【40歳でも痩せた】ジムでHIITやってみた!具体的メニュ―を紹介

フィットネス

けんくん
けんくん
「令和一押し!めちゃめちゃ痩せるテクニック見つけました!」

痩せたいけど、長時間ランニング無理
年齢とともに体重が落ちづらくなってきた
できるだけ楽して痩せたい

今日はこんな悩みを解決します。

本日の記事、痩せたい人は必見です。「 HIIT 」短時間で脂肪がグングン燃える激ヤセテクニックです。

HIITは筋トレしてる方にもおすすめです。IFBB PROカードを持つ筋トレ系Youtuberの「JIN」さんも実践されています。トレーニーのみなさんもぜひ取り入れてみてください。

脂肪燃焼効果が有酸素の数倍!?脂肪がグングン燃える有酸素マシンのセットの組み方教えます
 【 本記事の内容 】

  • HIITを徹底解説!
  • 40歳の私がHIITをジムでやってみた結果
  • HIITの効果を爆上げするサプリメントの紹介

当記事は5分くらいで読めますし、ダイエットにおける脂肪燃焼効果が劇的に向上する可能性が高いです。まずはご一読を!

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HIITとはどんなトレーニング?

HIITとはどんなトレーニング?

  • 正式名称
  • トレーニング方法
  • 目標心拍数
  • トレーニング種目

それぞれ詳しく解説しますね。

【 HIITとは? 】正式名称

HIITの正式名称は「 High-Intensity Interval Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング) 」の略です。日本語訳は「 高強度インターバルトレーニング 」です。

HIITは通称「 ヒート、もしくはヒット 」と呼ばれています。

【 HIITとは? 】トレーニング方法

HIITは高強度と低強度の運動を交互に繰り返すトレーニングです。たった4分で脂肪燃焼効果を最大化できます。

具体例を1つあげます。

  1. 【 高強度 】20秒間全力ダッシュ
  2. 【 低強度 】10秒間ゆっくりジョグ

上記を1セットとして計8セット(合計4分)行います。トレーニング頻度は週3~4回が目安といわれています。

けんくん
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高強度トレーニングの具体的判断基準も教えます。

【 HIITとは? 】目標心拍数

HIIT目標心拍数=(220 – 年齢) × 0.8(もしくは0.9)

HIITの高強度トレーニングは最大心拍数の80~90%を目安に行います。

最大心拍数は「220-年齢」で求めることができます。つまり30歳の方であれば(220-30)×0.8=152が目標心拍数となります。

心拍数の計測はスポーツジムの有酸素運動マシン(トレッドミル、エアロバイク)、もしくはApple WatchやFitbitなどのウェアラブルデバイスで測定可能です。

【 HIITとは? 】トレーニング種目

HIITは有酸素運動であればトレーニング種目は不問です。

以下にトレーニング場所別のおすすめ種目を記載します。

トレーニング場所 種目
スポーツジム トレッドミル、エアロバイク
自宅 バーピー、縄跳び、スクワット
けんくん
けんくん
スポーツジムで行うHIITを後ほど深堀します。具体的なメニューも紹介しますね。

HIITの効果

HIITの効果

  • 時間あたりのカロリー消費量が高い
  • 運動後も燃え続ける脂肪

ここではHIITの効果を深堀します。ダイエットにHIITがおすすめな理由が分かります。

【 HIITの効果 】時間あたりのカロリー消費量が高い

HIIT、ウェイトトレーニング、ランニング、サイクリングの30分間に消費されたカロリーを比較した結果、HIITが他の運動よりも25~30%多くカロリーを消費したことが分かった。
理学療法の専門誌『Journal of Physiology』

HIITはもともとアスリートの心肺能力を高めるためのトレーニング方法でした。近年研究により脂肪燃焼効果の高さも認められ、世界的に注目されています。

HIITは効率的にカロリー消費できるトレーニングです。同じ時間運動するなら断然HIITがおすすめ。

【 HIITの効果 】運動後も燃え続ける脂肪

HIITは、一般的なトレーニングよりも多くの酸素を摂取するのに役立つと発表しています。
HIITセッション後、過剰酸素摂取量が代謝率が高まった状態を約90分から約144分に延ばすことを助けます。 つまり、HIITによる代謝の促進が、より多くのカロリーをより速く消費させることにつながります。
アメリカスポーツ医学会

HIITはトレーニング終了後24〜48時間の間、代謝が高い状態が持続します。これは何もしない日常生活でも痩せやすい状態が持続することを意味します。

代謝アップにより炭水化物よりも脂肪を優先的にエネルギー消費することも発見されています。HIIT終了後の筋トレで脂肪燃焼効果がさらにアップします。

けんくん
けんくん
HIITで脂肪が燃えやすい状態を作り、筋トレで追い風をおくり燃やし尽くすイメージですね。

HIITはどんな人におすすめ?

HIITはどんな人におすすめ?

