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【週3回】初級者なら三分割法で筋トレ【1週間のルーティン】

フィットネス

こんにちわ。盛岡在住ブロガーのけんくん(@kenkun_blog)です。

けんくん
けんくん

みなさんは週何回、どんなトレーニングを行っていますか?

私はジムに通いはじめた当初は毎日通ってました。(笑)

最初はモチベーションも高く、楽しくて、毎日のように通ってしまいます。

でも慣れてくるとジムに通うこと自体が目的化してトレーニング内容がマンネリ化します。

私の場合、会社帰りにジムに行き2時間ほど滞在が日課の時期がありました。

トレーニングの内容よりもジムに通えたことに満足していました。

けんくん
けんくん

2年くらいそんなルーティンを繰り返すも、肉体的な変化なし。

良くも悪くも現状維持でした。

ジムに慣れてきたら1週間のトレーニングルーティンを考えてみるべきです。

考えて行動することで目的達成へ最速で近づくことができます。

本日は筋トレ初級者からステップアップしたい方向けに、1週間のルーティンの組み方について書きます。

思考停止の「何となくトレーニング」から卒業しましょう。

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毎日ジムに通ってもよいのか?

休息日の必要性

毎日のジム通いは初級者にはおすすめしません。

筋肉を大きくしたい一般トレーニーであれば、休息日を入れるべきです。

筋肉の回復には48時間~72時間の休息時間が必要です。

この間に筋肉の超回復が発生して筋肥大します。

集中力の維持

トレーニングで高重量をあげるようになると疲労がたまってきます。

疲労感は集中力欠如へつながります。

トレーニングは特定部位の筋肉を集中して追い込むことで筋肥大します。

集中力が低下した状態でダラダラやっても体は変わりません。

注意散漫な状態でのトレーニングはケガのリスクも高ります。

けんくん
けんくん

以前、疲れをひきずった状態でトレーニングして腰をケガしたことがあります。(疲れでフォームが崩れた)

1週間のルーティン

週3回程度がおすすめです。

何曜日に通うかは生活スタイルに合わせて日程を組むとよいです。

けんくん
けんくん

私の場合は月水金を基本としています。

次に各曜日でどのようなトレーニングをするか決めます。

筋肉の部位は主に 胸、背中、脚、肩、腕 に分類できます。

1日で全部を行うのは到底無理です。

時間不足、集中力欠如、疲労蓄積により狙った筋肉を追い込むことができません。

部位を分けるべきです。

分けるメリットは狙った筋肉にフォーカスできることです。

短時間で集中したトレーニングができます。(疲労蓄積も軽減)

間隔が空くことで超回復の時間をとることができます。

けんくん
けんくん

毎日ダラダラ行うよりは、間隔をおいて短時間で集中する方が効果的です。

3分割法

具体的なルーティンの組み方として3分割法があります。

筋肉の部位を3つに分けてトレーニングする方法です。

月水金を例とした場合

月曜日:押す筋肉の日(胸、肩、上腕三頭筋)

水曜日:引く筋肉の日(背中、上腕二頭筋)

金曜日:脚の日

ポイントは押す、引くで鍛える筋肉を分けることです。

それぞれ連動する筋肉を合わせることで効率よく追い込むことができます。

また鍛える順番も重要です。

体の中心部の大きな筋肉から鍛えるべきです。

押す日であれば、胸→肩→上腕三頭筋の順に行います。

なぜ順番が重要なのか?

ベンチプレスなどの胸のトレーニングは連動する肩、上腕三頭筋の筋肉を使います。

上腕三頭筋を先に鍛えると疲労がたまり胸のトレーニングができなくなります。

上腕三頭筋を鍛えるのに胸筋は必要ないので胸を先に鍛えるべきです。

引く日であれば背中→上腕二頭筋の順番で行います。

脚の日はバーベルスクワッドで高負荷で攻めた後は、レッグカールなどのアイソレーション種目で特定筋肉を追い込みます。

レッグカール
アイソレーション種目(単関節種目)

1つの関節のみを動かす種目のことです。

アイソレーション種目は特定の筋肉にピンポイントで刺激を与えられるので、最後の追い込み種目に適しています。

けんくん
けんくん

その日どこを鍛えるかを明確に意識することが重要です。

意識できれば終わりが分かるので短時間で集中してトレーニングできます。

なんとなくやるトレーニングはやめましょう。

それでも毎日ジムに行きたい人は?

競技者などの上級者は、筋肉の部位( 胸、背中、脚、肩、腕 )を細かく分けて毎日トレーニングすることもあります。

毎日トレーニングするメリット

・1つの筋肉にフォーカスして多角度で効かせることができる。

・ 減量期にトレーニング頻度をあげることでカタボリック(筋分解)を防ぐ。

この方法の難しいところは1回あたりのトレーニング時間、負荷をコントロールする必要がある点です。

ジムに行くと楽しくてやり過ぎてしまうものです。

やりすぎはケガのリスクや集中力欠如の要因です。

部位を毎日変えたしても筋肉は連動して動くものです。

筋肥大を目的とするならば、しっかりと筋肉を休ませる必要があります。

けんくん
けんくん

ある程度体が仕上がってきたら試しにやってみるのもよいですが、初級者は週3回の3分割トレーニングがおすすめです。

まとめ

本日は1週間の筋トレルーティンについて紹介しました。

ジムに慣れてきてなんとなくトレーニングをしてる方はぜひ試してほしいです。

筋トレの目的は筋肉を大きくすることです。

成長させたい筋肉を意識してトレーニングすることで、体は必ず変わります。

けんくん
けんくん

ルーティンを決めることでジムに通う義務感から解放されました。

空いた時間は別の趣味に使っています。

まずは三分割法で週3回からはじめてみましょう。

良かったら次回更新も見てください。
どんと晴れ♪

プロフィール
盛岡在住の筋トレ系ブロガー

岩手県盛岡市出身/男性/40歳/職業SEです。

趣味は筋トレ、食べ歩き、音楽(邦楽Rock)、ファッション、その他興味を持ったことにチャレンジする雑食系です。

2019年7月ブログ開設
→ Googleアドセンス1発合格
→ 100記事目指して執筆(4ヵ月で達成)
→ note執筆開始(https://note.mu/kenkun1007)

人生を変えた筋トレの話題を中心に、大好きな地元盛岡の魅力も発信できたらと思います。ジャンルとしては雑記ブログになります。

twitter、Instagramでみんなとつながりたい。
よかったら見に来てくなんせ。

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