】初心者は3分割法からはじめよう

  • 初心者は3分割法で週3回のトレーニングがおすすめ

停滞期を感じた場合は何か変化をつけると一気に体が変わります。私の場合はサプリメント(プロテイン)飲み始めた、新しいジムに通い始めた…これらのタイミングで体がひとまわり大きく成長しました。

プロフィール
けんくん

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岩手県盛岡市在住の40歳男性です。

趣味は食べること&ダイエット
※ダイエット無限地獄の住人と呼べ

筋トレ・ダイエット中心の雑記ブログを展開
書くことが好き。楽しい記事を届けます。

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