日常生活が忙しい人におすすめ

前述のとおりHIITは時間あたりのカロリー消費量が高いです。研究によると、HIITはわずか20分間で、40分間の有酸素運動と同じ量のカロリーを消費できるといわれています。(半分の時間でOK)

仕事や家事が忙しい方、少ない時間で効率的に痩せたいならHIITをやっておけば間違いありません。

けんくん
けんくん
結婚してから自由な時間がめっきり減ったのでHIITの時短トレーニングは助かります。

HIITの具体的なメニューを紹介

HIITの具体的なメニューを紹介

  • タバタ式トレーニング
  • バイクワークアウト
  • トレッドミル(ランニングマシン)ワークアウト

ここからはHIITの具体的なトレーニングメニューを紹介します。ぜひ参考にして挑戦してみてください。

【 HIITメニュー 】タバタ式トレーニング

「 高強度運動20秒 → 休息10秒 」を8セット繰り返す
※トレーニング種目はエアロバイク、インターバル走、水泳、バーピー、スクワットなど。

こちらは立命館大学スポーツ健康科学部の田畑泉教授が発表した論文が元になったトレーニング方法です。当記事の冒頭で紹介した具体例はタバタ式がもとになっています。

けんくん
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最近よく耳ににする「 HIITで4分間で激やせ 」はタバタ式が由来です。

【 HIITメニュー 】バイクワークアウト

  1. 00~04分: 中程度の抵抗の軽いペダルでウォームアップ
  2. 04~10分: 15秒間高抵抗でペダルを踏み 、75秒間低抵抗でペダルを踏み回復
  3. 10~20分: 20秒間高抵抗でペダルを踏み 、100秒間低抵抗でペダルを踏み回復
  4. 20~25分: 低抵抗でペダルを踏みクールダウン

※高抵抗でのペダリングは、急坂を自転車で登る感覚まで負荷を与える

スポーツジムでエアロバイクを使用したHIITの具体例です。上記は米国版のエニタイムフィットネスブログで紹介されていました。

けんくん
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HIITといっても方法がさまざま存在します。次に実際に私がやってみた結果を紹介します。

40歳の私がHIITをジムでやってみたブログ

40歳の私がHIITをジムでやってみたブログ

  • エアロバイク
  • トレッドミル(速度切替あり)
  • トレッドミル(速度切替なし)
  • 1ヵ月継続後の変化

スポーツジムでいろいろ試行錯誤しながらHIITに挑戦してみました。それぞれ結果をご覧ください。

【 HIITブログ 】エアロバイク編

使用マシン エアロバイク
時間(高強度/低強度) 20秒/10秒
セット数 8セット(4分)
備考
  • 時間計測はマシンの時計機能を利用
  • 負荷切替はマシンのタッチパネルでワンタッチ
  • ペダリングの重さとペダリングスピードで追い込む

タバタ式HIIT(4分)をエアロバイクで実践してみました。感想は以下のとおりです。

  • 4分では汗の量が少なめ
  • 息が上がる前に足やお尻がパンパンになる
  • きっちり追い込むためには負荷、セット数、秒数の調整が必要と感じる
けんくん
けんくん
ペダリングの負荷は自分次第。足が疲れて20秒全力で心肺機能を追い込むのが難しいと感じる。

【 HIITブログ 】トレッドミル(速度切替あり)編

使用マシン トレッドミル(ランニングマシン)
時間(高強度/低強度) 20秒/10秒
セット数 8セット(4分)
備考
  • 時間計測はマシンの時計機能を利用
  • 負荷切替はマシンのタッチパネル使用(6km⇔15km)

タバタ式HIIT(4分)をトレッドミル(ランニングマシン)で実践してみました。マシンの速度切替機能(タッチパネル)により高負荷、低負荷を調整します。感想は以下のとおりです。

  • 全身運動により汗をかく
  • 負荷最大スピード(15km)で走ると心配機能を追い込める
  • マシン仕様で徐々にスピードが切り替わる方式のため数秒ロスが発生する
けんくん
けんくん
エアロバイクより心肺機能を追い込めるが、速度切替時の数秒のロスがもったない気も…。

【 HIITブログ 】トレッドミル(速度切替なし)編

使用マシン トレッドミル(ランニングマシン)
時間(高強度/休息) 20秒/10秒
セット数 8セット
備考
  • 時間計測はマシンの時計機能を利用
  • 負荷切替なし(時速15kmのまま)
  • 休息10秒はランニングベルトから足を外して完全休憩

タバタ式HIIT(4分)をトレッドミル(ランニングマシン)で実践してみました。マシンの速度を最大(15km)に設定し、速度切替無しで行います。感想は以下のとおりです。

  • 高強度時の20秒間をフルで追い込める
  • 休息時はマシンの両脇にある手すりを使って足をランニングベルトの外に出す
  • 休息状態からランニングに戻る際は、スピードに足が追い付くまでは手すり補助を利用

トレッドミル
私の使ってるトレッドミル(ランニングマシン)はこんな感じです。手すりと、ベルト両脇の足を置く位置をご確認ください。トレッドミルでのHIITは手すり必須です。

