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HIIT|1日4分でみるみる痩せる!|40歳の俺が挑戦してみた感想。

ダイエット

「令和一押し!めちゃめちゃ痩せるテクニック見つけました!」

「痩せたいけど、長時間ランニング無理」
「年齢とともに体重が落ちづらくなってきた」
「できるだけ楽して痩せたい」

このような方いませんか?

けんくん
けんくん
Me too!!(激しく同意)

本日の記事、痩せたい方は必見です。

「HIIT(ヒート)」
短時間で脂肪がグングン燃える「激ヤセテクニック」です。

この方法は筋トレしてる方にもおすすめです。
IFBB PROカードを持つ筋トレ系Youtuberの「JIN」さんも実践されています。
ぜひみなさんのトレーニングに取り入れてみてください。

脂肪燃焼効果が有酸素の数倍!?脂肪がグングン燃える有酸素マシンのセットの組み方教えます

本日の記事は

  • HIITとは?
  • HIITを実際にやってみた感想
  • HIIT効果倍増の秘策

の順番にご紹介していきます。

当記事は5分くらいで読めますし、ダイエットにおける脂肪燃焼効果が劇的に向上する可能性が高いです。
まずはご一読を!

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HIITとは?

HIITとは?
HIITは、High-Intensity Interval Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)の略です。日本語訳は「高強度インターバルトレーニング 」です。

通称「ヒート」、もしくは「ヒット」と呼ばれています。

【HIIT】どんなトレーニング?

【HIIT】どんなトレーニング?
高強度と低強度の運動を交互に繰り返すトレーニング方法です。

具体例を1つあげるなら

20秒間全力ダッシュ(高強度)

10秒間ゆっくりジョグ(低強度)

上記を1セットとして計8セット4分間行う。
トレーニング頻度としては週3~4回が目安。

※トレーニング種目、時間(秒数)はバリエーションを変えてOK
※低強度運動部分は完全に休んでもOK。

HIITの高強度トレーニングは、最大心拍数の80~90%を目安に行います。最大心拍数は「220-年齢」で求めることができます。40歳で最大心拍数80%の場合は、220ー40×0.8=144が目標心拍数となります。

心拍数はスポーツジムのマシン(トレッドミル、エアロバイク)などで測定可能です。ご家庭でトレーニングされる場合はApple Watchなどのスマートウォッチをご活用ください。

「はぁはぁ」と息がきれるキツイ運動強度が目安です。
トレーニング種目は不問ですが、強弱を切り替えやすい有酸素運動がおすすめです。

HIITを行う場所 おすすめ種目
スポーツジムで行う場合 トレッドミル、エアロバイク
自宅で行う場合 バーピー、縄跳び、スクワット

【HIIT】効果

【HIIT】効果
HIITは「脂肪燃焼」効果が期待できます。
もともとHIITはアスリートの心肺能力を高めるためのトレーニング方法の1種でしたが、脂肪燃焼効果の高さも研究により認められています。

HIITは短時間で多くのカロリーを消費

HIIT、ウェイトトレーニング、ランニング、サイクリングの30分間に消費されたカロリーを比較した結果、HIITが他の運動よりも25~30%多くカロリーを消費したことが分かった。
理学療法の専門誌『Journal of Physiology』

HIITは代謝を促進

HIITは、一般的なトレーニングよりも多くの酸素を摂取するのに役立つと発表しています。
HIITセッション後、過剰酸素摂取量が代謝率が高まった状態を約90分から約144分に延ばすことを助けます。 つまり、HIITによる代謝の促進が、より多くのカロリーをより速く消費させることにつながります。
アメリカスポーツ医学会

HIITは運動後のカロリー消費量をアップ

HIIT終了後の24〜48時間の間、代謝が高い状態が持続します。
これは日常生活でより多くのカロリーと脂肪を燃焼することを意味しています。(=HIIT終了後も痩せやすい状態が持続する

また、身体の代謝が炭水化物よりも脂肪を優先的にエネルギー消費するようになることも発見されています。HIIT終了後に筋トレを併用するとさらに効果的です。代謝が高い状態での筋トレは脂肪燃焼を最大化します。

HIITはとにかく痩せたい方におすすめのトレーニング方法です。

【HIIT】どんな人におすすめか?

