【40代でも痩せた】ジムでHIIT！具体的メニュ―紹介｜3ヵ月ダイエット検証

「 痩せたいけど、長時間ランニング無理 」
「 年齢とともに体重が落ちづらくなってきた 」
「 できるだけ楽して痩せたい 」

今日はこんな悩みを解決します。

本日の記事、痩せたい人は必見です。「 HIIT 」短時間で脂肪がグングン燃える激ヤセテクニックです。

HIITは筋トレしてる方にもおすすめです。IFBB PROカードを持つ筋トレ系Youtuberの「JIN」さんも実践されています。トレーニーのみなさんもぜひ取り入れてみてください。

当記事は5分くらいで読めますし、ダイエットにおける脂肪燃焼効果が劇的に向上する可能性が高いです。まずはご一読を！

HIITとはどんなトレーニング？

それぞれ詳しく解説しますね。

【 HIITとは？ 】正式名称

HIITの正式名称は「 High-Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング） 」の略です。日本語訳は「 高強度インターバルトレーニング 」です。

HIITは通称「 ヒート、もしくはヒット 」と呼ばれています。

【 HIITとは？ 】トレーニング方法

HIITは高強度と低強度の運動を交互に繰り返すトレーニングです。たった4分で脂肪燃焼効果を最大化できます。

具体例を1つあげます。

上記を1セットとして計8セット（合計4分）行います。トレーニング頻度は週3～4回が目安といわれています。

【 HIITとは？ 】目標心拍数

HIITの高強度トレーニングは最大心拍数の80～90%を目安に行います。

最大心拍数は「220－年齢」で求めることができます。つまり30歳の方であれば（220-30）×0.8＝152が目標心拍数となります。

心拍数の計測はスポーツジムの有酸素運動マシン（トレッドミル、エアロバイク）、もしくはApple WatchやFitbitなどのウェアラブルデバイスで測定可能です。

【 HIITとは？ 】トレーニング種目

HIITは有酸素運動であればトレーニング種目は不問です。

以下にトレーニング場所別のおすすめ種目を記載します。

トレーニング場所	種目
スポーツジム	トレッドミル、エアロバイク
自宅	バーピー、縄跳び、スクワット

HIITの効果

ここではHIITの効果を深堀します。ダイエットにHIITがおすすめな理由が分かります。

【 HIITの効果 】時間あたりのカロリー消費量が高い

HIIT、ウェイトトレーニング、ランニング、サイクリングの30分間に消費されたカロリーを比較した結果、HIITが他の運動よりも25～30％多くカロリーを消費したことが分かった。
理学療法の専門誌『Journal of Physiology』

HIITはもともとアスリートの心肺能力を高めるためのトレーニング方法でした。近年研究により脂肪燃焼効果の高さも認められ、世界的に注目されています。

HIITは効率的にカロリー消費できるトレーニングです。同じ時間運動するなら断然HIITがおすすめ。

【 HIITの効果 】運動後も燃え続ける脂肪

HIITは、一般的なトレーニングよりも多くの酸素を摂取するのに役立つと発表しています。
HIITセッション後、過剰酸素摂取量が代謝率が高まった状態を約90分から約144分に延ばすことを助けます。 つまり、HIITによる代謝の促進が、より多くのカロリーをより速く消費させることにつながります。
アメリカスポーツ医学会

HIITはトレーニング終了後24〜48時間の間、代謝が高い状態が持続します。これは何もしない日常生活でも痩せやすい状態が持続することを意味します。

代謝アップにより炭水化物よりも脂肪を優先的にエネルギー消費することも発見されています。HIIT終了後の筋トレで脂肪燃焼効果がさらにアップします。

HIITはどんな人におすすめ？

前述のとおりHIITは時間あたりのカロリー消費量が高いです。研究によると、HIITはわずか20分間で、40分間の有酸素運動と同じ量のカロリーを消費できるといわれています。（半分の時間でＯＫ）

仕事や家事が忙しい方、少ない時間で効率的に痩せたいならHIITをやっておけば間違いありません。

HIITの具体的なメニューを紹介

ここからはHIITの具体的なトレーニングメニューを紹介します。ぜひ参考にして挑戦してみてください。

【 HIITメニュー 】タバタ式トレーニング

こちらは立命館大学スポーツ健康科学部の田畑泉教授が発表した論文が元になったトレーニング方法です。当記事の冒頭で紹介した具体例はタバタ式がもとになっています。

【 HIITメニュー 】バイクワークアウト

スポーツジムでエアロバイクを使用したHIITの具体例です。上記は米国版のエニタイムフィットネスブログで紹介されていました。

40歳の私がHIITをジムでやってみたブログ

スポーツジムでいろいろ試行錯誤しながらHIITに挑戦してみました。それぞれ結果をご覧ください。

【 HIITブログ 】エアロバイク編

使用マシン	エアロバイク
時間（高強度／低強度）	20秒／10秒
セット数	8セット（4分）
備考	時間計測はマシンの時計機能を利用 負荷切替はマシンのタッチパネルでワンタッチ ペダリングの重さとペダリングスピードで追い込む