けんくん
けんくん
手すりが無い場合は転倒リスクあります。危険なので絶対にやめてください。

【 HIITブログ 】1ヵ月継続後の変化

 【 私のHIITメニュー 】

  1. 00~05分:低速ウォーキング
  2. 05~09分:トレッドミル(速度切替なし)
  3. 09~15分:休憩
  4. 15~19分:トレッドミル(速度切替なし)
  5. 19~25分:休憩
  6. 25~29分:トレッドミル(速度切替なし)

HIITを上記メニューで週3回程度、約1ヵ月継続しました。種目は負荷が一番かけれるトレッドミル(速度切替なし)バージョンです。

体感としては30分のHIITで、1時間ゆっくりランニングした時と同等の汗量、負荷を感じます。終わった後、体の中で燃えてる感じも…。

数字でみると体重が-1.5kg。食事制限を行わずにこの結果なら上出来です。食事制限ありなら倍は痩せれそうです。

次は減量を意識したHIITに挑戦します。

けんくん
けんくん
ダイエットは運動に加えて食事制限が必須。片方だけではダメですね。

補足 HIITを自宅で行い方へ

補足 HIITを自宅で行い方へ
スポーツジムに通われてない方であれば、自宅で行うHIITもあります。最近だとYoutubeがおすすめです。いろんなHIIT動画がアップされています。

【4分集中】とばない!ハイスピードで痩せる鬼のHIIT(赤)

おすすめは「 のがちゃんねる 」です。とても見やすい動画編集、そしてかわいい…。ぜひみなさんも、のがさんに癒されてください。

けんくん
けんくん
Youtubeって便利ですよね。一緒にトレーニングしてる感も出るし、意思の弱い私でもこれなら続けられるかも。

HIITの効果を爆上げするサプリメントの紹介

HIITの効果を爆上げするサプリメントの紹介

  • ファイナルバーン
  • メイプアップ

ここでは私が今まで試したダイエットに効果あるサプリメントを紹介します。それぞれご覧ください。

ファイナルバーン

ファイナルバーンはコエンザイムQ10,L-カルニチンなどの成分を配合し、ダイエット時の脂肪燃焼を加速させます。日本のファインラボ社の製品で著名ボディビルダーも多く利用していて有名です。

サプリメント系レビューに定評のある「 d-sun 」の動画にもありますが、ボディビルダー、フィジーカーが大会直前の最後の追い込みで利用しているそうです。

【体感】今までガチで効果があった脂肪燃焼サプリまとめて紹介します!

実際飲んでみると汗を大量にかきます。体の中で脂肪が燃えてる感覚があり、効果は段違いです。私の場合、ジム前にファイナルバーンを飲んでいます。

けんくん
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服用時は水を多めに飲みましょう。唐辛子成分が含まれるため、きちんと飲みこまないと胃が焼けるような具合悪さが襲ってきます。
ファイナルバーンの利用実績は過去のダイエット企画にて1週間単位で公開しています。以下リンクのダイエットブログ(シーズン2)をご覧ください。
【まとめ記事】40代男性のダイエットブログ
当記事は過去に私が挑戦した40代男性ダイエット企画のまとめ記事になります。興味のある方はご覧ください。

メイプアップ

主な効果はHMBやクレアチンによる筋肥大、黒ショウガによる脂肪燃焼が期待できます。特に黒ショウガはお腹まわりの脂肪燃焼に効果的です。

実際、メイプアップを1ヵ月飲んで検証してみました。結果、体重-3.5kg減のダイエットに成功しました。

メイプアップの利用実績は過去のダイエット企画にて1週間単位で公開しています。以下リンクのダイエットブログ(シーズン3)をご覧ください。
【まとめ記事】40代男性のダイエットブログ
当記事は過去に私が挑戦した40代男性ダイエット企画のまとめ記事になります。興味のある方はご覧ください。

【 結論 】痩せたければHIITやるべき

【 まとめ 】痩せたければHIITやるべき

 【 本記事のまとめ 】

  • HIITは短時間で効果的に脂肪燃焼できる
  • ジムで行う場合はトレッドミル(ランニングマシン)を利用して4分×3セットがおすすめ
  • サプリメント併用で脂肪燃焼効果が爆上がり

こんなところですね。夏に向けて体を絞りたい方はHIITで脂肪燃焼させましょう。

次はブログ企画としてHIITダイエットチャレンジをしてみたいと思います。詳細なデータをとりながら、体重、体脂肪の変化、体の写真等も見せながら、検証できたらと思います。

けんくん
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ダイエットするなら間食用にプロテインを使うと便利です。甘いものの誘惑に弱い方はプロテインで満足感を得ましょう。私の常備品の1つです。
プロフィール
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岩手県盛岡市在住の40歳男性です。

趣味は食べること&ダイエット
※ダイエット無限地獄の住人と呼べ

筋トレ・ダイエット中心の雑記ブログを展開
書くことが好き。楽しい記事を届けます。

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