【HIIT】どんな人におすすめか?
HIITは日常生活が忙しい方におすすめです。

HIITの最大の魅力は「短時間」であることです。
調査によるとHIIT有酸素運動のわずか20分間で、40分間の定常状態有酸素運動と同じ量のカロリーを消費できるそうです。つまり、長時間運動する必要がありません。

【HIIT】具体的なメニュー紹介

【HIIT】具体的なメニュー紹介
ここからはHIITの具体的なトレーニングメニューを紹介します。

タバタ式トレーニング

立命館大学スポーツ健康科学部の田畑泉教授が発表した論文が元になったトレーニング方法です。

ハードな運動を20秒間続け、休息10秒を挟みながら連続して6~8セット行うトレーニング。トレーニング種目は主にエアロバイク、インターバル走、水泳、バーピー、スクワットなどを行う。
けんくん
けんくん
世界的にも有名なHIITがタバタです。最近話題の「4分で激ヤセするトレーニング」はタバタ式です。

HIITバイクワークアウト

スポーツジムでエアロバイクを使用したHIITの方法です。(米国版のエニタイムフィットネスブログで紹介されていた方法を引用)

00~04分: 中程度の抵抗の軽いペダルでウォームアップ
04~10分: 15秒間高抵抗でペダルを踏み 、75秒間低抵抗でペダルを踏み回復
10~20分: 20秒間高抵抗でペダルを踏み 、100秒間低抵抗でペダルを踏み回復
20~25分: 低抵抗でペダルを踏みクールダウン

※高抵抗でのペダリングは、急坂を自転車に登る感覚まで負荷を与えてください。

けんくん
けんくん
HIITといっても様々な方法があります。負荷の度合いはご自身の年齢や体力で調整してください。

HIITを実際にやってみた感想

HIITを実際にやってみた感想
タバタ式に挑戦してみました。以下、私のチャレンジをご覧ください。
試行錯誤しつつ3パターン試してみました。

【HIIT実践編1】エアロバイク

使用マシン エアロバイク
時間(高強度/低強度) 20秒/10秒
セット数 8セット
備考 ・時間計測はマシン付属のタイマー時計
・負荷切替はマシンのタッチパネル使用
※負荷は5段階までワンタッチ切替可能
感想
  • ペダリングの重さ(マシン設定)とペダリングスピード(自分の力)で追い込む。
  • 汗のかきは少なめ(心肺機能への負荷不足)
  • 息も上がるが、それより先に足、お尻がパンパンになる
けんくん
けんくん
心配能力の追い込み不足と感じる。(=負荷不足)
負荷、セット数、秒数を増やす工夫が必要と感じた。

【HIIT実践編2】トレッドミル(速度切替あり)

使用マシン トレッドミル(ランニングマシン)
時間(高強度/低強度) 20秒/10秒
セット数 8セット
備考 ・時間計測はマシン付属のタイマー時計
・負荷切替はマシンのタッチパネル使用(15km⇔6km)
※負荷は5段階までワンタッチ切替可能
感想
  • 負荷の最大値で走ると心肺機能を追い込める
  • 全身運動により汗をかく
  • マシンの仕様上、負荷切替時は徐々にスピードが切り替わる方式(20秒/10秒のセットだと切替だけで数秒ロスする)
けんくん
けんくん
エアロバイクより心肺機能を追い込めるが、速度切替時のロスで目一杯追い込めてない。20秒/10秒だと時間不足に感じる。

【HIIT実践編3】トレッドミル(速度切替なし)

使用マシン トレッドミル(ランニングマシン)
時間(高強度/低強度) 20秒/10秒
セット数 8セット
備考 ・時間計測はマシン付属のタイマー時計
・負荷切替なし(時速15kmのまま)
・低強度部分の10秒はランニングベルトから足を外して完全休憩
感想
  • 高強度20秒間をフルで追い込める
  • 高強度と休息の切替はマシンの手すりを補助使用
けんくん
けんくん
休憩時はマシンの両脇にある手すり補助を使って足を出し入れすると楽です。
休憩姿勢からランニングベルトに足を戻す際は、スピードに足が追い付くまでは手すりを握っておきましょう。転倒リスク防止になります。