タバタ式HIIT（4分）をエアロバイクで実践してみました。感想は以下のとおりです。

【 HIITブログ 】トレッドミル（速度切替あり）編

使用マシン	トレッドミル（ランニングマシン）
時間（高強度／低強度）	20秒／10秒
セット数	8セット（4分）
備考	時間計測はマシンの時計機能を利用 負荷切替はマシンのタッチパネル使用（6km⇔15km）

タバタ式HIIT（4分）をトレッドミル（ランニングマシン）で実践してみました。マシンの速度切替機能（タッチパネル）により高負荷、低負荷を調整します。感想は以下のとおりです。

【 HIITブログ 】トレッドミル（速度切替なし）編

使用マシン	トレッドミル（ランニングマシン）
時間（高強度／休息）	20秒／10秒
セット数	8セット
備考	時間計測はマシンの時計機能を利用 負荷切替なし（時速15kmのまま） 休息10秒はランニングベルトから足を外して完全休憩

タバタ式HIIT（4分）をトレッドミル（ランニングマシン）で実践してみました。マシンの速度を最大（15km）に設定し、速度切替無しで行います。感想は以下のとおりです。

私の使ってるトレッドミル（ランニングマシン）はこんな感じです。手すりと、ベルト両脇の足を置く位置をご確認ください。トレッドミルでのHIITは手すり必須です。

【 HIITブログ 】1ヵ月継続後の変化

HIITを上記メニューで週3回程度、約1ヵ月継続しました。種目は負荷が一番かけれるトレッドミル（速度切替なし）バージョンです。

体感としては30分のHIITで、1時間ゆっくりランニングした時と同等の汗量、負荷を感じます。終わった後、体の中で燃えてる感じも…。

数字でみると体重が-1.5kg。食事制限を行わずにこの結果なら上出来です。食事制限ありなら倍は痩せれそうです。

次は減量を意識したHIITに挑戦します。

補足　HIITを自宅で行い方へ

スポーツジムに通われてない方であれば、自宅で行うHIITもあります。最近だとYoutubeがおすすめです。いろんなHIIT動画がアップされています。

おすすめは「 のがちゃんねる 」です。とても見やすい動画編集、そしてかわいい…。ぜひみなさんも、のがさんに癒されてください。

HIITの効果を爆上げするサプリメントの紹介

ここでは私が今まで試したダイエットに効果あるサプリメントを紹介します。それぞれご覧ください。

ファイナルバーン

ファイナルバーンはコエンザイムＱ10，Ｌ-カルニチンなどの成分を配合し、ダイエット時の脂肪燃焼を加速させます。日本のファインラボ社の製品で著名ボディビルダーも多く利用していて有名です。

サプリメント系レビューに定評のある「 d-sun 」の動画にもありますが、ボディビルダー、フィジーカーが大会直前の最後の追い込みで利用しているそうです。

実際飲んでみると汗を大量にかきます。体の中で脂肪が燃えてる感覚があり、効果は段違いです。私の場合、ジム前にファイナルバーンを飲んでいます。

【 結論 】痩せたければHIITやるべき

こんなところですね。夏に向けて体を絞りたい方はHIITで脂肪燃焼させましょう。

次はブログ企画としてHIITダイエットチャレンジをしてみたいと思います。詳細なデータをとりながら、体重、体脂肪の変化、体の写真等も見せながら、検証できたらと思います。

【2021年11月更新】HIITで3ヵ月ダイエット検証してみた

HIITで本当に痩せるのかダイエット検証してみました。

毎週、体重・体脂肪率・体型写真の変化を観察し、全記録を当ブログで公開しています。

ダイエットの全過程は以下の過去記事をご覧ください。
>> 【ジムでヒート】本当に痩せるの？HIITダイエットを徹底検証
>> HIITダイエット検証｜第1週目結果
>> HIITダイエット検証｜第2週目結果
>> HIITダイエット検証｜第3週目結果
>> HIITダイエット検証｜第4週目結果
>> HIITダイエット検証｜第5週目結果
>> HIITダイエット検証｜第6週目結果
>> HIITダイエット検証｜第7週目結果
>> HIITダイエット検証｜第8週目結果
>> HIITダイエット検証｜第9週目結果
>> HIITダイエット検証｜第10週目結果
>> HIITダイエット検証｜第11週目結果
>> HIITダイエット検証｜第12週目結果
>> HIITダイエット検証｜最終結果

結論からいうと、3ヵ月で体重3.5kg減量に成功しました。

体重の落ち方をみると、徐々に右下がりで理想的です。

今回行ったHIITは約20分の運動で大量の汗をかきます。短い時間で効率的に脂肪燃焼してる感覚があります。

実際、8～9月は毎日残業で運動時間が限られており、ジムで筋トレせずにHIITだけ行って帰る日も多かったです。

HIITなら少ない時間で効率的にダイエットできますね。まさに忙しい社会人のための運動です。

みなさんも、一度お試しください。