【HIIT】総括

20秒間で心肺機能にどれだけ負荷をかけれるかが重要です。ジムで行う場合は「③トレッドミル(速度切替なし)」が一番効果を感じました。エアロバイク、トレッドミル(速度切替あり)の場合は、負荷不足のため秒数を増やして負荷調整する必要があります。(あくまでも個人の感想です)

【HIIT】追記:1ヵ月継続後の変化

HIITを1ヵ月間継続してみました。
人間慣れるもので1週間ほどで4分間のトレーニングを楽に感じるようになってきました。負荷をさらにかけるためにメニューをアレンジしてみました。

  1. 4分間HIIT
  2. 5分休憩
  3. 4分間HIIT
  4. 5分休憩
  5. 4分間HIIT
  6. 5分休憩

HIITを約30分行うことで、1時間ランニング時と同等の汗量、負荷を感じます。
脂肪燃焼効果については1~1.5kgは減りましたが、食事制限なしで行ったので期待したほどの変化は感じません。
次は減量を意識してHIITを実践してみます。

けんくん
けんくん
ダイエットは運動+食事制限が必須ですね。片方だけではダメだと再認識しました。

【HIIT補足】自宅でもできます

スポーツジムに通われてない方であれば、自宅で行うHIITもあります。
Youtubeで検索してみてください。

【1日4分で脂肪燃焼】プロが教える「HIIT」トレーニング【進藤藍子先生】
けんくん
けんくん
自宅の場合、三日坊主になりがちです。(笑)
私のように精神力の弱い人はスポーツジムなどの施設を活用するのがおすすめです。

HIIT効果倍増の秘策

HIIT効果倍増の秘策
HIITでの脂肪燃焼効果をさらに高めたい場合は「サプリメント」の併用がおすすめ。

ダイエットに特化したサプリメントを飲むことで脂肪燃焼しやすい状態になります。
トレーニング前に飲むサプリを「プレワークアウトサプリ」といいますが、海外ではあたりまえのように飲まれています。

加齢とともに脂肪が燃焼しづらい体になります。
カルニチンなどのサプリメントを併用すると大量に汗をかき、脂肪燃焼を実感します。

日本のファインラボの「ファットバーナー ファイナルバーン」はボディビルダー、フィジーカーの方も多く利用しており、かなり有名です。
サプリメント系レビューに定評のある「d-sun」の動画にもありますが、ボディビルダー、フィジーカーが大会直前の最後の追い込みで利用しているそうです。

【体感】今までガチで効果があった脂肪燃焼サプリまとめて紹介します!

HIITまとめ

HIITまとめ
本日は「HIIT(ヒート)」について紹介しました。こんな方におすすめします。

  • 効率的に脂肪燃焼させたい方
  • ダイエットしたいが忙しくてあまり時間が取れない方

短時間で高い脂肪燃焼効果が期待できます。
HIIT後は代謝が上がった状態が持続するので、筋トレによる負荷をかけることでカロリー消費量も上がります。

実際にやってみて短時間で汗を大量にかきますし、アドレナリンが分泌されてるせいか、その後の筋トレもはかどります。しばらく続けて成果をブログで披露したいと思います。

プロフィール
盛岡在住の筋トレ系ブロガー

岩手県盛岡市出身/男性/40歳/職業SEです。

趣味は筋トレ、食べ歩き、音楽(邦楽Rock)、ファッション、その他興味を持ったことにチャレンジする雑食系です。

2019年7月ブログ開設
→ Googleアドセンス1発合格
→ 100記事目指して執筆(4ヵ月で達成)
→ note執筆開始(https://note.mu/kenkun1007)

人生を変えた筋トレの話題を中心に、大好きな地元盛岡の魅力も発信できたらと思います。ジャンルとしては雑記ブログになります。

twitter、Instagramでみんなとつながりたい。
よかったら見に来てくなんせ。

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